A baba megszületésének folyamata megkönnyíthető, ha megfelelően felkészülsz rá. A torna segít!

Ess van egy csomó gyakorlat. Meg kell értenie a felkészülés, a gyermek és önmaga segítésének fontosságát is, hiszen egy baba számára a születés nem jelent kisebb kihívást, mint az édesanyjának.

Ha a kismama korábban nem is foglalkozott testneveléssel, a kismamák számára egyszerű, megfelelő tornagyakorlatokat készíthet, biztosítva a könnyű szülést.

Mielőtt azonban egy nő egy konkrét gyakorlatsort választana a gyors szülés érdekében, először konzultáljon kezelő nőgyógyászával. Van azonban egy határozott:

• Lassan guggoljon le álló helyzetből. Ebben az esetben a lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük. Először tartsa ezt 15-20 másodpercig. Idővel az ebben a helyzetben való tartózkodást egy percre kell hozni. Az ilyen torna terhes nők számára a könnyű szülés érdekében megerősíti hasi üreg, a has és a medence területén.
• A padlón ülni. Az egyik lábát ki kell nyújtani, a másikat térdre kell hajlítani. Vegyünk egy hosszú törölközőt. Döntse előre a testét, maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig. Egyenesítse ki, ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-ször.
• Helyezze a kezét egy törülközővel a fejére. A könyöknek a váll szintje alatt kell lennie. Tartsa így 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
• Hanyatt kell feküdni, a feneke a falnak támasztva, a lábad pedig a fal felfelé lépéséhez. Ezután a lábakat szélesre kell terjeszteni oldalra. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
• Lélegezzen mélyeket be és ki, miközben egy széken ül, térdel vagy áll. Vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül, és vegyél egy mély levegőt a szádon keresztül. Csináld 8-10 percig.
• Feküdj a hátadra. Lazítsa el lassan az izmokat a következő sorrendben: csípő, láb, fenék, has. Lélegezz nyugodtan, és csak kellemes dolgokra gondolj. Játssz egy pihentető zenét.

Gyakorlatok a szülés serkentésére

Sok terhes nő gyakorlatokat használ a szülés serkentésére. A gyakorlat lehetővé teszi gyermeke számára, hogy lesüllyedjen, és javítsa fejlődését. Legalább 5 vajúdást serkentő gyakorlat létezik, amelyeket minden kismama elvégezhet. A szülés előtti méhnyak tágítását célzó gyakorlatok felgyorsíthatják a természetes folyamatot.

1. A séta az egyik gyakorlat a szülés felgyorsítására;
2. A lépcsőzés a szülés kezdeteként is szolgál;
3. Úszás;
4. Guggolás;
5. Kígyózik.

Torna farfekvés bemutatóval

A 32. terhességi héttől kezdve a baba felborulásához szükséges gyakorlatsort kell végezni.

1. Feküdj arra az oldalra, ahol a baba feje elmozdul, és feküdj ebben a helyzetben 3-10 percig. Feküdj a másik oldalon ugyanannyi ideig. A gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal kell elvégezni. Jobb is azon az oldalon aludni, ahol a baba feje el van mozdulva.
2. Annak érdekében, hogy a magzat végül megforduljon, hanyatt kell feküdnie, valamit a hát alsó része alá helyezve úgy, hogy a medence körülbelül 20-30 cm-rel legyen a fej felett. Ebben a helyzetben 5-15 percig le kell feküdnie. A gyakorlatot naponta kétszer kell elvégezni.
3. Úszni a medencében. A medencében való úszás nagyon hasznos lehet farfekvésben.

Fitball gyakorlatok

Fitball kismamáknak nincs ellenjavallata, és a terhesség bármely szakaszában dolgozhat vele.

A szülés előtti Fitball gyakorlatokat Svájcban találták fel. A fitball labdának köszönhetően sok szülés alatt álló nő nagyszerűen érezte magát kényes testhelyzetében, valamint szülés után.

A kismama gyakorolhatja a labdán fekvést, amivel erősíti a hátizmokat és a hasizmokat, az ülést a medence erősítésére vagy a fitballon fekvést és a négykézláb állást, ami csökkenti a gerinc terhelését és megszünteti a hátfájást.

Feladatok:

• üljön a labdára, pihentesse rajta a kezét, egyensúlyban tartva. Később ezt kéz nélkül is meg lehet tenni. Kezdje el forgatni és mozgatni a medencéjét előre-hátra;
• üljön le a földre, tárja szélesebbre a lábát és fogja meg a labdát, majd kezdje el a lehető legszorosabban szorítani. Tedd ezt addig, amíg fáradtnak nem érzed magad;
• üljön a fitballra, terjessze szét a térdét, és egymás után nyújtsa ki a kezét mindkét lábához;
• ülő helyzetben is fordítsa a testet balra, majd jobbra.

Kegel gyakorlatok

A szülés előtti Kegel gyakorlatokkal jó állapotba hozhatjuk a medencefenék izmait, amelyek óriási igénybevételnek vannak kitéve babahordozás közben.

1. Lazítsa meg és feszítse meg a gát izmait 10 másodpercig. Ezután tartson 15-20 másodperces szünetet, és ismételje meg a megközelítést. 4 megközelítést kell végrehajtania.
2. Nyomja össze és lazítsa meg 5 másodpercig, tartson 5 másodperc szünetet, és ismételje meg újra. 8-10 megközelítést kell végrehajtani.
3. Összehúzza az izmokat 20 másodpercig, majd lazítson, és ismételje meg 20-30 másodperc múlva.

Légző gyakorlatok

Feküdj hanyatt, párnákkal a térded és a fejed alatt. Lehel. Lassan szívja be a levegőt az orrán keresztül, töltse meg vele a gyomrát. Most tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és nagyon lassan engedje ki a levegőt a száján keresztül, miközben ellazítja az összes izmát.

Amikor a vemhességi időszak a végső szakaszhoz közeledik, az anyák már kimerültek, és szeretnének minél előbb szülni. Attól való félelem, hogy az orvos a munkaerő mesterséges stimulálását írja elő, arra készteti a nőket, hogy önállóan tegyenek intézkedéseket. Vannak fizikai gyakorlatok a vajúdás felgyorsítására, amelyeket sok anya bizonyított az évek során.

A fizikai aktivitás legegyszerűbb fajtái

A testnevelés nemcsak a terhesség alatt hasznos, hanem a szülés előidézésére is. Számos gyakorlat létezik, amely közvetlenül segít a baba születésének folyamatában, megszünteti a fájdalmat az összehúzódások során, és segíti a magzatot, hogy helyesen haladjon át a szülőcsatornán.

A legnépszerűbb összehúzódást kiváltó gyakorlatok a szülés előtti lépcsőzés és a felmosás. Néha még az orvosok is adnak ilyen ajánlásokat. Természetesen tilos buzgólkodni önmaga vagy a gyerek kárára. Eltérés vagy ellenjavallatok jelenlétében veszélyes a testnevelés és az öngyógyítás.

A lépcsőn felsétálás segít gyorsabban szülni? Igen, minden fizikai tevékenység javítja a véráramlást. Konkrétan a lépcsőn való séta segít a medence kinyitásában minden lábemelésnél, az imbolygó ritmikus mozdulatok lenyomják a magzatot a nyakig. A gyermek fokozatosan felveszi a megfelelő pozíciót a méhben, nyomást gyakorol rá. Ez beindítja az oxitocin termelődését, és ennek következtében összehúzódások kezdődnek.

A lépcsőn felsétálás kiválóan alkalmas a már megindult, de enyhén haladó szülés serkentésére. Nem ritka, hogy terhes nőket találni a szülészeti kórházakban, akik fel-alá sétálnak a lépcsőn.

Hogyan mossunk padlót a vajúdás felgyorsítása érdekében? Kezével a módszer abból áll, hogy egy nő, négykézláb mászva, finoman megrázza a gyomrát, egyik oldalról a másikra hajlik, önkényesen közelebb viszi a magzatot a méhből való kilépéshez. Ha a has mérete megengedi, "lejtőn" moshatja a padlót.

Közelebb a szüléshez, a nők akut vágyat éreznek, hogy "fészkelődjenek" - elkezdik az általános takarítást, ablakmosást, bútorok átrendezését. A terhes nők mérsékelt stressze kedvezően befolyásolja a szülés kezdetét, de fontos figyelemmel kísérni jólétét.

A guggolás előnyei

A szülés előtti guggolás a hasznos fizikai aktivitás népszerű módszere.

Tudsz szülést előidézni guggolásokkal? Igen, a szülési guggolás ugyanúgy működik, mint a többi gyakorlat. A fő feladat az, hogy a babát simán közelebb vigye a kijárathoz, és előkészítse a méhnyakot. A vajúdást serkentő guggolások szerepelnek az edzésprogramban.

Először is, a lényeg az, hogy megfelelően felmérje az erejét. A feljegyzésekre senkinek nincs szüksége, ez azokra a nőkre vonatkozik, akik úgy döntöttek, hogy 9 hónapos távollét után guggolnak. A gyakorlatokat jobb támasztékkal, például székkel végezni.

Hogyan kell megfelelően guggolni a szülés előidézéséhez:

1. a lábaknak vállmagasságban vagy szélesebbnek kell lenniük;
2. lassú mély guggolás történik;
3. a térd a lehető legtávolabb van egymástól, nem kell rohanni;
4. a hát egyenes;
5. a legalacsonyabb pozíció elérésekor simán visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Guggolás. Az ilyen guggolások felgyorsítják a vajúdást, ami enyhe. Álló helyzetből lassan guggolni kell, a lábnak szilárdan a padlón kell lennie. 10-15 másodpercig lent kell elidőzni, majd ugyanilyen lassan emelkedni. A guggolás fokozatosan egy percre nő.

Mielőtt folytatná a a fizikai aktivitás a vajúdás felgyorsításához tudnia kell lehetséges kockázatokat... A túlzott aktivitás tele van a placenta idő előtti leválásával. Ez nemkívánatos következményekkel járhat a magzatra és a nőre nézve. Ezért a következtetés az, hogy a guggolás szülést okoz, de jobb tudatosan csinálni.

Egyéb módszerek

A szex és a padlóról szétszórt gyufát szedni ugyanaz hatékony gyakorlat szülés serkentése. A gyufagyűjtés szórakoztató módszer, de a felmosás elvén működik.

A férfiterápia, ahogyan a szülés előtti szexet is nevezik, csodálatos hatással van a gyermekvállalás folyamatára. A sperma olyan anyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik a méhnyak nyílását. A közösülés közbeni mozgás felgyorsítja a vért.

A forró fürdő kiválthatja a szülést? A hatékonyság nem bizonyított, de a nők gyakran folyamodnak ehhez a módszerhez. A hatásosság kétséges, hiszen a fürdés közben elért ellazulás serkentheti a szülést, de nagyobb a hipertóniás krízis kialakulásának kockázata. Ezért ha vérnyomásproblémái, szívproblémái vannak, vagy gyakori szédülése van, a vajúdást serkentő forró fürdő ellenjavallt.

A nők az emberiség történelme során számos módszert kipróbáltak, amelyek összehúzódásokat okozhatnak. Oxitocinlöketet okozó mellbimbómasszázs, No-shpa szülés előtt néhány nappal, béltisztítás ricinusolajjal vagy beöntéssel, baba rábeszélése, összehúzódást serkentő termékek fogyasztása (ananász, csokoládé, málna, csípős fűszerek), a hát alsó és a lábának masszázsa - a lista hosszan folytatható. A lényeg az, hogy megtaláljuk alkalmas módszer magadért.

Mielőtt bármilyen vajúdást serkentő gyakorlatot elkezdene, 100%-ig biztosnak kell lennie abban, hogy szükség van rájuk. A várandós anya gyakran indokolatlanul akarja, hogy a szülés gyorsabban kezdődjön. A további stimulációra kényszerítő jelzések vannak: megnyúlás (42+ kifejezésről beszélünk), nagy magzat, vízhiány és mások. A patológiát csak az orvos állapíthatja meg a diagnózis után.

A gyorsabb szülés érdekében tilos önállóan igénybe venni népi módokon... Előfordul, hogy a szülés esedékessége banálisan helytelenül van beállítva, és a koraszülés tele van a baba fogyatékosságával. Fontos, hogy hallgass a testedre és az orvos utasításaira, és mindenekelőtt azt tedd, ami a gyermeknek a legjobb.

Szinte minden pozícióban lévő nő megalapozottan fél a szüléstől. Végül is megértik, hogy egy meglehetősen nehéz feladat vár rájuk. A szülés eredménye attól függ, hogy a nő hogyan töltötte szülési szabadságát, részt vett-e speciális gyakorlatokon, aktív életmódot folytatott-e. Önszállítás A fájdalom lehetetlen, de bizonyos gyakorlatok és tevékenységek elvégzésével határozottan csökkentheti. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet enyhíteni és csökkenteni a fájdalmat és fájdalmakat.

A vajúdás alatti fájdalom súlyosságát befolyásoló tényezők

1. Összehúzódások, próbálkozások feszültsége és ereje. A szülés során fokozatosan növekednek, meghosszabbodnak, és minden alkalommal, amikor a nő még jobban szenved.

1 gyakorlat. Üljön kényelmesen a labdára úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Váltás lábról lábra. Ezután lassan döntse előre és oldalra a törzsét. Enyhén ugrálhatsz. Ez a gyakorlat enyhíti az izomfeszültséget és fokozza a szervek vérellátását.

2 gyakorlat. Helyezzen szőnyeget vagy takarót a padlóra. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a jobb térdedet, majd helyezd rá a labdára. Készítsen kerékpárt a bal oldalával. Cserélje ki a végtagokat egy perc alatt. Egy ilyen tevékenység tökéletesen enyhíti a fájdalmat és a feszültséget a lábakban.

3 gyakorlat. Üljön egy kényelmes, támlás székbe. Helyezze a labdát a lábai közé. Óvatosan, lassan hozza össze a térdét, miközben szorítja a labdát. Egy ilyen gyakorlat rendkívül erősíti és nyújtja a perineum izmait.

4 gyakorlat. Térdelj a labda elé, és csak öleld át. Ügyeljen arra, hogy a gyomra ne legyen összeszorítva, és jól érezze magát ebben a helyzetben. Ez a tevékenység egyszerűen időt ad arra, hogy hátradőljön és pihenjen.

Ezek mind a könnyű szülést szolgáló gyakorlatok. Ügyeljen arra, hogy memorizálja őket, és végezze el őket a szülőszobán.

Lazító gyakorlatok a szülésre való felkészüléshez

1 feladat. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Fogja meg a gyomrát a kezével, vagy tegye a csípőjére. És most a legfontosabb pont: próbáljon meg a lehető legjobban ellazulni, és kezdje el lengetni a medencéjét balra-jobbra, majd előre-hátra. El kell képzelni, hogy a mosdó egy színültig vízzel teli tál, és a tartalma nem ömlik ki.

2 feladat. Fektess egy puha takarót a padlóra, ülj rá, húzd össze a sarkaidat. Fogja meg a térdét a kezével. Most finoman ringasd előre-hátra. Vigyázz a légzésedre: ha előrehajol, akkor lélegezzen be, ha hátra, akkor lélegezzen ki.

3 feladat. Ehhez a gyakorlathoz férjre vagy más családtagra lesz szüksége. Üljön le egy puha szőnyegre a padlón a partnerével szemben. Húzza össze a lábait úgy, hogy a lábak érintsék egymást. Fogja össze a kezét, és kezdje el az előre és hátra hajlításokat. Először te húzod a házastársadat, aztán ő húz téged. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a lazításra, és a belső combokat is edzi, ami nagyon hasznos lesz számodra a jövőben.

Az ilyen gyakorlatok elvégzése után fájdalommentes szülés, bár ez nem lesz garantált, de kényelmetlenség valószínűleg már csökkenni fog.

Gyakorlatok a kismamák állóképességére, kitartására

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan lehet hosszú ideig átvinni a test terhelését (ez nagyon fontos a szülés során), előzetesen edzeni kell. Erre van egy speciális állóképességi gyakorlat.

Helyezzen egy puha szőnyeget a padlóra, közel a falhoz. Feküdj rá, és kezdd el lassan mozgatni a lábaidat a fal mentén, mintha fel akarnál mászni. Emelje fel a lábát, terítse szét a maximális szélességre, és tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak tudja. Az időnek minden alkalommal növekednie kell.

Most már tudod a legjobb orvosság A vajúdás alatti fájdalom ellen és csillapítása a tested, valamint a vajúdó nő érzelmi állapotának edzése. Ezenkívül a megfelelő viselkedést fontos szempontnak tekintik, ami a szülész-nőgyógyász tanácsának szigorú betartását jelenti. A cikkben található összes ajánlás és gyakorlat betartásával biztonságosan és könnyen szülhetsz.

A születési folyamat során feltételeket teremtenek a méhben található idegvégződések, rostok és plexusok irritációjához.

A fájdalom forrása az összehúzódások során fellépő erek összeszorulása és a magzat kilökődése is, mivel ezek falai rendkívül érzékeny idegelemekkel vannak felszerelve. A visszavert fájdalom leggyakrabban az alsó hasban, a keresztcsonti-ágyéki régióban, az ágyékban és a comb felső részén jelentkezik.

Ellenjavallatok a gimnasztikához

Néha az ilyen gyakorlatok ellenjavallt. A vajúdás első szakaszában a gimnasztika ilyen helyzetekben ellenjavallt.:

Korlátozások terhesség alatt

Mielőtt elkezdené a felkészülést a szülésre edzés és különféle gyakorlatok segítségével, konzultáljon orvosával. A torna megkezdésekor mérje meg pulzusszámát és vérnyomását. Mindennek rendben kell lennie.

Ha egy nő még enyhe rosszullétet is érez, akkor jobb, ha megszakítja az edzést.

Ilyen helyzetekben a fizikai aktivitás ideiglenes korlátozása írható elő:

1. Érthetetlen hüvelyváladék jelenléte.
2. Fájdalom a test bármely területén.
3. Szédülés.
4. Kellemetlen érzés a szív régiójában.
5. Fokozott vérnyomás.

Mindig figyelj az érzéseidre. Edzés után is érdemes résen lenni, ha a magzat az anyaméhben megnyugszik, vagy éppen ellenkezőleg, túlzottan aktívvá válik.

A szülés előtti gimnasztikában elsősorban az izomfűzőt erősítik... A test folyamatosan jó formában lesz, az anyagcsere javul, a szövetek oxigénnel telítődnek. Mindez nem csak a könnyű szüléshez, hanem a gyermek fejlődéséhez is szükséges.

Komplex a szülés serkentésére

A következő gyakorlatok segítenek a szülésre való felkészülésben és ösztönzésben.:

Komplex a méhnyak előkészítésére és tágítására

Az elsőszülő nőknél a méhnyak lassan nyílik meg a szülés során.... Ezért nekik kell különös gonddal felkészülniük erre a folyamatra. De ezek a gyakorlatok alkalmasak többszörszülő nők számára is.

A méhnyak szülés előtti tágítását célzó gyakorlatok mind fizikaiak, mind pszichológiaiak.

Így, testedzés a következő gyakorlatokat írja elő:

Nagyon fontos a helyes légzés a szülés során.... Ezt a terhesség alatt meg kell tanulni. Íme néhány egyszerű irányelv a légzés visszaállításához:

1. Vegyél egy mély lélegzetet, és kezdd el fokozatosan kifújni a levegőt, mintha gyertyát próbálnál eloltani.
2. Lélegezz be mélyen és lassan az orrán keresztül, majd lélegezz ki a szádon keresztül.
3. Lélegezz úgy, mint egy kutya – lélegezz be és ki egymás után, gyors ütemben 1 percig, majd ismét nyugodj meg mély lélegzeted.

A fitball torna nagyon hasznos lesz mind a szülésre való felkészüléshez, mind a szülés során:

1. Kezdetben érdemes minél többet pihenni, ebben segít a nyugodt zene, a tompa fények stb.

   A lehető leggyakrabban használjon maximális relaxációt, és akkor a test emlékezni fog rá, és a szülés során az izmok nem lesznek annyira feszültek.

2. Forgassa el a medencéjét, miközben a fitballon ül.
3. Használd a fitballt széknek, ülj rá egy kicsit hintázva.
4. Fekve görgesd a labdát a hátad alá.

Mechanikai hatások a szakadások megelőzésére

Egy nő felkészülhet a szülésre, és csökkentheti a szakadás valószínűségét, hiszen senki nem ad pontos garanciát arra, hogy nem fordulnak elő.

A perineális régió szakadása az izomszövet rugalmasságának csökkenésével járhat. Ez különösen igaz azokra a 35-40 éves nőkre, akik első gyermeküket szülik.

Az előkészítő időszak a következő lépéseket tartalmazza:

1. Megfelelő táplálkozás. Bizonyos termékekben korlátoznia kell magát, hogy a gyümölcs ne legyen túl nagy.
2. Gyakorlatok végzése a perineum izmainak erősítésére (Kegel).
3. Tanulja meg a helyes légzés technikáit.
4. A utolsó dátumok Terhesség alatt masszírozhatja a perineumot és a hüvelyt saját kezével vagy házastársa kezével masszázsolajjal. Ehhez le kell zuhanyozni, ujjait masszázsolajjal kezelni, és belülről masszírozni a perineumot és a hüvelyt, mintha kissé megnyújtaná.

Is nagyon fontos a helyes tolás... Ehhez a következő ajánlások vannak.

Annak érdekében, hogy a terhesség sikeres legyen, és a szülés könnyű legyen, speciális gyakorlatokat kell végezni. Ebben a cikkben elmondjuk a gyakorlatok jellemzőit és bizonyos komplexumok céljait.

Gimnasztika szülés előtt

A szülés előtti testmozgás felgyorsítja az anyagcserét és fokozza a vérkeringést, erősíti a vajúdásban részt vevő izmokat. Ezenkívül a terhesség késői szakaszában a torna segít felkészíteni a várandós anya testét a közelgő születésre, és a lehető legkönnyebbé teszi. A fájdalom jelentősen csökkenthető, ha a harmadik trimeszterben különböző tornagyakorlatokat végeznek terhes nők számára.

Gyakorlatok a könnyű vajúdáshoz

Manapság sok gyakorlat van a könnyű vajúdáshoz. Meg kell értenie a felkészülés, a gyermek és önmaga segítésének fontosságát is, hiszen egy baba számára a születés nem jelent kisebb kihívást, mint az édesanyjának.

Ha a kismama korábban nem is foglalkozott testneveléssel, a kismamák számára egyszerű, megfelelő tornagyakorlatokat készíthet, biztosítva a könnyű szülést.

Mielőtt azonban egy nő egy konkrét gyakorlatsort választana a gyors szülés érdekében, először konzultáljon kezelő nőgyógyászával. Van azonban egy speciális hagyományos gyakorlatsor a fájdalommentes vajúdáshoz:

• Lassan guggoljon le álló helyzetből. Ebben az esetben a lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük. Először tartsa ezt 15-20 másodpercig. Idővel az ebben a helyzetben való tartózkodást egy percre kell hozni. Az ilyen torna terhes nők számára a könnyű szüléshez erősíti a hasüreget, a hasat és a medence területét.
• A padlón ülni. Az egyik lábát ki kell nyújtani, a másikat térdre kell hajlítani. Vegyünk egy hosszú törölközőt. Döntse előre a testét, maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig. Egyenesítse ki, ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-ször.
• Helyezze a kezét egy törülközővel a fejére. A könyöknek a váll szintje alatt kell lennie. Tartsa így 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
• Hanyatt kell feküdni, a feneke a falnak támasztva, a lábad pedig a fal felfelé lépéséhez. Ezután a lábakat szélesre kell terjeszteni oldalra. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
• Lélegezzen mélyeket be és ki, miközben egy széken ül, térdel vagy áll. Vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül, és vegyél egy mély levegőt a szádon keresztül. Csináld 8-10 percig.
• Feküdj a hátadra. Lazítsa el lassan az izmokat a következő sorrendben: csípő, láb, fenék, has. Lélegezz nyugodtan, és csak kellemes dolgokra gondolj. Játssz egy pihentető zenét.

Gyakorlatok a szülés serkentésére

Sok terhes nő gyakorlatokat használ a szülés serkentésére. A gyakorlat lehetővé teszi gyermeke számára, hogy lesüllyedjen, és javítsa fejlődését. Legalább 5 vajúdást serkentő gyakorlat létezik, amelyeket minden kismama elvégezhet. A szülés előtti méhnyak tágítását célzó gyakorlatok felgyorsíthatják a természetes folyamatot.

1. A séta az egyik gyakorlat a szülés felgyorsítására;
2. A lépcsőzés a szülés kezdeteként is szolgál;
3. Úszás;
4. Guggolás;
5. Kígyózik.

Torna farfekvés bemutatóval

A 32. terhességi héttől kezdve a baba felborulásához szükséges gyakorlatsort kell végezni.

1. Feküdj arra az oldalra, ahol a baba feje elmozdul, és feküdj ebben a helyzetben 3-10 percig. Feküdj a másik oldalon ugyanannyi ideig. A gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal kell elvégezni. Jobb is azon az oldalon aludni, ahol a baba feje el van mozdulva.
2. Annak érdekében, hogy a magzat végül megforduljon, hanyatt kell feküdnie, valamit a hát alsó része alá helyezve úgy, hogy a medence körülbelül 20-30 cm-rel legyen a fej felett. Ebben a helyzetben 5-15 percig le kell feküdnie. A gyakorlatot naponta kétszer kell elvégezni.
3. Úszni a medencében. A medencében való úszás nagyon hasznos lehet farfekvésben.

Fitball gyakorlatok

Fitball kismamáknak nincs ellenjavallata, és a terhesség bármely szakaszában dolgozhat vele.

A szülés előtti Fitball gyakorlatokat Svájcban találták fel. A fitball labdának köszönhetően sok szülés alatt álló nő nagyszerűen érezte magát kényes testhelyzetében, valamint szülés után.

A kismama gyakorolhatja a labdán fekvést, amivel erősíti a hátizmokat és a hasizmokat, az ülést a medence erősítésére vagy a fitballon fekvést és a négykézláb állást, ami csökkenti a gerinc terhelését és megszünteti a hátfájást.

Feladatok:

• üljön a labdára, pihentesse rajta a kezét, egyensúlyban tartva. Később ezt kéz nélkül is meg lehet tenni. Kezdje el forgatni és mozgatni a medencéjét előre-hátra;
• üljön le a földre, tárja szélesebbre a lábát és fogja meg a labdát, majd kezdje el a lehető legszorosabban szorítani. Tedd ezt addig, amíg fáradtnak nem érzed magad;
• üljön a fitballra, terjessze szét a térdét, és egymás után nyújtsa ki a kezét mindkét lábához;
• ülő helyzetben is fordítsa a testet balra, majd jobbra.

Kegel gyakorlatok

A szülés előtti Kegel gyakorlatok egy másik módja a női egészség megőrzésének, nevezetesen a kismedencei izmok megfelelő állapotba hozásának, amelyek óriási igénybevételnek vannak kitéve a babahordozás során.

1. Lazítsa meg és feszítse meg a gát izmait 10 másodpercig. Ezután tartson 15-20 másodperces szünetet, és ismételje meg a megközelítést. 4 megközelítést kell végrehajtania.
2. Nyomja össze és lazítsa meg 5 másodpercig, tartson 5 másodperc szünetet, és ismételje meg újra. 8-10 megközelítést kell végrehajtani.
3. Összehúzza az izmokat 20 másodpercig, majd lazítson, és ismételje meg 20-30 másodperc múlva.

A szülésre való felkészülés és a folyamatos gyakorlás érdekében nagy figyelmet kell fordítani a Kegel-tornára.