Естественное Я покоится глубоко внутри нашего тела, погребенное под многочисленными слоями напряжения, которые служат представлениями наших подавленных чувств. Чтобы добраться до этого глубинного Я, пациент должен совершить путешествие назад, в отдаленное прошлое, во времена своего самого раннего детства. Это путешествие неизбежно порождает боль, поскольку пробуждает неприятные и пугающие воспоминания и вызывает на поверхность многочисленные болезненные чувства. Но по мере снятия напряжения и облегчения задавленности чувств тело, медленно и постепенно становится полностью живым.
Хроническое напряжение, или ригидность, мышц в различных частях тела образует настоящую тюрьму, которая препятствует личности в свободном изъявлении своего духа. Такого рода напряжение можно обнаружить в челюстях, в шее, в плечах, в груди, в верхней и нижней частях спины, в ногах.
У всех тех, кто обращается к терапевту, из-за перенесенных в детстве психических травм в значительной степени снижена способность жить и воспринимать жизнь во всей ее полноте. В этом состоит основное расстройство или нарушение их личности, которое обусловливает все наблюдаемые у них симптомы.
Радость ребенка внутри каждого.
Где-то очень глубоко внутри каждого из нас сидит ребенок, который был в свое время невинен и свободен и который знал, что дарованная ему жизнь - это одновременно и дарованная ему радость.
Маленькие дети обычно целиком открыты чувству радости. Хорошо известно, что они от радости прыгают и скачут - в самом буквальном смысле этих слов. Точно так же ведет себя молодняк самых разных животных, который взбрыкивает всеми четырьмя конечностями и носится взад-вперед в радостном и непринужденном приятии жизни. Очень редко удается увидеть человека зрелого или пожилого возраста, который бы чувствовал и вел себя подобным образом. По-видимому, взрослые люди ближе всего подходят к указанному состоянию в тот момент, когда танцуют, и как раз по этой причине танцы испокон веков считаются самым естественным занятием при всякого рода радостных событиях. Детям, однако, не нужен особый повод, чтобы открыто проявлять свою радость. Разрешите им свободно действовать в компании сверстников - и очень скоро у такой компании станут наблюдаться различные внешние проявления радости.* Детство - в предположении, что это здоровое, нормальное детство, - характеризуют два особых качества, которые как раз и ведут к радости: свобода и невинность. В рамках нашей культуры свобода означает право искать и находить свое собственное счастье или радость. К сожалению, одной внешней свободы для этого оказывается недостаточно. Человек должен также обладать внутренней свободой, а именно: свободой открыто выражать свои чувства.
Только свободный человек уважает права и свободы других людей.
* Тем не менее мы должны признать, что жизнь в обществе требует наличия некоторых ограничений на наше индивидуальное поведение, которые необходимы в интересах поддержания коллективной гармонии. Все человеческие сообщества так или иначе регулируют социальное поведение своих членов, но соответствующие нормы и правила обычно содержат суждения о поступках, а не о чувствах. Индивид может быть признан виновным, если он нарушает повсеместно признанные общественные правила поведения, но его осуждают только за конкретные действия и проступки, а не за чувства или желания. Однако цивилизованные общества, в основе которых лежит власть, нередко расширяют понятие виновности так, чтобы оно наряду с поступками и в дополнение к ним охватывало также замыслы и чувства.
* Мы обучаем своих собак придерживаться некоторых шаблонных моделей поведения, которые считаем правильными или хорошими, и наказываем их либо по-иному добиваемся от них покорности, если они не подчиняются. Собаку, которая не хочет повиноваться, часто называют «плохой собакой», и большинству этих животных приходится научиться вести себя так, чтобы доставлять удовольствие своим владельцам. Обучение собаки или ребенка тому, как надлежит вести себя цивилизованным образом, необходимо для жизни в рамках общества, и как собака, так и ребенок будут совершенно естественным образом пытаться соответствовать тому, что от них ожидают, если такое ожидаемое поведение не нарушает их интегральную цельность.
Сломленность духа как следствие психологических травм.
Однако на деле подобного рода цельность слишком часто действительно нарушается, а это заставляет животное или ребенка сопротивляться и вступать в силовое противостояние, из которого ни тот, ни другой не может выйти победителем.
В конечном итоге все это приводит к настолько сильному нарушению интегральности или цельности, что их дух оказывается сломленным.
Такое сломленное состояние легко и наглядно можно наблюдать у собаки, которая перед строгим хозяином поджимает хвост и прячет его между лап. Но ничуть не сложнее увидеть и сломленного ребенка, взгляд которого становится тусклым, тело зажимается и костенеет, а вся манера поведения свидетельствует о покорности и подчинении. Такие дети, вырастая, превращаются во взрослых неврастеников, которые могут быть обучены науке побеждать, но совершенно не знают, как быть веселыми и радостными.
* Хроническое напряжение, или ригидность, мышц в различных частях тела образует настоящую тюрьму, которая препятствует личности в свободном изъявлении своего духа. Такого рода можно обнаружить в челюстях, в шее, в плечах, в груди, в верхней и нижней частях спины, в ногах. Этим напряжением проявляется, или, говоря иначе, «манифестируется», запрет на прохождение импульсов, которые данный индивидуум предпочитает подавлять из-за страха перед наказанием - словесным или физическим. Угроза оказаться отвергнутым родителями или лишиться родительской любви - это для маленького ребенка нечто опасное буквально для самой его жизни, и часто одно лишь соответствующее вербальное предупреждение порождает у него больше страха, нежели грядущее физическое наказание. Ребенок, живущий в страхе, напряжен, обеспокоен и зажат. Такое состояние является для него болезненным, и ребенок, чтобы не испытывать боль или страх, будет стремиться стать бесчувственным.
Защита от травм – омертвление тела
* «Омертвление» тела с помощью мышечного напряжения исключает боль и страх, поскольку «опасные» импульсы как бы заключаются в тюрьму. Тем самым выживание начинает казаться гарантированным, но для такого индивида подавление чувств становится подлинным образом жизни. Удовольствие оказывается подчиненным выживанию, а эго, которое первоначально обслуживало тело в его желаниях получать удовольствие, теперь в интересах безопасности осуществляет контроль над телом. Между эго и телом образуется зазор, который находится под контролем полосы мышечного напряжения у основания черепа, разрывающей энергетическую связь между головой и телом - иными словами, между мышлением и чувствами.
* Обеспечение выживания, будучи представлением инстинкта самосохранения, является одной из первостепенных функций эго. Оно достигает этого выживания благодаря имеющейся у него способности привязывать сиюминутную реакцию тела к внешней окружающей действительности. С помощью имеющихся у него средств контроля над произвольно сокращающимися мышцами эго осуществляет управление всеми теми телесными функциями, которые могут повлиять на выживание. Но, подобно генералу, который, вкусив власть, даваемую командным постом, превращается в диктатора, эго упорно не желает распроститься со своей гегемонией.
* Невзирая на тот факт, что опасность осталась в далеком прошлом - испуганный ребенок теперь превратился в независимого взрослого, - эго никак не может позволить себе принять новую реальность и расстаться с тем контролем, которым оно располагало. Теперь оно превращается в супер-эго, которое настаивает на лежащей на нем прямой обязанности сохранять за собой полный контроль; при этом оно угрожает, что в случае отказа от предоставления ему подобного статуса результатом явится всеобщая анархия в организме и личности.
Влияние эго и супер-эго
* Различие между эго и супер-эго состоит в том, что первое из них обладает способностью отказываться от контроля и управления, когда ситуация позволяет это сделать. Применительно к супер-эго дело обстоит совершенно иначе. Весьма немногие люди, практически никто не умеет сознательно расслабить свои судорожно стиснутые челюсти, напрягшиеся шейные мышцы, сократившуюся мускулатуру спины или свои одеревеневшие и затекшие от напряжения ноги. В большинстве случаев они даже не воспринимают факт наличия такого рода напряженного состояния и того бессознательного контроля, представителем и выразителем которого оно является. Многие люди чувствуют напряженность в своем теле по причине тех болезненных ощущений, которые она порождает, но не имеют при этом ни малейшего представления о том, что и указанное напряжение, и вызванная им боль являются результатом того, как они функционируют или как они себя держат. Некоторые даже рассматривают подобную жесткость, или ригидность тела как признак силы, как доказательство того, что они сумеют противостоять любым возможным превратностям судьбы, что они не будут сломлены и не поддадутся ему, что они сумеют вынести всякий дискомфорт или стресс.
Я убежден, что мы становимся народом борцов за выживание, которые настолько боятся болезней и смерти, что просто не могут жить как свободные люди.
* Такого рода страх перед полным отказом от контроля и управления со стороны эго является основной причиной нашего недовольства судьбой и широко распространенного ощущения, что «нет в жизни счастья». Тем не менее большинство людей не осознают, до какой степени они полны страхов.
Каждая имеющаяся в теле хронически напряженная мышца - это напуганная мышца; иначе она не противилась бы с таким упорством и цепкостью потоку проходящих через тело чувств и жизненных сил.
Заземленность и реальная действительность.
Чтобы избежать болезненных ощущений и угроз, исходящих от тела и связанных с чувством страха, многие люди в большой степени живут головой и в голове, а не в своем теле. Часть из нас пребывает с действительностью в более тесном контакте, нежели другие люди, которые в большей мере оторваны от нее. Поскольку наличие контакта с реальностью представляет собой необходимое условие психического здоровья, то оно является одновременно и условием эмоционального, а также и физического здоровья. Однако многие люди имеют о реальной действительности довольно путаные представления, поскольку ставят знак тождества между окружающей действительностью и принятой культурной нормой, а не тем, что они непосредственно ощущают и воспринимают своим телом.
* Степень, до которой человек утратил контакт с какой-то из частей своего тела, говорит о том, в какой мере он потерял конкретное чувство или ощущение, соотносящееся с этой частью тела. Стиснутые челюсти и напряженная гортань будут словно отсекать чувство печали, поскольку такой человек не может плакать.
Если все тело становится ригидным, то у такого человека никогда не появится чувств, связанных с нежностью. Если перейти на более глубинные уровни, то у многих людей отсутствует чувство любви, поскольку их сердца заперты в жесткой грудной клетке, которая блокирует как осознание факта наличия сердца, так и выражение сердечных чувств, к числу которых принадлежит и любовь.
* Цель терапии состоит в том, чтобы человек открыл самого себя, а это повлечет за собой восстановление его души и высвобождение его духа. К этой цели ведут три шага.
Первым из них является , а это означает умение ощутить каждую часть своего тела и те чувства, которые могут в ней возникнуть. Для меня удивительно, насколько многие люди не осознают выражение своего лица и своих глаз, хотя они смотрят на себя в зеркало каждый день. Разумеется, причина того, что они не видят выражения собственной физиономии, состоит в нежелании увидеть его.
* Вторым шагом к открытию самого себя является самовыражение. Если чувства не выражаются, они переходят в подавленное состояние и человек теряет контакт с самим собой. Когда детям запрещают выражать определенные чувства, например гнев, или наказывают за то, что они их выражают, то подобные чувства приходится скрывать и в конечном итоге они становятся частью непроглядного подземелья в глубинах данной личности. Масса людей пребывает в ужасе от своих чувств, которые они считают опасными, угрожающими или безумными.
* Третий шаг к собственному освобождению заключается в достижении самообладания. Это состояние означает, что человек знает, что именно он чувствует в данный момент; он находится в контакте с самим собой. Он также владеет способностью выразить себя надлежащим образом, причем так, чтобы это лучше всего отвечало его высшим интересам. Такой индивид полностью владеет собой. Он сумел избавиться от всевозможных бессознательных подпорок, педалей и рычагов управления, которые брали свое начало в страхе быть самим собой. Он сумел избавиться от чувства вины и стыда по поводу того, каков он есть и что он чувствует. Он сумел освободиться от различных мышечных напряжений в своем теле, которые прежде блокировали его самовыражение и ограничивали его самоосознание. Их место заняли теперь приятие самого себя и свобода быть собою.
* Терапия представляет собой путешествие в страну, где человеку предстоит совершить очень важное открытие - . Сюда в качестве важной составной части входит аналитическое исследование всего прошлого данного индивида, с тем чтобы он сам понял, почему и как его естество, его Я, оказалось утерянным или пострадало. Только на этом пути можно достигнуть интеграции разума и тела таким образом, чтобы человек стал чем-то цельным.
* Этого нельзя добиться быстро, это отнюдь не легко и это не лишено страхов и опасностей. В некоторых случаях такое путешествие может занять целую жизнь, но наградой является чувство, что твоя жизнь прожита не напрасно. Человек может найти истинный смысл жизни в глубоком переживании радости.
Эмоции – это не просто переживания, это еще и работа наших мышц. Природе переживания ни к чему, здесь все имеет свой смысл. Зачем же тогда природа придумала эмоции? Именно из-за мышечного компонента. Когда животное испытывает стресс, оно должно или бежать от опасности, или нападать на врага. Вот почему напряжение мышц – это основной, наиболее эволюционно-древний компонент эмоциональной реакции. Наше отличие от животных только в том, что нам от своих опасностей не убежать, а врагов физически не устранить, ведь основные наши опасности и враги находятся не во внешнем мире, а внутри головы.
Мышечный компонент эмоции подавлялся у нас еще с малолетства. Дома, в детском саду и в школе мы постоянно слышали: «Не крутись!», «Сиди смирно!», «Хватит елозить!». Постепенно у нас сформировались хронические мышечные блоки, которых мы не чувствуем, потому что они привычны. Это хроническое мышечное напряжение приводит к возникновению постоянного и стойкого очага патологического возбуждения в мозге. Проще говоря, напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены, а для мозга это значит буквально следующее – если мышцы напряжены, значит, где-то есть опасность.
Сознание начинает подыскивать поводы, чтобы оправдать это хроническое мышечное напряжение какими-нибудь опасностями, угрозами и т. п. Способности сознания в этом вопросе почти безграничны, а поэтому мы находим массу поводов, чтобы напугать или рассердить себя еще больше. Мы начинаем бояться всего подряд – агрессии со стороны близких и сотрудников, социального и финансового краха, болезней; раздражаемся из-за каких-то мелочей, сердимся на всех и вся. И такой повод всякий раз кажется нам достаточным и серьезным!
В результате возникает своеобразный порочный круг. Из-за постоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническое мышечное напряжение. Для того чтобы это напряжение оправдать, сознанию приходится подыскивать внутри головы «опасности». Может быть, кто-то что-то кому-то про нас сказал, может быть, что-то мы сами не то сделали, может быть, какая другая опасность нас поджидает. Мы фиксируемся на любой мелочи и начинаем прокручивать ее внутри головы днем и ночью. От этого интенсивность нашего стресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечного напряжения. Круг замыкается, а мы становимся невротиками, которые способны тревожиться и раздражаться на ровном месте.
Тело – вместилище счастья, тело – вместилище несчастья. За все, содеянное телом, – тело же и вкушает воздаяние.
Древнеиндийский афоризм
Здесь остается добавить, что всякий страх, предполагающий попытку бегства, неизбежно увеличивает наше мышечное напряжение, но часто ли мы решаемся фактически убегать от того, что нас пугает? Да, если нам кажется, что за нами по темной улице идет маньяк-убийца, то, вероятно, мы несколько ускорим свой шаг. Но и в этом случае вряд ли побежим, поскольку как-то неловко (т. е., опять же, страшно!). Что уж говорить о тех наших страхах, от которых мы вообще не можем убежать?! Ведь нельзя же убежать от страха сердечного приступа или от страха собственной импотенции, например! А для нашего организма страх – это команда напрячься. Мы напрягаемся, напряжение это никуда не девается и возникают у нас хронические мышечные блоки, которые делают нас еще более тревожными и боязливыми.
Справляться с хроническим мышечным напряжением можно и нужно. Обычно мы используем массаж, баню или физические занятия. Но этого, как правило, недостаточно. Массаж и баня дают только временный эффект, хотя, безусловно, полезны. Занятия в спортзале, к сожалению, часто приводят не к расслаблению, а переутомлению мышц. Последние, конечно, расслабятся, и уровень психологического стресса снизится, но у переутомления есть и обратная сторона, оно может вызывать чувство подавленности, апатии, безразличия.
Конечно, необходим комплексный подход. Приемлемые физические нагрузки, массаж и самомассаж, а также баня – все это необходимые составляющие здорового образа жизни. Но если вы действительно думаете избавиться от хронического мышечного напряжения, являющегося источником значительных психических стрессов и основанием наших страхов, то придется выполнять специальные упражнения. Всего есть два метода эффективной борьбы с избыточным мышечным напряжением: первый – «расслабление через напряжение», второй – «расслабление через растяжение».
Дело в том, что наши мышцы не способны выдерживать двух вещей – избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм – спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно – спонтанно и полностью расслабить мышцы
Тело – это великий предатель души.
Виктор Каннинг
своего тела. Если нам удастся это сделать, то у страха просто не будет физиологической основы, а потому и вероятность его возникновения будет минимальной (полное предупреждение возникновения страха возможно только при последовательном использовании всех описанных здесь техник).
Самый эффективный и быстрый способ физического расслабления из двух перечисленных – «расслабление через напряжение», поэтому сейчас мы его и будем осваивать. По сути, это упражнение работает по принципу «клин клином выбивают». Мы на короткий момент создаем интенсивное избыточное напряжение, чтобы избавиться от хронических мышечных блоков.
Упражнение:
«РАССЛАБЛЕНИЕ ЧЕРЕЗ НАПРЯЖЕНИЕ»
В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор пока мы напряжены, как бы мы ни убеждали себя в том, что эта опасность нам только чудится, мы будем продолжать бояться. Более того, у нас уже существуют хронические мышечные блоки, т. е. мы уже привыкли к этому напряжению и привыкли его сдерживать.
Теперь же наша задача – научиться справляться с мышечным напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память на состояние расслабления. Что такое мышечная память? Вспомните, как вы первый раз в своей жизни выводили в школьной тетрадке букву «А». Какого неимоверного труда это нам стоило! Как тяжело было сначала попасть ручкой туда, куда нужно было попасть, провести одну линию и никуда не заскочить, потом сделать изгиб, другую линию и т. д. Это был невообразимый труд, потому что тогда еще мышечной памяти на букву «А» (так же как, впрочем, и на другие буквы) у нас еще не было. Но мы тренировались, сотни раз писали букву «А», и, в конце концов, у нас сформировалась мышечная память на написание буквы «А». Сейчас разбуди нас среди ночи, дай нам ручку и скажи: «Напиши букву „А“», и мы автоматически напишем, даже не задумываясь!
Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье больным посредством физических упражнений.
Гален
Теперь наша задача – сформировать мышечную память на состояние расслабления. Потому что если в нашем арсенале средств борьбы со страхом этой памяти не окажется, то справиться со своим страхом нам будет необычайно трудно. Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет достичь состояния расслабления. После того как вы будете достигать состояния расслабления, вам потребуется потратить время – 1–3 минуты – для того чтобы прочувствовать возникшее состояние расслабления. Чувство это приятное, а потому наш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением.
Переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.
Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак.
Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
Напряжение мышц плеча и надплечий – разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.
Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.
Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).
Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.
После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.
Человеческое тело – лучшая картина человеческой души.
Людвиг Витгенштейн
На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.
Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.
Предупреждение.
Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.
Не забывайте дышать!
Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечными напряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояние дыхательной функции, а проще говоря – то, как мы дышим. Животное, испытывая страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию страха, который напоминает организму: «Не дышать – нехорошо, может плохо кончиться!».
Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержку дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает наш страх. Возникает порочный круг: «страх – задержка дыхания – страх – задержка дыхания – страх». У животного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание (во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли получится.
В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учится подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием – крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мы устанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а это нашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важному для себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.
Глупо восхвалять храбрость или клеймить позором трусость: ведь в каждом человек живет и трус, и храбрец.
Уильям Фолкнер
Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и неэффективным, что, в конечном счете, влечет за собой многочисленные сбои и в нашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то дело оборачивается серьезной проблемой – мы теряем способность справляться со страхами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.
В книге «Счастлив по собственному желанию» вы сможете найти более подробный рассказ о дыхании и о его роли в наших эмоциональных состояниях, а также узнать о том, как достичь в этом важнейшем деле максимального эффекта. Здесь же мы остановимся только на том, как добиться успокоения нервов с помощью одного дыхательного упражнения. Впрочем, оговорюсь, эта дыхательная техника важна и в тех случаях, когда нам необходимо усмирить свою «разбушевавшуюся» вегетативную нервную систему, а без этого трудно справиться со страхом.
Упражнение:
«УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ»
Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение и расслабление. Собственно, это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.
Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вы тратите на паузу (пауза – это задержка дыхания и характерна для страха). Последовательность фаз не нова и всем хорошо известна: вдох – пауза – выдох.
Самое трусливое – отрицать свою трусость.
Джон Стейнбек
Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так в две-три минуту, и ваше состояние полностью нормализуется – уйдет напряжение и, соответственно, улетучится страх. Выдохните его, сделайте себе одолжение!
НА ЗАМЕТКУ
Наше дыхание – это своего рода миниэлектростанция. Если мы интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или форсируем вдох), то организм как будто заряжается энергией, переходит в состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив, приводим свой организм в состояние приятного расслабления.
Перейти на страницу книги
Внимаем вниманию!
Когда мы были детьми, в нашей голове было еще слишком мало собственных, изготовленных ею образов, а потому мы находились в самом непосредственном контакте с внешним миром и всемерно пользовались своими органами чувств. Но взрослели, и на смену естественному восприятию пришло восприятие внутреннее. Мы стали думать, прокручивать в голове разные фантазии, соображения, представления. Посмотрите на взрослого человека – это ведь существо, «повернутое» внутрь себя и на том, надо признать, «повернувшееся»! Мы заняты тем, что изучаем содержимое своего сознания, а вовсе не тем, что происходит вокруг нас.
А что творится у нас в голове? О чем думает взрослый среднестатистический человек? Грезит о счастье, наслаждается богатством своего внутреннего мира? Да как бы не так! Он боится! Именно! Наш блистательный соотечественник – психолог Лев Семенович Выготский – сказал как-то удивительную по глубине и лаконичности фразу: «Мысль возникает там, где мы сталкиваемся с трудностью». И действительно, о чем вы думаете в моменты счастья? Да ни о чем! Мысль начинает роиться и копошиться в нашем сознании лишь после того, как мы испугались. В целом, с определенной долей условности, между мыслью и страхом (невротическим, разумеется) можно поставить своего рода знак равенства.
Инстинкт самосохранения человека игнорирует информацию, поступающую в мозг из внешнего мира – она для него скучна, в ней нет движения, нет события, нет драматизма. А вот внутри головы этого добра полным-полно! В голове есть, конечно, и положительные образы, чудные мысли и прочее, но именно вследствие своей положительности они менее всего занимают наш инстинкт самосохранения. Зачем ему следить за тем, что и так хорошо, лучше уж он будет предохранять нас от опасностей!
Вот почему мы буквально обречены целыми днями (и ночами, кстати) «созерцать» картины разнообразных бедствий: пожаров, ограблений, аварий, измен, предательств, драк, потасовок, оскорблений, унижений, банкротств, болезней, страданий, смертей… И все это – содержание наших страхов! А тем временем вокруг нас травка зеленеет, солнышко блестит и ласточка фигурирует. И все это мимо нас, не про нас и не для нас…
Так не годится! И потому если у нас есть хоть малейшая возможность «выбраться» из внутренностей собственной головы, полной страхов и печалей, во внешний мир, настроенный к нам весьма благожелательно, это нужно сделать. Иначе от страха никогда не избавиться, ведь он внутри нас, а не снаружи. Но стоит нам самим покинуть это «внутри», и считай, что страх пропал! Кроме того, мы, находясь «внутри» своей головы, постоянно повторяем, прокручиваем собственные страхи. Так что выбраться во внешний мир нам просто жизненно необходимо!
Упражнение:
«ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВО ВНЕШНЕЕ»
Название этой техники звучит устрашающе, но ничего ни страшного, ни сложного в ней нет. Нам предстоит вспомнить, а отчасти и обучиться заново тому блаженному состоянию, которое было для нас совершенно естественным в возрасте от нуля до трех лет, когда невротических страхов еще просто не может быть. Разуем, как говорится, глаза, уши и прочие чувствительные органы, чтобы оказаться в том мире, который мы в свое время так бездумно и, надо признать, не без последствий покинули.
Ситуация вкратце такова: наше внимание способно удерживать в поле своего восприятия не более трех динамических объектов. Проще говоря, если вы смотрите на нарисованный аквариум, то можете одновременно видеть в нем до девяти рыбок; если же вы имеете удовольствие лицезреть не нарисованный, а настоящий аквариум, где рыбки постоянно движутся, то в одно отдельно взятое мгновение вы способны видеть только трех рыбок. Для того чтобы узреть четвертую, от другой надо будет временно отвлечься.
Пессимист в каждой возможности видит трудность, а оптимист в каждой трудности усматривает возможность.
Уинстон Черчилль
Иными словами, у нас есть только три канала восприятия, мы можем одновременно воспринимать только три изменяющихся вещи. Вот почему нас так, например, завораживает наблюдение за огнем – играющие языки пламени полностью занимают возможности нашего восприятия, и мы фактически перестаем думать. А не думая, мы чувствуем себя куда лучше, нежели думая – т. е. бесплодно проворачивая внутри своей головы собственные страхи.
Теперь же наша задача – поставить этот естественный биологический механизм на службу своему психическому здоровью. Если мы сможем занять свое внимание информацией, приходящей к нам по трем каналам восприятия из внешней действительности, то мы просто лишимся возможности воспринимать содержимое своей головы (то бишь – «внутреннее»). Поскольку же она – вместилище наших страхов, то нам только того и нужно.
Сама же техника проста, сначала она выполняется в три шага, потом в два, а затем уже в один.
1. Слух. Сядьте удобно, закройте глаза и слушайте то, что вы слышите. До ваших ушей, как правило, доносится огромное количество звуков – тикают часы, возможно, гудит гелиевая лампа, слышен шум за окном (проезжают автомобили, разговаривают люди и т. п.), звук раздается даже тогда, когда вы перелистываете страницу этой книги или потираете одну руку о другую. Обычно мы игнорируем эти сигналы внешней среды как малосущественные, сейчас же, напротив, попытайтесь их услышать.
При выполнении этой техники есть только одна трудность. Обычно, когда мы смотрим, мы смотрим на предметы, а потому наше внимание быстро отвлекается, и мы начинаем думать – почему он тут, что с ним сделать. То же самое и с нашим слухом – мы вычленяем окружающие звуки из общей массы, фиксируемся на них, и возникшая по поводу этого звука мысль снова затягивает нас обратно «в голову». Вот почему тут необходимо использовать одну хитрость.
Кроме звуков, вы, безусловно, слышите тишину (имеет смысл прямо сейчас это проверить), только обычно она на заднем плане, а звуки, напротив, на первом. Теперь все нужно поменять местами – вы слушаете тишину, все же звуки делаете фоном. Позвольте звукам бороздить тишину, не фиксируясь ни на одном из них. Поздравляю вас, начинается настоящая медитация!
2. Телесные ощущения. Сразу предупреждаю, что не нужно слушать свое тело – оно большой обманщик. Сосредоточьтесь на точках соприкосновения своего тела с окружающими предметами. К вашему телу прилегает стул, на котором вы сидите (диван, на котором вы лежите), причем он давит на вас так же, как и пол, в который упираются ваши стопы; равно и ваша одежда, обувь, очки, кольца, наручные часы и т. д. Все они прикасаются к вам, а ваша задача – просто дать себе все это почувствовать. Начните с макушки (если она с чем-нибудь соприкасается) и завершите эту «экскурсию» стопами, а потом ощущайте все вместе – с головы до пят.
3. Зрение. Теперь поработаем с глазами. Не старайтесь видеть те предметы, которые вас окружают, попытайтесь сосредоточиться на созерцании пространства, в котором они расположены. Нас окружают не сами предметы, а пространство, часть этого пространства занимает наше тело, другие его части заняты другими предметами, но большая его часть свободна, и сейчас его нужно просто увидеть. Попробуйте, у вас обязательно получится.
После того как вы натренировались со слухом, телесными ощущениями и зрением по отдельности, попробуйте сочетать слух и телесные ощущения, телесные ощущения и зрение, зрение и слух. Когда у вас будет получаться одновременно слышать и ощущать, ощущать и видеть, видеть и слышать, попробуйте соединить вместе все эти три составляющие – слушайте, смотрите и ощущайте.
В тот момент, когда вам это удастся, вы почувствуете, что словно бы провалились в собственные ощущения. Состояние это незабываемое и необычайно приятное, так что вы ни с чем его не спутаете. И самое главное, что в этот момент вы перестанете думать, а как только вы перестанете думать, так сразу же уйдут и все ваши тревоги. Выполняя эту технику, вы фактически выдергиваете почву из-под своих страхов, которые не могут существовать иначе как в ваших мыслях, а им теперь просто нет места в вашем восприятии, поскольку все три его канала заняты ощущениями.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Полагаю, что многие из моих читателей сразу рвутся в бой, но не будем торопиться. Здесь в спешке нет никакой надобности. Потратьте время (как минимум три-четыре дня) на освоение психотерапевтических техник, описанных в этой главе. Помните, мы с вами работаем на результат, для себя работаем, так что нужно постараться. Когда же вы поймете, что мышечная память на расслабление у вас сформирована, что вы можете использовать дыхательное упражнение для нормализации своего эмоционального состояния, а так же переключаться «во внешнее» (образно выражаясь, стать своим ощущением), можно начинать наступление на страх.
Всего мы будем использовать три варианта такого наступления: настоящую защиту от страха (данная глава), психическую атаку на страх (четвертая глава) и праздник непослушания (пятая глава). Реализовывать их можно и вместе, и по отдельности, но сначала пробуем по отдельности.
Постоянно или хронически напряжённых мышц в теле человека бывает так много, что обычно речь идёт не об отдельных мышечных зажимах, а о целых блоках хронических напряжений мышц. Сидячий образ жизни, отсутствие разнообразной физической работы, стрессы и другие переживания, даже мода, вносят свой вклад в образование подобных блоков. В результате блоки хронически напряжённых мышц тела часто встречаются в плечевом поясе, ограничивая подвижность рук. Сжатие мышц спины и живота укорачивает тело и приводит к болезням позвоночника. Жёсткая обувь и каблуки снижают подвижность стоп и коленей, где также возникают мышечные зажимы, ограничивающие движение. Привычно втянутый живот увеличивает напряжённость мышц брюшного пресса, а сжатые привычками и стрессами межрёберные мышцы ограничивают дыхание. Не замечаемое нами привычное напряжение часто сохраняется и в мышцах лица, в результате чего на лице появляются преждевременные морщины.
Области хронического напряжения мышц могут быть обширны, а на поддержание мышц в состоянии напряжения требуются постоянные и существенные энергозатраты, постоянно вырабатываются и продукты обмена. В результате падает работоспособность, а утомляемость повышается . Но это не всё: напряжённые мышцы тела пережимают нервные волокна и кровеносные сосуды. В результате этого нарушается питание и обмен, как в тканях самих мышц, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. Таким образом, блоки напряжений становятся источниками болезней и возникновения психических проблем, например, разнообразных фобий. Поэтому изменение привычек, разумные занятия физической культурой, направленное уменьшение блоков хронического напряжения мышц могут оказаться жизненно необходимыми.
Разнообразным способам расслабления мышц посвящена отдельная статья нашего ресурса. Однако, устранить хроническое напряжение, возникшее в результате укоренившихся стереотипов поведения или психологических переживаний, бывает очень непросто. Особенно, это касается хронических напряжений глубоко лежащих мышц. Решая проблемы психического порядка и воздействуя для этого на тело или на психику, снижением хронических напряжений мышц занимаются психотерапевты и психоаналитики. Причём, иногда, решение только одной проблемы мышечных зажимов может занимать многие месяцы их постоянной работы. В этом случае, решая проблемы психики, человек улучшает и физическое состояние своего тела.
Есть и другой подход к уменьшению и устранению хронических напряжений. Можно последовательно находить и снимать хронические напряжения мышц, изменяя свои привычные позы и действия мысленными директивами, как это делал Ф. Александер или специальными упражнениями, идеи которых разработаны М. Фельденкрайзом. Такой способ расслабления напряжённых мышц тела, уменьшения и устранения блоков напряжений используется в большинстве упражнений и тренингов курса «Сам себе аптека». Устранением хронического напряжения мышц удобно также заниматься с помощью чтения специальных биологически активных текстов или прослушивания предназначенных для этого аудиозаписей.