ШЕСТ СЕКРЕТИ НА СЕСИЯТА.
ненадминатият крал на упражненията са клякания и под всякаква форма.
Какво са добрите клякания?
Има много форми на клекове, но най-ефективните по отношение на развитието на сила и размер са пауърлифтинг клекове с умерени или широки крака. С тези клякания ще използвате максимална мускулна маса и ще получите страхотни резултати.
Луис Симънс твърди, че между клекове с тесен и широк кръг на краката практически няма разлика по отношение на квадрицепсната активност, обаче, бедрата, задните части и бедрата на бедрото работят много по-ефективно в широко положение.
Друг момент е дълбочината на клекове. За да получите положителни ефекти за мускулния размер и сила, не е необходимо да притискате глутеалните мускули към прасците. Спуснете се колкото се може по-ниско, най-важното е да поддържате правилната техника. Тъй като технологията, мобилността и стабилността се подобряват, отидете по-долу.
Има няколко точки, върху които наистина се опитвам да се съсредоточа:
Преди да започна упражнението, силно напрягам гърба, създавайки буфер между щангата и гърба.
Търся лакти под щангата, за да активирам най-широкия.
Дълбоко вдишвам и стискам стомаха, опирайки се към колана за клек, за да стабилизирам цялото тяло и да създам баланс.
Започвам движението, включително бедрата, и слизам с тяхна помощ.
Извеждам коленете навън по агресивен начин, опитвайки се дори да избутам пода встрани, за да поддържам коленете в правилна позиция.
Държа врата си в неутрално положение, но очите ми гледат нагоре.
Потъвам възможно най-дълбоко, без да губя положението на долната част на гърба.
Забележка: ако изведнъж се наложи да спрете да правите клекове, опитайте се да предприемете възможно най-малко стъпки; когато използвате монолифт, първо задайте позицията и след това повдигнете с тежестта.
Ако клякате с тясна настройка на краката, а щангата е разположена на гърба отгоре, тогава коленете ще отидат твърде далеч напред и ще получат по-вертикална поза. Във всички варианти трябва да се спуснете, да извадите коленете си и да държите гърдите си с колело.
По този начин, представям ви шестте си тайни за развитието на ненадминати клекове!
1. Клякам дълбоко
Пълноамплитудните клекове са чудесен начин да увеличите размера на мускулите. Проблемът обаче е, че повечето хора нямат подвижност на глезените, бедрата, гръдния гръбнак и раменете, за да поддържат правилна стойка.
Гледайте видео, което демонстрира любимия ми участък, който подобрява подвижността на тазобедрената става и как да извадя коленете си по време на клекове.
Използвайте лактите си, за да повдигнете бедрата и да получите наистина интензивно разтягане на прилепналите мускули на бедрата. Фокусирайте се върху повдигане на гърдите по-високо и поддържане на гръбнака в неутрална позиция.
Една често срещана грешка е твърде клекналата поза. Опитайте се да постигнете същия ъгъл, който се среща при клекове с мряна. Можете да направите същото и на бокса, ако трябва да подобрите баланса.
2. Изведете коленете си навън
Основата на клекове е да извадите коленете навън. И това е друг начин за увеличаване на дълбочината им, защото при това положение на коленете нищо не пречи на тялото, така че ще бъде по-лесно да се спусне. В допълнение, така коленете ще бъдат в правилното положение.
Ако имате проблеми с това, може да се окаже, че ще клякате твърде широко за текущата си мобилност; и ако използвате тясно-средна настройка на краката, тогава по отношение на силата, външните ротатори и отвличащите мускули ще страдат.
Представям ви любимите ми методи за тренировка, които ще позволят на спортиста да се научи как да изважда коленете, а също и да укрепи мускулите на задните части и бедрата:
Еластична лента за клекове и бокс в лактите
Еластичната лента около коленете е форма на RNT (Реактивно невромускулно обучение). Лентата кара коленете да „падат“ навътре и спортистът трябва да ги извади в отговор. Ако нямате ленти, тогава треньорът може да създаде съпротива с ръце.
3. Развийте мощността на повдигане
Най-трудната част от клекове е повдигането. Именно тук се появяват усещания, че работното тегло е на път да ви накара да се наклоните напред и да натрошите наполовина, преди да ноктите останалата част от гръбначния стълб на пода. Освен това тук е важно да се поддържа цялостното напрежение и да се действа възможно най-бързо.
Честа грешка, която правят спортистите е да побеждават амплитудата в ниска точка и да използват инерцията за излизане от клека, вместо да развиват истински лифт. Поради тази причина е изключително важно да се изпълняват спомагателни упражнения за развиване на сила в долната точка на амплитудата на клека, за да се отървете напълно от инерцията.
Пауза клекове
Пауърлифтерите Крис Тейлър и Джон Бернор ме запознаха с клекове с пауза. И двата клека с тегло над 400 килограма в състезания (Джон използва повече от 450 килограма) и това беше тяхното основно подкрепящо упражнение след тежки клекове.
Когато Джон Бернор обикновено събра 1180 килограма в едно състезание, той направи пет комплекта клекове с пауза от 320 килограма без колан или превръзки. Това му позволи да развие такава повдигаща сила, благодарение на която успя да свали над 450 килограма на турнира.
За да изпълните клекове с пауза, просто седнете напълно и направете пауза за 1-3 секунди, преди да обърнете движението. Това ще премахне отскока и също така ще ви принуди да поддържате напрежение в ниска точка и да завършите движението по експлозивен начин.
Ако тренирате с партньор, тогава той може да следи дълбочината на клека и да брои секунди; ако тренирате сами, тогава като мен можете да преброите до три на себе си. Колкото и бърза да мислите, тъй като броите до три, паузата ще бъде поне една секунда.
Може би сега ви се струва, че това не прави много разлика, но допълнителна секунда в долната точка може да изглежда като вечност, когато няколко стотин килограма лежат на гърба ви!
Създаването на буфер между щангата и гърба е ключът към тежките клякания, което осигурява добра подвижност на раменете. Гореспоменатите плъзгачи по сериите на гърба и рамената създават добра основа за това, но ако все пак имате някакви проблеми, не забравяйте да следвате определена техника по време на клекове!
Когато вземете щангата, стърчете малките пръсти - това ще постави китките и раменете в по-ефективно положение. Хванете лентата с палци и я дръжте както обикновено, и поставете малките си пръсти под нея. Малко е да свикнете, но този малък момент може да бъде от голяма полза за тези, които имат проблеми с раменете и искат да клякат с права лента.
Друг начин за укрепване на горната част на гърба и мускулите на ставната торба раменния пояскакто и обучение за подобряване на представянето раменните стави - Това е тяга към лицето на блока. В това упражнение обичам да използвам еластична лента, тъй като тя наистина може да се разтегне, като същевременно работя и задните делтоидни мускули. Ако нямате такава лента, тогава дръжката на въжето за трицепс също е подходяща.
5. Надуйте стомаха
С увеличаването на тежестта на щангата, сковаността на гръбначния стълб се превръща в най-важния момент на клекове. Силното и стабилно тяло значително намалява риска от нараняване и ви позволява по-ефективно да прехвърляте сили на пода, което означава клякане с много тежест!
За да постигне ефективно стабилизиране на тялото, спортистът трябва да може да вдишва и надува корема с помощта на диафрагма. Добър начин да изпробвате дихателната си техника е да лежите на пода и да сложите едната ръка на корема, а другата на гърдите.
По време на дълбок дъх ръката, лежаща на корема, трябва да се издига много по-високо от ръката на гърдите, а предната и страничната част на корема трябва да се издигат равномерно по гръбначния стълб. Всичко това създава скованост като естествен колан за клекове, което е еквивалентно на увеличаване на силата.
Ако все още изпитвате проблеми, опитайте да поставите диск на корема си или да увиете лентата около талията и да повдигнете предмета нагоре, вдишвайки въздуха в долната част на корема.
6. Интензивно тренирайте бицепсите на бедрата
За пълни клякания е важно да тренирате бицепсите на бедрата, за да развиете флексия. колянна става и разширение в тазобедрената става. Ето защо асансьорите за бицепс на корпуса са много популярни сред посетителите на Westside Barbell.
Вдигане на тялото с бицепси на тазобедрената става
Огъване на краката върху фитбола, повдигане на тялото с помощта на висящи бримки, огъване на краката, докато лежите с помощта на еластични ленти.
Флексия на коляното
Тези упражнения директно развиват флексията на колянната става под въздействието на бицепсите на бедрата:
Ексцентрични, естествени повдигания на корпуса поради бицепсите на бедрата
Къдриците на краката с помощта на еластични ленти
Дъмбел крак къдри между краката
Огъване на краката с тренировъчен партньор
Разширение на бедрата
Тези упражнения направят директно разширението в тазобедрената става под въздействието на бицепсите на бедрата:
Хиперекстензия на 45-градусов симулатор с наклон
преразтягане
Връзка между краката
Румънско сцепление на единия крак
Тяга на силовата рамка
И накрая, нека да обобщим шестте описани по-горе тайни за клекове:
1. Клякайте възможно най-дълбоко, без да губите завой отзад.
2. Приклекнете и извадете коленете си, за да поддържате силна позиция и да поддържате здрави колене.
3. Използвайте специални упражнения и тренировки с един крак, за да развиете сила и повдигаща сила.
4. Изпънете гърба си по време на клекове.
5. Надуйте стомаха!
6. Тренирайте бицепсите на бедрата си под различни ъгли за цялостно развитие на краката и повишена производителност на клек.
Ако искате да станете по-големи или по-силни, не забравяйте да включите правилните клякания в тренировъчния протокол. Все пак, първо трябва да разберете разликата между „правилни клекове“ и „леко огъване на краката в коленете, последвано от преден завой с мряна на раменете“. Надявам се тази статия да ви помогне да изведете клековете си на най-високо ниво.
Защо различните хора трябва да клякат по различни начини? Защо няма еднаква ширина на стъпалото и дълбочина на клек за всички?Тази статия ще ви помогне да разберете защо някой може да кляка с перфектната техника много дълбоко - задник до трева, както понякога се нарича, и някой не може да седне да успоредни бедрата с пода, независимо колко работа е направена за увеличаване на мобилността той прави за това.
Анатомия на бедрата
Тазобедрената става се състои от главата на бедрената кост (крака) и ацетабулума (таза). Около - мускули, ставна капсула и различни съединителни тъкани. Клякането е анатомично много по-сложно движение от просто огъване в ставата, но ние се интересуваме от дълбочината на клека.
Различните хора имат напълно различни възможности за структурата на костите и устройството на тазобедрената става. Погледнете снимките - могат ли (могат) собствениците на тези части да извършват абсолютно идентични движения?
Общоприето е, че непънатият бицепс или тазобедрената кост засягат дълбочината на клека. Но основната роля играе анатомията - как бедра кост прикрепен към таза и колко дълбоко отива в ацетабулума - погледнете рентгеновото изображение: пред вас е една става, но напълно различна връзка на костите.
Ако бедрената кост дълбоко в ацетабулума, вашите клякания анатомично не могат да бъдат много дълбоки, защото костите бързо влизат в контакт помежду си в момента на движение в ставата. Има и други точки, които влияят колко дълбоко можете да седите (например ъгъла и дължината на шийката на бедрената кост).
Структурата на самия ацетабулум - неговият ъгъл, ширина - и структурата на бедрената кост има голяма променливост:
Могат ли хората с различни неща анатомична структураклек със същата ширина на краката и еднакво дълбок?
Защо гърба е заоблен по време на клекове?
Ние не вземаме предвид ситуацията, когато сте начинаещ и движенията ви не са координирани и тялото не ви слуша.
Защо гърбът е заоблен? Най-вероятно седите твърде дълбоко за вас.И ако се опитате да седнете по-дълбоко от вашето тазобедрена става, това вече се дължи на разтягане на дисковете на гърба, което причинява закръгляне на гърба. Следователно, дълбочината на клек и разтягане на всеки човек е почти невъзможно да се повлияе.
Пренебрегването на това е директен начин да получите проблеми с гърба рано или късно. Във видеото упражнението се изпълнява със закръгляне на гърба:
Какво да правя
1. Вземете лентата за тяло, застанете в профил до огледалото и клякайте. Проследявайте момента, когато гърбът започне да се закръгля - в клекове с мряна ще трябва да спрете да се спускате ПРЕДИ тази точка.
2. Опитайте да промените настройката на стъпалата и коленете: стъпалата са на ширина на раменете, но стъпалата са обърнати навън (45 градуса), а след тях коленете. Тоест, вие силно отваряте коленете си с тясна настройка на краката. Това помага да не се закръгля гърба, защото ограничава малко амплитуда. Практикувайте клякане по този начин без тежест - с амортисьор:
3. Поне понякога клякайте фронтално - с мряна отпред, такива клекове ви учат да държите гърба си и да не падате напред.
4. Страхотно за практикуване на механика за клекове е клекът с бокали. Те могат да се изпълняват както с тежест, така и с гири.
Сапин М. Р., Билих Г. Л. Човешката анатомия: учебник в 3 тома - М .: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 май; 83 (5): 251-4. Дорсифлексия на глезенната става. Установяване на нормален обхват., Baggett BD, Young G., surse
McKean, M.R., P.K. Dunn, и B.J. Бъркет, Количествено определяне на движението и влиянието на натоварването при упражняване на гръб на клек. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): стр. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Смит и Б.К. ШИЛИНГ, Ефект от положението на коляното върху въртящия момент на бедрата и коляното по време на клякането на мряна The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): стр. 629-633.
Schoenfeld, B.J., кинематика и кинетика на клекове и тяхното приложение за упражняване на изпълнението. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): стр. 3497.
Кляканията вероятно са адресирани до най-неоснователната критика сред всички силови упражнения. Много хора са по-склонни да изберат преса за крака, обвинявайки клекове за наранявания на коляното и долната част на гърба. Други ще правят само частични клекове от страх от нараняване от клекове, които са твърде дълбоки. Разбира се, правилно е да избягвате наранявания, но да избягвате клякания е като избягване на разходка, тъй като видяхте как някой пада. Милиони професионалисти и аматьори по целия свят редовно извършват дълбоки клекове без наранявания, демонстрирайки, че е възможно да клякате безопасно. Фактът, че правилно изпълнен клек е безопасен, е описан много, много пъти от много по-квалифицирани автори. Въпреки това, фалшивите концепции продължават да се разпространяват, така че съм убеден, че наличните факти няма да навреди да се повторят. В тази статия ще се опитам да разсея най-често срещаните митове за клекове: кляканията под паралела са вредни за коленете, коленете не трябва да излизат извън линията на палците, кляканията са вредни за долната част на гърба. Ще ви представя и две основни инструкции, които ще ви помогнат да клякате безопасно.
Мит 1: клякането под паралела е лошо за коленете
Въпреки способността на колянната става да осигурява приблизително 140 градуса огъване, беше развита идеята движението на коляното да бъде ограничено до 90 градуса по време на клека. Историята на мита може да бъде проследена поне отчасти до единственото изследване от д-р Карл Клайн от Тексаския университет от 1961 г., което определи, че групата повдигачи показва повече отпускане на лигаментния апарат, отколкото групата на не-повдигащите, и бе направена безусловна препоръка срещу клякания под паралела. Изследването беше с лошо качество и д-р Клайн просто се опита да потвърди предразсъдъците си към клекове под паралела. Но по някакъв начин тази фалшива вяра беше приета от мнозина и остана стандартната догма оттогава, въпреки факта, че е опровергана многократно. Пауърлифтерите, клякащи с двойно мъртво тегло до дълбочина от 130 градуса на огъване на коляното, в проучванията показаха по-стабилни коленни стави от тези, които не клякаха. А някои проучвания дори установяват, че тези, които са се накланяли редовно, имат по-стабилни колене от бегачите и баскетболистите. В едно проучване баскетболистите стигат до заключението, че няма статистически значимо увеличение на пиковото напрежение в коляното при клякане до дълбочина 70, 90 и 110 градуса. Друго проучване показа, че силите, действащи върху предния кръстосан лигамент, са намалени, когато коляното е огънато повече от 60 градуса, а ефектите върху задния кръстосан лигамент са намалени след 120 градуса. По-нататъшни проучвания показват също, че пауърлифтери, които клякат с двойно мъртво тегло, изпитват срязваща сила от приблизително 25% от максималната сила на опън на предния кръстосан лигамент и 50% от максималната сила на задния кръстосан лигамент.
Използвайки частични клякания, можете да получите само част от предимствата.
Разбира се, това не означава, че всеки трябва да кляка с двойно мъртво тегло. Въпреки че тези подвизи демонстрират на какво е способно човешкото коляно, важният момент е, че силите, действащи върху коляното, намаляват, когато се движат под паралела. Колко дълбоко трябва да клякате? Така че, ако успеете да се спуснете под паралела и в същото време горната повърхност на бедрото пада под коляното, тогава трябва да клякате колкото е възможно, без да губите екипировка. Ако долната част на гърба започне да се закръгля, тогава трябва да спрете. Ако не можете да паднете под паралела, без да закръгляте долната част на гърба, тогава не увеличавайте товара, докато не можете да направите това. Използвайте и стойка, която ви позволява да клякате между краката, а не над тях, тъй като бедрата точно над прасците с много натоварване могат да причинят пристрастия в коляното. Клякането под паралела също включва повече глутеалните мускули. Колкото по-дълбок е клекът, толкова повече работят задните части. Независимо дали искате да подобрите силата или външния вид, не пренебрегвайте глутеалните мускули.
Мит 2. Коленете не трябва да надхвърлят чорапите.
Това наистина е мит, тъй като е трудно да се намери източникът на произход. Търсенето в Интернет предоставя много препратки към едно проучване от 1978 г. в университета Дюк, което установи, че поддържането на краката възможно най-близо до вертикалното положение намалява срязването на коляното. Не успях да намеря самия документ и не намерих обяснение защо изследователите вярват, че коляното не е в състояние да издържи на това усилие или как провеждат изследването. Дали това изследване е източникът на мита или не, но едно неясно проучване при липса на подкрепящи доказателства едва ли ще бъде основа за разумни правила за клек. Имаше само едно проучване, проведено през 2003 г., което повтори сценария, изучавам повдигачите в две версии. Отначало приклекнаха, както обикновено, като коленете се простират отвъд краката. Тогава те сдържаха движението по тази линия. Понижиха коленете си с 22%, но увеличиха бедрата си с 1000%. Този дисбаланс в разпределението на силите може да се обясни с промяна в ъгъла на торса. Това показва, че можете да намалите въртящия момент в коляното, но не потвърждава, че е необходимо. Интересното е, че движението на коленете отвъд линията на стъпалото за опитни повдигачи беше нормално движение, а ограничението по линията беше свързано с изкуствено ограничение. И в двата случая субектите бяха в състояние безопасно да поддържат тегло.
Кажете му какво прави погрешно и слушайте какво отговаря.
Това не е изненадващо, тъй като коленете непрекъснато излизат извън линията на краката, когато тичате, скачате, ходите, сядате и се изправяте. Отчасти това се дължи на естествената гръбна флексия на глезена. Също така, когато коляното е огънато, част от натоварването се отстранява от мускула на прасеца в колянната става. Това позволява глезените да се огъват в по-голям диапазон, отколкото когато коляното е изправено и позволява коляното да се придвижва напред отвъд линията на пръстите. Защо би имало проблеми с коляното поради това движение? Колко коленете ви се движат напред, зависи от какъв тип клекове правите и от пропорциите на тялото. Правите ли предни клекове? Коленете определено ще продължат напред отвъд линията на пръстите, в противен случай го правите погрешно. Имате ли дълги ханш? Коленете ще отидат по-далеч напред от човек с по-къси ханша, без значение какъв клек правите. Разделяте клекове? Тогава предното коляно може да не излезе от линията, но задното ще излезе. Правите клякания с мряна на гърба? Докато премествате бедрата си назад в клека с помощта на правилната техника и поддържате натоварването в средата на стъпалото, няма значение колко коленете вървят напред.
Мит 3. Клякането е лошо за гърба.
Все едно да кажеш, че яденето те прави мазнина. Идеята, че кляканията вредят на гърба ви, се насърчава от хора, които правят клекове неправилно, понякога от слабо информирани специалисти, които твърдят, че знаят за какво говорят. Наскоро статия в списание Sentinal Online, озаглавена „Кляканията могат да наранят младите спортисти“, гласи, че правенето на клекове с добра техника има риск за гърба, въз основа на ново проучване. Основният проблем на изследването е, че изследователите не знаят как да клякат. Травмите, които са посочени като основен риск, са главно прекомерен стрес, който включва хиперекстензия на гърба. А увеличението на сакралния наклон е друг знак за прекомерно отклонение. Напротив, целта в клекове е да се поддържа прав гръб. Ако има силно отклонение, тогава кляканията са грешни. Също така, ако тежестите са големи, тогава натоварването е върху устойчивостта на огъване, а не удължаване на гърба. Закръглянето на гърба е много по-често срещана картина. Тази грешка може лесно да бъде поправена с правилната техника и разумно натоварване. Други се притесняват от изцеждането. Някой ще спори, че поставянето на голям товар на гърба е неестествено и това трябва да се избягва. Но всъщност човешкият гръб е добре приспособен да издържа на натоварването при компресия. Ключът е да се избягва прекомерното странично срязване, което се постига чрез поддържане на торса възможно най-прав, с гръбначния стълб неутрален. Способността да поддържат прав торс с неутрален гръбначен стълб е ограничаващ фактор за много хора. Но това не трябва да се тълкува като причина да се избягват клякания. Необходимо е да се обърне повече внимание на технологиите, а не на размера на повдигнатите тежести. Ако усещате болки в гърба от клекове и не сте имали скорошни наранявания или хронична болка, трябва да коригирате техниката. Бих посъветвал да помолите за помощ от някой, който знае как да кляка.Ето само много упражнения, които правим неправилно, с риск да получим наранявания от зареждането, а не ползи. Нека си спомним, че в никакъв случай не можете да направите.
Запазете ставите
Най-популярните упражнения за краката и седалището са клякания и издувания. Те са наистина ефективни, но е важно да избягвате грешки по време на прилагането им.
Не можете да клякате твърде ниско! Позата на Рибаря развали повече коленни стави от всеки спорт. Да огънете коляното по-рязко от 90 °, което означава провокиране на прищипване на менискуса в него и нарушено кръвообращение. Ето защо, приклеквайки, уверете се, че бедрата остават успоредни на пода или тазът е над коляното.
Когато стоим, държим краката си успоредни. Инстинктивното желание отново да свали коленете води до травма на менискуса или връзките.
Клякане, опитайте се да поддържате нивото на тялото, за удобство отнемайте само таза. Предният завой претоварва лумбалния гръбначен стълб, а брадичката, спусната върху гърдите, разваля живота на шийните и гръдните участъци.
Гръбнакът не е усукване
В името на тънката талия се измъчваме с различни накланяния и завои на тялото. Какви проблеми могат да ни чакат в този случай?
Облегнете се без да се навеждате или закръгляте долната част на гърба. Когато пишете упражнение, наречено „наклонности“, обучителите и списанията стриктно изискват да стигнем краката си с пръсти и да не огъваме коленете си. Всъщност тези изисквания са добри само ако можете да направите това, без да се навеждате или да изпитвате болка под коленете. В противен случай всичко това е напълно физиологично и следователно вредно.
Подпряна, дръжте коленете си леко меки (за да е удобно) и се изпънете не с ръце и глава, а с гърдите, без да докосвате брадичката на врата си. Няма значение, че докосвате само коленете или долните си крака с ръце и сте далеч от краката си: основното не е официално упражнение, а правилната техника!
Не правете обръщания на тялото с гимнастическа пръчка на раменете. Такива завои, стоящи, седнали или на склона, дори навлизат в училищната програма, наречена „мелница“. Обаче за хората след четиридесет са изключително опасни! Човешкият гръбначен стълб по принцип не е проектиран за усукване отдясно наляво. От детството той все още може да бъде свикнал с това, но след 35 години подобни опити принуждават съединителните тъкани на гръбначния стълб да работят „да се разкъсват“ и да търкат нервните корени, простиращи се от него.
Акцент върху ректусния мускул
За да се борим със стомаха, се препоръчва от година на година да повдигаме тялото, а след това краката, лежащи на пода. Това са наистина страхотни упражнения за коремната преса, но рядко виждате обяснение как да ги правите правилно. Междувременно, ако правите тези упражнения неправилно, е трудно да постигнете ефекта.
Правилното име за повдигане на тялото е усукване. Факт е, че мускулът на ректуса на корема (основната част на пресата) е проектиран да огъва тялото напред. Всъщност, за да се доближат ребрата до тазовите кости (те могат да бъдат намачкани под корема). Забележете, не към бедрата или коленете - в този случай не тялото се огъва, а тазобедрената става! Оттук и терминът „усукване“: огъването в кръста се чувства така.
Когато повдигаме тялото, често ни съветват да поставим краката си под дивана. При толкова фиксирани крака обаче човекът се издига не толкова поради коремните мускули, колкото до мускулите на бедрата и илиопсоасния мускул. Тя е естествено достатъчно силна, но все още се изпомпва, става плътна и тежка. В резултат на това тя започва да опъва лумбалния гръбначен стълб напред, като го деформира и визуално разширява корема.
Избягването на проблеми е лесно: не забравяйте термина „усукване“ и огъвайте тялото, не използвайте бедрата и коленете си. Без обхват и друго отстраняване: бавно и досадно издърпайте ребрата в долната част на корема, след това при същото жилаво и продължително движение се спуснете назад. Чувствайте се като таралеж, свит на топка. По-добре е да не се вкопчвате в краката, а да ги огънете и да поставите краката си възможно най-близо до дупето.
Не се разстройвайте, ако можете да откъснете само раменете и плешките от пода. Но пресата работи за вас.
Уморени ли сте? Дишайте!
Повечето грешки и последващи наранявания се появяват, когато човек е уморен. Ето защо в края на тренировката намалете интензивността и внимателно следете техниката си. Можете да удължите останалото между упражненията. Правилното дишане ще помогне да се предотврати умората. Не забравяйте да дишате дълбоко, с целия си корем (не затягайте кръста си с колан), обръщайки раменете си на дъх и вдишвайки въздух с уста. Препоръчва се да издишате през носа, но ако не се получи, можете да издишате и през устата. Физиологично вдишването е малко по-кратко от издишването, а усилието по време на силови упражнения трябва да пада върху издишването. Например, по време на клекове, ние седим на вдишването, стоим на издишването. Но в никакъв случай не трябва да задържате дъх!
(5
оценки, средно: 5,00
от 5)
Най-ефективното упражнение за долната част на тялото ни са клекове. Всякакъв вид от тях включва в движението не само мускулите на краката, като квадрицепсите, бедрото, бицепсите, задните части и прасеца, но също така засяга мускулите на долната част на гърба и корема, останалата част от тялото е в статично напрежение.
Удобства дълбоки клякания и правилна техника на изпълнение
Дълбокият клек е симфония на мускулите на нашето тяло и показател за силата, координацията и способността на спортист да накара тялото си да оре в режим на максимална енергийна ефективност.
Характеристики на дълбоки клекове
И така, дълбок клек - това са клекове, по време на които спортистът спуска таза и бедрата си под коленете. Дължината на работещия мускул се увеличава, амплитудата на спускане / повдигане също се увеличава и съответно работата, която мускулите трябва да свършат.
Броят на мускулите, включени в работата, е по-голям, отколкото при клекове преди успоредката, сложността на такива клякания също е по-висока. Необходимо е сериозно техническо обучение от спортиста, пряко свързано с развитието на гъвкавостта на тазобедрените и глезенните стави, както и развитието на прецизна координация на движението (повече за това по-долу).
Това упражнение кара мускулите да работят максимално поради пълната амплитуда.
Въпреки цялата сложност, клекове в наситено сиво имат максимален тренировъчен ефект върху мускулите на краката и върху цялото тяло. Силата на експлозивността, издръжливостта се увеличава, производството на анаболни хормони се стимулира.
Защо дълбок клек НЕ е опасен за коленете?
В интернет често можете да намерите изявления, че дълбоките клекове са вредни за коленете, уж поради прекомерното изтегляне на коленете от линията на чорапите.
Вдигането на тежести е само този вид спорт, при който спортистите най-често седят в наситено сиво и изваждат коленете си от линията на чорапите. Въпреки това, позовавайки се на статистиката, можете да видите, че броят на нараняванията на коляното при щангистите е много по-малък, отколкото например за играчи, които изобщо не клякат!
Дълбоко вдигане на тежести - непрекъсната практика
На практика това е дълбок клек, който може да увеличи стабилността на колянната става. По-голямата част от тъканите в коляното са два лигамента: предния и задния кръст. По време на дълбок клек, почиващ на пълен крак, коляното изпитва по-малък натиск от клекове до паралела. Опасно е да се натоварва предния кръстосан лигамент (PKS) само чрез сеитба с клек.
Следвайки правилната техника (която е описана по-долу), вие намалявате натоварването на ставата, като прехвърляте цялата работа върху мускулите (по-специално, на задната част на бедрото, която се разтяга много по време на дълбоки клякания и премахва натоварването от PKS).
Единствената рискова група за дълбоки клекове са хора с много тънки крака (без високо ниво на "месо", което ще свърши цялата работа). Колкото по-добре развити са мускулите на бедрото и подбедрицата, толкова по-безопасно е да отидете дълбоко. Затова се препоръчва на начинаещите да седнат на паралела.
Техника на дълбоки клекове
За да научите правилната техника, трябва да отделите доста голям период от време (1-3 месеца). Такава техническа основа ще играе върху вас под формата на дългосрочен напредък. Акцентът трябва да бъде върху ниската интензивност (чисто техническа работа с ниско тегло - не върху мускулния растеж). Научаването на техниката на дълбоки клекове може да върви успоредно с правенето на клекове до паралел или други.
Научаване на техниката: накланянето на корпуса напред дори в наситено сиво е минимално
Обърнете специално внимание на развитието на гъвкавост, пъргавина и координация: скачане, бягане на къси разстояния и разтягане (разтягането е най-добре в края на тренировка, повече) - всичко това трябва да бъде включено в комплекса, но без фанатизъм.
За това как да заемете изходна позиция (подход към мряна, тежест и заемане на изходна позиция) е описано подробно в статията за. Накратко подчертава:
- Извадете щангата от стелажите със силата на краката (седнали под черупката и разгънати крака), а не отзад (удължаване на гърба).
- Най-икономичното отклонение от стелажите назад - 2-3 стъпки.
- Лентата е разположена удобно на трапецовидната или задната делта.
- В първоначално положение тялото има естествен лек наклон напред, брадичката е успоредна на пода.
- Чорапите са разгърнати, коляното гледа чорапа му.
Ключът към правенето на дълбок клек е поддържането на постоянна опора. Тя е средата на стъпалото. Т.е. теглото е равномерно разпределено по цялата му повърхност, няма изместване на палеца или на петата.
Цялата същност на движението (спускане и повдигане) е да се поддържа постоянната опорна точка, докато се балансира с тялото.
понижение
Докато вдишвате, започнете да се спускате в сивото, като същевременно се опитвате да поддържате позицията на тялото, както в изходна позиция. Избягвайте сгъването на тялото напред и прехвърлянето на телесното тегло върху чорапите.
Докато изучавате техниката, намерете оптималната степен на отвличане на таза, за която тялото ви ще бъде възможно най-вертикално, като същевременно постоянно наблюдавате опората (целия крак).
Най-важните точки на амплитудата са момента, в който спускането започва и паралелните ходове. Ако се отклоните от идеалната си траектория, тогава това ще доведе до изместване на векторите за натоварване и всичките ви усилия ще бъдат насочени към поддържане на баланса на тялото, а не към работата на целевите мускули.
Характеристики: малък наклон на тялото, опора на целия крак, разреждане на чорапи, колене поглед към пръста, гърдите не са препятствани напред.
По време на преминаването на паралела тазът естествено ще започне да се навива, сякаш „закръгля“ долната част на гърба. Това е абсолютно физиологично явление. Вашата задача е да не падате напред, заоблявайки гърдите встрани от чорапите. Просто поддържайте напрежението на гърба и прецизния контрол на опората (за целия крак).
След като сте достигнали "дъното" (долната точка, тоест пълна сива коса), не отпускайте мускулите, прехвърляйки тежестта върху ставите и връзките.
Възходът
По време на повдигането е важно да се поддържа една и съща траектория и опорна точка. Моментът да бъдете в наситено сиво трябва да бъде минимален, последван от експлозивно и мощно повдигане. Най-проблемната точка на амплитудата по време на удължаване е средата. Ето защо рязък старт ще осигури успешното преминаване на този сайт.
Контролирайте ъгъла на торса, като избягвате наклона назад и застанете в изходна позиция с пълен крак.
Заключение и заключения
Дълбоките клекове са най-ефективната форма на класическите клекове до успоредка. Важно е да не се бутате с прекомерни тежести, губете екипировка. Неправилната техника не само намалява ефективността на такива клякания, но и увеличава риска от нараняване.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.