ÜLÉSEK HÉT TITKOS.
a gyakorlat páratlan királya zömök, bármilyen formában.
Melyek a jó guggolások?
A guggolás sok formája létezik, de az erő és méret fejlesztése szempontjából a leghatékonyabbak a közepes vagy széles lábakkal ellátott erőemelő guggolás. Ezekkel a guggolásokkal maximális izomtömeget fog felhasználni, és nagyszerű eredményeket érhet el.
Louis Simmons azt állítja, hogy a keskeny és széles lábakkal ellátott guggolás között gyakorlatilag nincs különbség a négyfejű aktivitás szempontjából, azonban a csípő, a fenék és a combbicepsz sokkal hatékonyabban működik széles helyzetben.
Egy másik pont a guggolás mélysége. Az izomméretre és -erősségre gyakorolt \u200b\u200bpozitív hatás elérése érdekében nem szükséges nyomni a mellkas izmait a borjak számára. Menj le olyan alacsony szintre, amennyit csak tudsz, ami a legfontosabb: tartsa be a megfelelő technikát. Ahogy a technológia, a mobilitás és a stabilitás javul, menj le.
Számos szempontot próbálok összpontosítani:
Az edzés megkezdése előtt erősen megfeszítem a hátát, létrehozva egy puffert a rudazat és a hátsó rész között.
Könyököket keresek a sáv alatt, hogy a lehető legszélesebb legyen.
Mélyen belélegezom és kinyomom a gyomrot, miközben a guggoló övre nyugszom az egész test stabilizálása és az egyensúly megteremtése érdekében.
Elindítom a mozgást, beleértve a csípőt, és lemegyek segítségükkel.
Agresszív módon hozom ki a térdét, megpróbálva akár a padlót oldalra is tolni, hogy a térd megfelelő helyzetben maradjon.
A nyakam semleges helyzetben van, de a szemem felfelé néz.
A lehető legmélyebben süllyedtem el, anélkül, hogy elveszítenék a hát alsó részét.
Megjegyzés: ha hirtelen abba kell hagynia a guggolást, próbáljon meg minél kevesebb lépést tenni; monolift használatakor először állítsa be a helyzetet, majd emelje fel a súlyával.
Ha egy keskeny lábakkal guggolunk, és a rudazat a hátulján fekszik, akkor a térd túl messzire megy előre, és függőlegesbb pozíciót kap. Minden változatban le kell engednie magát, térdét ki kell emelnie és a mellkasát kerékkel kell tartania.
Ezért bemutatom neked a titkot, amely a felülmúlhatatlan guggolás fejlesztésére vonatkozik!
1. Guggolj mélyen
A teljes amplitúdójú guggolás kiváló módszer az izom méretének növelésére. A probléma azonban az, hogy a legtöbb embernek nem megfelelő a boka, a comb, a mellkasi gerinc és a váll mozgékonysága a megfelelő testtartás fenntartása érdekében.
Nézzen meg egy videót, amely bemutatja a kedvenc szakaszomat, amely javítja a csípő mozgását, és hogyan viszi ki a térdét guggolás közben.
Könyökével emelje fel a csípőjét, és igazán intenzíven nyújtsa be a csípő combizmakat. Összpontosítson arra, hogy a mellkasát magasabbra emelje és a gerincét semleges helyzetben tartsa.
Az egyik általános hiba a túl guggoló testtartás. Próbáljon meg elérni ugyanazt a szöget, mint egy súlyzó guggolás. Ugyanezt teheti a bokszon is, ha javítania kell az egyensúlyt.
2. Húzza ki térdét
A guggolás alapja a térd kihúzása. És ez egy másik módja annak, hogy növeljék mélységüket, mivel a térd ilyen helyzetével semmi sem akadályozza meg a testet, így könnyebb lesz leengedni. Ezen felül, így a térd a megfelelő helyzetben lesz.
Ha problémája van ezzel, kiderül, hogy túl szélesen guggol a jelenlegi mobilitásához; és ha a lábak keskeny és közepes helyzetét használja, akkor az erő szempontjából a külső forgatók és az elrablási izmok szenvednek.
Bemutatom a kedvenc edzési módszereimet, amelyek lehetővé teszik a sportoló számára, hogy megtanulja, hogyan hozza ki térdét, és erősíti a fenék és a comb izmait:
Elasztikus zenekar guggolás boksz és könyök guggolás
A térd körüli elasztikus szalag az RNT (Reaktív Neuromuscular Training) egyik formája. A szalag miatt a térd befelé „zuhan”, és a sportolónak válaszul ki kell vennie őket. Ha nincs szalagja, akkor az edző ellenállást képes létrehozni a kezével.
3. Fejlessze ki az emelési teljesítményt
A guggolás legnehezebb része az emelés. Itt vannak olyan érzések, amelyek szerint a munkaterhelés előrehajol és félbe vágja, mielőtt a gerinc többi részét a földre szögezi. Ezenkívül itt fontos fenntartani az általános feszültséget és a lehető leggyorsabban cselekedni.
A sportolók által elkövetett általános hiba az, hogy alacsony amplitúdóban veri le az amplitúdót, és tehetetlenséget használnak, hogy kilépjenek a zömbből, ahelyett, hogy valódi emelést fejlesszenek ki. Ezért rendkívül fontos kiegészítő gyakorlatokat végezni az erő kifejlesztésére a guggolás amplitúdójának alsó pontján, hogy teljes mértékben megszabaduljon a tehetetlenségtől.
Szünet guggolás
Erõsítõk, Chris Taylor és John Bernor szünettel mutattak be a zömökre. Mindkét guggolás több mint 400 kilogramm volt a versenyen (John több mint 450 kilogrammot használt), és ez volt a legfontosabb támogató gyakorlata a nehéz guggolás után.
Amikor John Bernor általában 1180 kilogrammat gyűjtött egy versenyen, öt guggolás-sorozatot végzett 320 kilogrammos szünettel, öv vagy kötszerek nélkül. Ez lehetővé tette egy ilyen emelőerő kifejlesztését, amelynek köszönhetően több mint 450 kilogrammot tudott bevenni a versenyen.
Ha szünettel szeretne guggolni, csak üljön teljesen és álljon szünetet 1-3 másodpercig, mielőtt megfordítja a mozgást. Ez kiküszöböli a visszapattanást, és arra készteti Önt, hogy alacsony feszültség alatt tartsa a feszültséget, és robbanásszerűen fejezze be a mozgást.
Ha egy partnerrel edzsz, akkor ő figyeli a guggolás mélységét, és másodperceket számolhat; ha egyedül edz, akkor - mint én - akár három is számíthat magára. Nem számít, mennyire gyorsan gondol, mivel háromra számít, a szünet legalább egy másodperc lesz.
Talán most úgy tűnik számodra, hogy ez nem változtat különösebben, de az alsó ponton egy további másodperc örökkévalóságnak tűnhet, amikor párszáz kilogramm fekszik a hátadon!
A puffer létrehozása a bár és a hátsó között a kulcs a nehéz guggoláshoz, ami jó vállmobilitást biztosít. A fent említett hát- és vállcsúszdák jó alapot teremtenek erre, de ha még mindig vannak problémái, ne felejtsd el egy bizonyos technikát követni a guggolás közben!
Amikor elfogja a rudat, nyújtsa ki a kis ujjait - ez a csuklót és a vállakat hatékonyabb helyzetbe hozza. Fogja meg a rúdot a hüvelykujjával, és tartsa szokás szerint, és tegye a kis ujjait alá. Ez egy kicsit hozzászokik, de ez a kis pillanat nagy segítséget nyújthat azok számára, akiknek problémája van a vállakkal és egyenes vonallal szeretnének guggolni.
Egy másik módszer a táska felső részének és izmainak megerősítésére vállövvalamint a teljesítmény javítását szolgáló képzés vállízületek - Ez egy arccal szembeni nyomás a blokkon. Ebben a gyakorlatban szeretek elasztikus szalagot használni, mivel az igazán nyújtható, miközben kidolgozza a hátsó deltális izmokat. Ha nem rendelkezik ilyen szalaggal, akkor a tricepsz kötélfogantyúja is megfelelő.
5. Fújja fel a gyomrot
A rudak súlyosságának növekedésével a gerinc merevsége lesz a guggolás legfontosabb pillanata. Az erős és stabil test jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi az erők hatékonyabb átadását a padlóra, ami azt jelenti, hogy nagy súlyú guggolás történik!
A test hatékony stabilizálása érdekében a sportolónak membrán segítségével képesnek kell lennie arra, hogy mélyen belélegezze és felfújja a gyomrot. A légzéstechnika tesztelésének jó módja az, hogy feküdjön a padlón, és egyik kezét a gyomorra tegye, a másikat a mellére.
Mély lélegzet közben a karon fekvő karnak sokkal magasabbra kell emelkednie, mint a mellkason lévő karnak, és a has elülső és oldalainak egyenletesen kell emelkedniük a gerinc mentén. Mindez olyan merevséget okoz, mint egy természetes öv guggoláshoz, ami megegyezik az erő növekedésével.
Ha továbbra is problémákat tapasztal, próbáljon meg egy lemezt helyezni a hasára, vagy tekerje a szalagot a derekára, és emelje fel a tárgyat felfelé, és lélegezzen be a has alsó részébe.
6. Intenzíven edzeni a csípő bicepszét
A teljes guggoláshoz elengedhetetlen a csípőbicepsz edzése a rugalmasság fejlesztése érdekében. térdízület és a csípőízület meghosszabbítása. Ez az oka annak, hogy a hajótest bicepsz felemelkedése nagyon népszerű a Westside Barbell látogatói között.
Testemelő csípő bicepsz
A lábak hajlítása az fitballon, a test felemelése függő hurkok segítségével, a lábak hajlítása rugalmas szalagokkal fekve.
Térd hajlítás
Ezek a gyakorlatok közvetlenül a csípő bicepszének hatására meghatározzák a térdízület hajlítását:
Excentrikus, természetes hajótest emelkedik a csípőbicepsz miatt
Lábfürtök rugalmas szalagokkal
A súlyzó lába hullámos a lábak között
A lábak hajlítása edzőpartnerrel
Csípőhosszabbítás
Ezek a gyakorlatok a csípő bicepszének hatására közvetlenül kidolgozzák a csípőízületet:
Hyperextension egy 45 fokos döntési szimulátoron
hyperextension
A lábak közötti kapcsolat
Román vontatás az egyik lábon
Erőátviteli keret tapadása
És végül, összefoglaljuk a fent leírt hat titkot zömökön:
1. Guggoljon olyan mélyen, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a hátsó kanyarba esne.
2. Guggoljon és hozza ki térdét az erős pozíció fenntartása és az egészséges térd fenntartása érdekében.
3. Használjon speciális gyakorlatokat és edzést az egyik lábával az erő és az emelési erő fejlesztéséhez.
4. Nyújtsa ki a hátát guggolás közben.
5. Fújja fel a gyomrot!
6. Tanulja meg a csípő bicepszét különböző szögekből az általános lábfejlődés és fokozott guggolás teljesítmény érdekében.
Ha nagyobb vagy erősebb akar lenni, feltétlenül adja hozzá a megfelelő guggolást az edzési protokollhoz. Először azonban meg kell értenie a különbséget a „helyes guggolás” és a „lábak kissé térd hajlítása, majd előre hajlítása súlyzóval a vállán” között. Remélem, hogy ez a cikk segít a zömök legmagasabb szintű elérésében.
Miért kellene a különböző embereknek különböző módon guggolni? Miért nincs mindenki számára egységes lábszélesség és guggolásmélység?Ez a cikk segít megérteni, hogy miért tud valaki nagyon mélyen guggolni a tökéletes technikával - szamár fűre, amint azt néha hívják, és valaki nem tud leülni a csípő párhuzamosával a padlóval, függetlenül attól, hogy mennyi munkát végeznek a mobilitás növelése érdekében ezt megteszi.
Csípő anatómia
A csípőízület a combcsont fejéből (lábából) és az acetabulumból (medence) áll. Körüli - izmok, ízületi kapszula és különféle kötőszövetek. A guggolás anatómiai szempontból sokkal összetettebb mozgás, mint pusztán az ízület hajlítása, de érdekli a guggolás mélysége.
A különféle embereknek teljesen különböző lehetőségeik vannak a csontok felépítésére és a csípőízület eszközére. Nézze meg a képeket - vajon ezen alkatrészek tulajdonosai elvégezhetik-e (tudnák) abszolút azonos mozgásokat?
Általánosan elfogadott, hogy a nyújthatatlan csípőbicepsz vagy a hátringás befolyásolja a guggolás mélységét. De a fő szerepet az anatómia játszik - hogyan combcsont a medencehoz kapcsolódva, és milyen mélyen megy az acetabulumba - nézd meg a röntgen képet: előtted van egy ízület, de a csontok teljesen más összeköttetése.
Ha a combcsont mélyen az acetabulumba kerül, akkor guggolása anatómiai szempontból nem lehet nagyon mély, mert a csontok gyorsan érintkezésbe kerülnek egymással az ízület mozgásának pillanatában. Vannak más pontok is, amelyek befolyásolják az ülés mélységét (például a combnyak szöge és hossza).
Maga az acetabulum szerkezete - szöge, szélessége - és a combcsont szerkezete nagymértékben variálható:
Tudnak-e az emberek más dolgokkal? anatómiai felépítészömök azonos lábszélességgel és ugyanolyan mély?
Miért gömbölyödik a hát a guggolás közben?
Nem vesszük figyelembe azt a helyzetet, amikor kezdő vagy, és a mozgása nem koordinált, és a test nem hallgat rád.
Miért van a hát lekerekített? Valószínűleg túl mélyen ülsz neked.És ha megpróbálsz mélyebben ülni, mint a te csípőízület, ez már a hátsó korongok nyújtásának tudható be, ami a hát lekerekítését okozza. Ezért szinte lehetetlen befolyásolni az egyes emberek guggolásának mélységét és nyújtását.
Ennek figyelmen kívül hagyása közvetlen módja annak, hogy előbb vagy utóbb visszatérjen a problémákhoz. A videóban a gyakorlatot a hát lekerekítésével hajtják végre:
Mit tegyek?
1. Vegye ki a testépítőt, álljon profilban a tükörhöz és guggoljon. Kövesse nyomon azt a pillanatot, amikor a hátsó kör megkezdi a kezét - göndör súlyzóval le kell állnia ezen a ponton, mielőtt leengedi.
2. Próbálja meg megváltoztatni a láb és a térd beállítását: a lábak vállak szélességben vannak, de a lábak kifelé vannak fordítva (45 fok), utána pedig a térd. Vagyis a lábak keskeny beállításával jelentősen kinyitja térdét. Ez segít, hogy ne kerekítse a hátát, mert korlátozza egy kis amplitúdót. Gyakorold az így guggolást súly nélkül - lengéscsillapítóval:
3. Legalább néha guggoljon elöl - egy súlyzó elõtt az ilyen guggolás megtanítja, hogy tartsa a hátát, és ne essen elõre.
4. A guggoló mechanika gyakorlására kiválóan alkalmas a serlegek guggolás. Végzõdhetnek súlyokkal és súlyzókkal egyaránt.
Sapin M. R., Bilich G. L. Emberi anatómia: tankönyv 3 kötetben - M .: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 p. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med. 1993 május; 83 (5): 251-4. Bokaízület dorsiflexion. Normál tartomány meghatározása. Baggett BD, Young G., nyugszik
McKean, M.R., P.K. Dunn és B.J. Burkett, A mozgás és a terhelés hatását a hátsó guggolás gyakorlatában számszerűsítve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): 1. o. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A. C., J. C. Smith és B.K. SCHILLING, A térd helyzetének hatása a csípő és a térd nyomatékaira a súlyzó guggolás közben. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): 1. o. 629-633.
Schoenfeld, B. J., guggolás kinematika és kinetika és alkalmazásuk gyakorlati teljesítményhez. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): 1. o. 3497.
A guggolásokra valószínűleg a leginkább megalapozatlan kritika irányul az összes erőszak gyakorlat között. Sok ember nagyobb valószínűséggel választja a lábprést, zaklatást hibáztatva térd és az alsó derék sérülései miatt. Mások csak részleges guggolást végeznek, mert félnek a túlságosan mély guggolásoktól. Természetesen helyénvaló elkerülni a sérüléseket, de a guggolás elkerülése olyan, mintha egy sétát kerülnénk, mivel látta, hogy valaki esik. Szakemberek és amatőrök milliói szerte a világon rendszeresen végeznek mély guggolást sérülések nélkül, megmutatva, hogy biztonságosan guggolhat. Az a tény, hogy a helyesen végrehajtott guggolás biztonságos, sok-sok alkalommal sokkal képzettebb szerzők írták le. Ennek ellenére a hamis fogalmak tovább terjednek, tehát meg vagyok győződve arról, hogy a rendelkezésre álló tények nem fájnak megismételni. Ebben a cikkben megpróbálom eloszlatni a guggolásról szóló leggyakoribb mítoszokat: a párhuzamos alatti guggolás a térdre ártalmas, a térd nem lépheti túl a hüvelykujját, a guggolás káros az alsó részre. Bemutatom továbbá két alapvető utasítást, amelyek segítenek a biztonságos guggolásban.
1. mítosz: a párhuzamos alatt guggolás rossz a térdre
Annak ellenére, hogy a térdízület képes körülbelül 140 fokos hajlítást biztosítani, a gondolat fejlesztették ki, hogy a térd mozgását 90 fokra kell korlátozni a guggolás alatt. A mítosz története legalább részben visszavezethető dr. Klein Klein által a texasi egyetemen 1961-ben elvégzett egyetlen tanulmányra, amely megállapította, hogy az emelők csoportja inkább a ligamentus készülékek relaxációját mutatta, mint a nem emelők csoportját, és feltétel nélküli ajánlást fogalmaztak meg a párhuzamos alatti guggolásokkal szemben. A vizsgálat rossz minőségű volt, és Dr. Klein egyszerűen csak igyekezett megerősíteni az ő előítéletét a párhuzamos alatti guggolásokkal szemben. De valahogy sokan elfogadták ezt a téves hitet, és azóta továbbra is a szokásos dogma, annak ellenére, hogy többször megcáfolták. A kettős holttesttel gördülő, a térd hajlításának 130 fokára mászó erőemelők a vizsgálatokban stabilabb térdízületeket mutattak, mint azok, akik nem guggoltak. És néhány tanulmány azt is megállapította, hogy azoknak, akik rendszeresen guggoltak, stabilabb térdük volt, mint a futóknak és a kosárlabdázóknak. Az egyik vizsgálatban a kosárlabda játékosok arra a következtetésre jutottak, hogy a térd csúcsterhelésének statisztikailag szignifikáns növekedése nincs, ha 70, 90 és 110 fok mélyére guggolunk. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a keresztes homlok ligamentumára ható erők csökkennek, ha a térd 60 fokot meghajlít, és a keresztes hátsó ligamentumra gyakorolt \u200b\u200bhatás 120 fok után csökken. További tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kettős holttesttel guggoló erőemelők nyíróerejét az elülső keresztszalag maximális húzóerejének körülbelül 25% -ának és a hátsó keresztszalag maximális szilárdságának 50% -ának megfelelő nyíróerő érinti.
A részleges guggolás segítségével az előnyöknek csak egy részét kaphatja meg.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy mindenkinek kettős holttesttel kell guggolnia. Noha ezek a kihasználások megmutatják, hogy mire képes az emberi térd, az a fontos, hogy a térdre ható erők csökkenjenek, ha a párhuzamos alatt mozognak. Mennyire kell guggolnod? Tehát, ha sikerül leesnie a párhuzamos alá, és ugyanakkor a comb felső felülete a térd alá esik, akkor a lehető legnagyobb mértékben guggolnia kell anélkül, hogy elveszítené a felszerelést. Ha a hát alsó része kerek, akkor meg kell állnia. Ha nem tudsz a párhuzamos alá esni anélkül, hogy a hátsó alsó részt lekerekítenék, akkor addig ne növelje a terhelést, amíg meg nem tudja csinálni. Használjon olyan álláspontot is, amely lehetővé teszi a lábak között guggolást, nem a lábuk felett, mivel a csípő éppen a borjak felett, nagy terheléssel, térdkorrekciót okozhat. A párhuzam alatt levő guggolás jobban befolyásolja a mellkas izmait. Minél mélyebb a guggolás, annál jobban működik a fenék. Függetlenül attól, hogy javítani kívánja az erőt vagy a megjelenést, ne hagyja figyelmen kívül a fenék izmait.
Mítosz 2. A térd nem haladhatja meg a zoknit.
Ez valóban mítosz, mivel nehéz megtalálni a származási forrást. Az interneten végzett keresés számos utalást tartalmaz egy, a Duke Egyetemen működő 1978-as tanulmányra, amely megállapította, hogy a lábak lehető legközelebbi függőleges helyzetben tartása csökkenti a térdnyírást. Nem találtam maga a dokumentumot, és nem találtam magyarázatot arra, hogy a kutatók miért gondolták azt, hogy a térd nem képes ellenállni ennek az erőfeszítésnek, vagy hogy miként végezték el a vizsgálatot. Függetlenül attól, hogy ez a tanulmány a mítosz forrása, vagy sem, de bizonytalan bizonyítékok hiányában egy homályos tanulmány valószínűleg nem lesz az ésszerű guggoló szabályok alapja. Csak egy, 2003-ban elvégzett vizsgálat volt, amely megismételte a forgatókönyvet, az emelőket két változatban tanulmányoztam. Eleinte a szokásos módon görcsögtek, térdük a lábakon túl terjedtek. Aztán visszatartották a mozgást ezen a vonalon. 22% -kal leeresztették térdüket, de a csípőjét 1000% -kal növelték. Az erők megoszlásának ezen egyensúlytalansága a törzs szögének megváltozásával magyarázható. Ez azt mutatja, hogy csökkentheti a térd nyomatékát, de nem erősíti meg, hogy szükséges. Érdekes, hogy a tapasztalt emelők számára a térd mozgása a lábvonal mentén normális mozgás volt, és a vonal korlátozása egy mesterséges korlátozással társult. Mindkét esetben az alanyok biztonságban tudták tartani a testsúlyukat.
Mondja el neki, mit csinál rosszul, és hallgassa meg, mit válaszol.
Ez nem meglepő, mivel a futás, ugrás, séta, ülés és felálláskor a térdek folyamatosan túllépnek a lábvonalon. Ez részben a boka természetes hátrugójának tudható be. Ezenkívül, ha a térd meghajlik, a terhelés egy részét eltávolítják a térdízület borjúizomjából. Ez lehetővé teszi a boka nagyobb hajlítását, mint a térd kiegyenesítésekor, és lehetővé teszi a térd előrehaladását az ujjak vonalán túl. Miért lennének térdproblémák ennek a mozgásnak a miatt? A térd előrehaladása attól függ, hogy milyen guggolást végez, és a test arányától. Elöl guggolsz? A térd minden bizonnyal előrehalad az ujjak vonalán, különben rosszul teszel. Van hosszú csípője? A térd tovább megy előre, mint egy rövidebb csípőnél, függetlenül attól, hogy milyen guggolást csinálsz. Van osztott guggolás? Lehet, hogy az elülső térd nem megy el a vonaltól, de a hátsó kinyílik. Csinálsz guggolva súlyzóval a hátadon? Mindaddig, amíg a megfelelő technikával visszahelyezi a csípőjét a guggolásba, és a rakományt a láb közepén tartja, nem számít, mennyire megy előre a térd.
3. mítosz. A guggolás hátrányt okoz.
Olyan, mintha azt mondanánk, hogy az étkezés kövérré tesz Az a gondolat, hogy a guggolás károsítja a hátát, az emberek, akik rosszul guggolnak, támogatják, néha rosszul tájékozott szakemberek, akik állítólag tudják, hogy miről beszélnek. Egy újabb tanulmány alapján a Journal Sentinal Online egy nemrégiben megjelent cikk, melynek címe: „A guggolás károsíthatja a fiatal sportolókat”, kimondja, hogy a jó technikával végzett guggolás hátrányt jelent. A tanulmány fő problémája az, hogy a kutatók nem tudják, hogyan kell guggolni. A sérülések, amelyeket a fő kockázatnak jelölnek, elsősorban a túlzott stressz, amely magában foglalja a hát túlzott meghosszabbítását. És a szakrális lejtő növekedése a túlzott eltérés újabb jele. Éppen ellenkezőleg, a guggolás célja az, hogy egyenes hátul maradjon. Ha erős eltérés van, akkor a guggolás rossz. Ezenkívül, ha a súlyok nagyok, akkor a stressz a hajlítási ellenállásra vonatkozik, nem pedig a hát meghosszabbítására. A hát kerekítése sokkal gyakoribb kép. Ez a hiba a megfelelő technikával és ésszerű terheléssel könnyen kijavítható. Mások aggódnak a szorítás miatt. Valaki azzal érvel, hogy a nagy hátsó terhelés természetellenes, és ezt el kell kerülni. Valójában az emberi hát jól alkalmazkodik a kompressziós terheléshez. A lényeg az, hogy elkerüljük a túlzott oldalirányú nyírást, amelyet úgy érünk el, hogy a törzset a lehető leg egyenesen tartjuk a gerinc semleges helyzetében. Az a képesség, hogy fenntartsa az egyenes törzset semleges gerincvel, sok ember számára korlátozó tényező. De ezt nem szabad úgy értelmezni, mint a zömök elkerülésének okát. Nagyobb figyelmet kell fordítani a technológiára, és nem az emelt súlyok méretére. Ha hátfájást érez a guggolás miatt, és nem volt korábbi sérülése vagy krónikus fájdalma, javítania kell a technikát. Azt tanácsolnám, hogy kérjen segítséget valakitől, aki tudja, hogyan kell guggolni.Itt csak egy csomó gyakorlat van, amelyeket helytelenül hajtunk végre, azzal a kockázattal, hogy a töltés sérüléseket okoz, nem pedig haszonnal jár. Ne felejtsük el, hogy semmiképpen sem teheti meg.
Mentse az ízületeket
A lábak és a fenék legnépszerűbb gyakorlatai a guggolás és az lun. Nagyon hatékonyak, de fontos, hogy elkerüljük a hibákat a végrehajtásuk során.
Nem tudsz túl alacsonyan guggolni! A Fisherman's Pose több térdízületet romlott el, mint bármelyik sport. A térd 90 ° -nál élesebb hajlítása, ami azt jelenti, hogy a meniszkusz megcsípődik, és károsodott a vérkeringése. Ezért görgetve ügyeljen arra, hogy a csípő párhuzamos maradjon a padlóval, vagy hogy a medence a térd felett legyen.
Állva párhuzamosan tartjuk a lábainkat. A térd ismét lefelé ösztönző vágya a meniszkusz vagy az ízületek sérüléséhez vezet.
Guggolva próbáljon a test szintjét tartani, a kényelem érdekében csak a medencét távolítsa el. Az előrehajlás túlterheli az ágyék gerincét, a mellkasra leengedett áll pedig rontja a nyaki és a mellkasi régió életét.
A gerinc nem torziós
A vékony derék kedvéért a test különféle dőléseivel és fordulataival kínozzuk magunkat. Milyen baj jelenthet ebben az esetben a várakozásunkat?
Lean, anélkül, hogy lehajolna vagy megkerekítené a hátát. Az „dőlések” elnevezésű gyakorlat írásakor az oktatók és a folyóiratok szigorúan megkövetelik tőlünk, hogy ujjainkkal nyújtsuk be a lábunkat, és ne hajlítsuk meg térdünket. Valójában ezek a követelmények csak akkor jók, ha ezt megteheti anélkül, hogy lehajolna vagy térd alatt fájdalmat érezne. Egyébként mindez teljesen élettani és ezért káros.
Támaszkodva tartsa térdét kissé lágynak (hogy kényelmes legyen), és nyújtsa le nem kézzel és fejével, hanem a mellkasával anélkül, hogy megérintené a nyaka állát. Nem számít, hogy csak a térdét vagy az alsó lábát kézzel érinti, és messze van a lábadtól: a lényeg nem egy formális testmozgás, hanem a megfelelő technika!
Ne hajtson végre testforgást tornapálcával a vállán. Az ilyen kanyarok, állva, ülve vagy lejtőn, egyszer bekerültek a malomnak nevezett iskolai tantervbe. Azonban az emberek negyven év után rendkívül veszélyesek! Az emberi gerinc elvileg nem jobb-bal torzításra van tervezve. Gyermekkortól kezdve még hozzászokhat ehhez, de 35 után az ilyen kísérletek arra kényszerítik a gerinc kötőszövetét, hogy „szakadjon”, és dörzsölje az abból kinyúló ideggyökereket.
Hangsúly a végbélizomon
A gyomor leküzdése érdekében évről évre javasoljuk, hogy emelje fel a testet, majd a lábakat a padlón fekve. Ezek valóban nagyszerű gyakorlatok a hasi sajtoláshoz, de ritkán talál magyarázatot arra, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni. Eközben ezeket a gyakorlatokat helytelenül hajtva végre nehéz elérni a hatást.
A testnevezés helyes neve csavarodik. A tény az, hogy a rectus abdominis izomot (a sajtó fő részét) úgy tervezték, hogy előrehajolja a testet. Valójában azért, hogy a bordákat közelebb hozzuk a medencecsontokhoz (a has alá vájtolhatók). Figyelem, nem a csípőre vagy térdre - ebben az esetben nem a test hajlik, hanem a csípőízület! Ezért a „csavarás” kifejezés: a derék hajlítása így érzi magát.
A hajótest felemelésekor gyakran javasoljuk, hogy tegye a lábunkat a kanapé alá. Ugyanakkor a rögzített lábakkal az ember nem annyira a hasi izmok miatt emelkedik, mint a combizmok és az iliopsoas izom. Természetesen elég erős, de még mindig felszívódik, vastag és nehéz. Ennek eredményeként elkezdi nyújtani az ágyék gerincét előre, deformálva és vizuálisan kiszélesítve a hasat.
A problémák elkerülése egyszerű: emlékezzen a „csavarás” kifejezésre és hajlítsa meg a testet, ne használja a csípőjét és térdét. Nincs terjedelem és egyéb eltávolítás: lassan és unalmasan húzza ki a bordákat az alsó hasra, majd ugyanabban a szúrós és hosszantartó mozgásban engedje le magát. Olyan, mint egy sündisznó, egy golyóba gördült fel. Sokkal jobb, ha nem kapaszkodsz a lábadhoz, hanem hajlítsd meg őket, és tedd a lábad a fenékhez lehető legközelebb.
Ne bosszankodjon, ha csak a vállát és a lapockait le tudja szakítani a padlóról. De a sajtó működik az Ön számára.
Fáradt vagy? Lélegezz!
A legtöbb hiba és az azt követő sérülések akkor fordulnak elő, amikor az ember fáradt. Ezért az edzés végén csökkentse az intenzitást, és figyelmesen kövesse technikáját. Meghosszabbíthatja a pihenést a gyakorlatok között. A megfelelő légzés megakadályozza a fáradtságot. Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen be, teljes gyomrával (ne húzza meg a derékát övvel), lélegzetre fordítva a vállakat, és a szájával levegőt húzva. Javasoljuk, hogy orrán keresztül lélegezzen ki, de ha ez nem sikerül, akkor a szájon keresztül is kilégzhet. Élettani szempontból az inhaláció valamivel rövidebb, mint a kilégzés, és az erő gyakorlatok során tett erőfeszítéseknek a kilégzésre kell esniük. Például guggolás közben ülünk az inhalálón, állunk a kilégzésen. De semmiképpen ne tartsa vissza a lélegzetét!
(5
értékelések, átlagos: 5,00
5-ből)
A test alsó részének leghatékonyabb feladata a guggolás. Bármelyik mozgás nemcsak a lábak izmait foglalja magában, mint például a négyfejű, comb, a bicepsz, a fenék és a borjú, hanem a hát alsó és hátsó részének izmait is érinti, a test többi része statikus feszültség alatt áll.
Jellemzők mély guggolás és megfelelő végrehajtási technika
A mély guggolás a test izmainak szimfóniája, és azt jelzi, hogy az atléta mennyire erőteljes, koordinált és képes arra, hogy a testét maximális energiahatékonyságú rendszeren küszöbölje.
A mély guggolás jellemzői
Tehát, egy mély guggolás - ezek olyan guggolások, amelyek során a sportoló leengedi a medencéjét és a csípőjét térd alatt. Növekszik a működő izom hossza, a süllyedés / emelés amplitúdója is növekszik, és ennek megfelelően az izmoknak elvégzendő munka.
A munkába beépített izmok száma nagyobb, mint a párhuzamos előtti guggolásnál, az ilyen guggolás összetettsége is nagyobb. A sportolónak komoly műszaki képzésre van szükség, amely közvetlenül kapcsolódik a csípő- és bokaízületek rugalmasságának fejlesztéséhez, valamint a mozgás pontos koordinációjának fejlesztéséhez (lásd alább).
Ez a test gyakorolja az izmokat a maximális amplitúdónak megfelelően.
A bonyolultság ellenére a mélyszürke guggolás a maximális edzési hatást gyakorolja a lábizmokra és az egész testre. Robbanásveszély, növeli a kitartást, serkentik az anabolikus hormonok termelését.
Miért nem veszélyes a mély guggolás a térdre?
Az interneten gyakran találhatók olyan állítások, amelyek szerint a mély guggolás káros a térdre, állítólag a térd túlzott kivonása miatt a zokni alól.
A súlyemelés csak az a fajta sport, ahol a sportolók leginkább mélyszürke ülnek, és térdüket kihúzzák a zokni vonalából. A statisztikákra hivatkozva azonban láthatja, hogy a súlyemelőknél sokkal kevesebb a térd sérülése, mint például azoknál a játékosoknál, akik egyáltalán nem guggolnak!
Mélysúlyú edzés - folyamatos gyakorlat
A gyakorlatban ez egy mély guggolás, amely növeli a térdízület stabilitását. A térd szöveteinek többsége két ligamentum: az elülső és a hátsó kereszt. A teljes lábon fekvő mély guggolás során a térd kisebb nyomást gyakorol, mint a párhuzamos guggolás. Az elülső keresztszalag (PKS) betöltése csak egy guggoló rúddal veszélyes.
A megfelelő technika követésével (amelyet alább írunk le) csökkentjük az ízület terhelését azáltal, hogy az összes munkát az izmokra (különösen a comb hátsó részére helyezzük), amely a mély guggolás során nagyon nyúlik és eltávolítja a terhelést a PKS-ből).
A mély guggolás egyetlen kockázati csoportja a nagyon vékony lábakkal rendelkező emberek (magas szintű „hús” nélkül, amely elvégzi az összes munkát). Minél jobban fejlett a comb és az alsó láb izma, annál biztonságosabb mélyíteni. Ezért a kezdőknek ajánlott leülni a párhuzamosságra.
Mély guggolás technika
A megfelelő technika elsajátításához elég sok időt (1-3 hónap) kell töltenie. Egy ilyen műszaki alap hosszú távú haladás formájában jelent meg. A hangsúlyt az alacsony intenzitásúnak kell lennie (tisztán technikai munka, kis súly mellett - nem az izomnövekedésnek). A mély guggolás technikájának tanulása párhuzamosan megy guggolás párhuzamos vagy másokkal történő csinálásával.
A technika tanulása: a hajótest előrehajolása még a mélyszürkénél is minimális
Különös figyelmet kell fordítani a rugalmasság, az agilitás és a koordináció fejlesztésére: ugrás, rövid távolságra futás és nyújtás (az nyújtást leginkább az edzés végén lehet megtenni, még sok más) - mindezt be kell építeni a komplexumba, de fanaticizmus nélkül.
A kiindulási helyzet elfoglalásáról (a súlyzóhoz való megközelítésről, a súlymérésről és a kiindulási helyzetnek a felvételéről) részletesen a következő cikkben olvashat. Röviden kiemeli:
- A lábbal (a héj alatt leülve és a lehajló lábakkal), és ne a hátul (a hát meghosszabbítása), a lábak erővel vegye le a rudat az állványokról.
- A leggazdaságosabb távozás az állványoktól - 2-3 lépés.
- A rúd kényelmesen helyezkedik el a trapéz vagy a hátsó deltán.
- A kezdeti helyzetben a testnek természetes enyhe előrehajlása van, az álla párhuzamos a padlóval.
- A zoknit kiépítették, a térd zoknira nézett.
A mély guggolás végrehajtásának kulcsa az állandó lábtartás fenntartása. A láb közepe van. Ie a súly egyenletesen oszlik meg a teljes felületén, nem jelent elmozdulást a lábujj vagy a sarok.
A mozgás lényege (süllyesztés és emelés) az, hogy a holtpont állandó maradjon, miközben egyensúlyba kerül a testtel.
leeresztés
Belélegezve kezdje leereszkedni a szürkébe, miközben megpróbálja fenntartani a test helyzetét, mint a kiindulási helyzetben. Kerülje a test előrehajtogatását és a test súlyának átadását a zokniba.
A technika tanulása közben keresse meg a medence elrablásának optimális mértékét, amelyre a test a lehető legjobban függőleges lesz, miközben folyamatosan figyeli a támaszt (az egész lábat).
Az amplitúdó legfontosabb pontjai a süllyedés elindulásának és a párhuzamos futásnak a pillanatai. Ha eltér az ideális pályától, akkor ez a terhelési vektorok eltolódásához vezet, és minden erőfeszítésed a test egyensúlyának megőrzésére irányul, nem pedig a célizmok munkájára.
Jellemzők: a test kicsi dőlése, az egész lábtámasz, a zokni hígítása, a térd lábujjodra nézve, a mellkas nincs elzárva.
A párhuzamos áthaladás során a medence természetesen felfelé gördülni kezd, mintha „lekerekítené” a hát alsó részét. Ez egy teljesen élettani jelenség. Az Ön feladata nem az, hogy előre esjen, a mellkasát a zokni oldalára kerekítve. Csak tartsa meg a hátfeszültséget és a pontos támasz-irányítást (az egész láb számára).
Miután elérte az "alsó" pontot (az alsó pontot, azaz a teljes szürke hajat), ne nyugtassa el az izmokat, és ne tegye a súlyt az ízületekre és a szalagokra.
Az emelkedés
Az emelés során fontos, hogy ugyanazt a pályát és a merevítést tartsuk fenn. A mélyszürkén tartás pillanatának minimálisnak kell lennie, amelyet robbanásveszélyes és erőteljes emelés követ. A kiterjesztés során az amplitúdó problematikusabb pontja a középső. Ezért az éles kezdés biztosítja ezen oldal sikeres átlépését.
Szabályozza a törzs szögét, elkerülve a hátradőlt előrehaladást, és teljes lábával álljon kiindulási helyzetben.
Következtetés és következtetések
A mély guggolás a klasszikus párhuzamos guggolás leghatékonyabb formája. Fontos, hogy ne nyomja meg magát túlzott súlyokkal, és elveszíti a felszerelést. A helytelen technika nemcsak csökkenti az ilyen guggolás hatékonyságát, hanem növeli a sérülések kockázatát is.
Legyen jobb és erősebb a
Olvassa el más blogcikkeket.