Что делать если никак не можешь уснуть. Почему не могу заснуть, если хочется спать? Черпая из колодца народной мудрости

Всем знакома ситуация, когда ложишься в постель, но вместо желанного здорового сна и отдыха, в голову лезут разные посторонние мысли, прокручиваются события прошедшего дня снова и снова. Наконец под утро ненадолго забываешься, а через пару часов звонит будильник. Голова тяжелая, сил нет и весь день насмарку.

Обычно причина таких ночных бдений проста:

Неприятные события, произошедшие прошедшим днем.
Важная встреча, ожидание завтрашних событий.
Внутренние эмоциональные переживания.
Страхи, связанные с близкими, работой, будущим, неуверенность в завтрашнем дне.

Длительные, несколькодневные «марафоны» вызываются:

Стрессом.
Неврозом.
Депрессией.
Переутомлением, вызвавшим нарушение циркадного ритма.

Существуют физические причины, воздействующие на организм и нарушающие спокойный отдых:

прием лекарств, перевозбуждающих нервную систему,
злоупотребление тонизирующими напитками,
слишком обильная, жирная пища перед сном,
жесткая постель, выпирающие пружины, провалы.

Медицина подобные расстройства называет бессонницей (инсомнией). К нарушению относят полное отсутствие сна либо его расстройства, когда человек долго не может погрузиться в отдых, спит поверхностно, часто просыпается.

Если ситуация повторяется часто, развивается хроническая усталость, невнимательность. Появляется раздражительность, становится трудно выполнять обязанности, появляются нарушения работы внутренних систем и органов. Частые последствия постоянной бессонницы:

ожирение,
гипертония,
диабет.

Чтобы хоть пару часов отдохнуть, люди, страдающие расстройством сна, прибегают к таблеткам. Нужно понимать — не все средства разрешено принимать длительно, не следует самостоятельно назначать себе серьезные препараты. Есть ряд лекарств, способных при постоянном бесконтрольном использовании окончательно расстроить внутренние ритмы и даже вызвать зависимость.

Какими препаратами не стоит лечиться

Быстро снять тревожность, отстраниться от тяжелых мыслей помогают транквилизаторы и барбитураты. Большинство таких препаратов используются для лечения тяжелых психических расстройств. Но есть более легкие варианты, встречающиеся в аптеке без рецепта — Афобазол, Адаптол, Димедрол, Корвалол. Доктор для снятия стресса может назначить диаземап, Релланиум.

Следует помнить — последствия от постоянного приема психотропных веществ неприятны.

Человек становится рассеянным, невнимательным, заторможенным в работе.
Он гораздо быстрее теряет жизненные силы, его энергии перестает хватать на день бодрствования. Уже через несколько часов появляется вялость, усталость.
Чаще болит голова, развивается печение, резь в глазах.
Появляется дрожание рук, слабость в ногах, в тяжелых случаях даже судороги.
Снижается память.

Опасность транквилизаторов в быстром развитии привыкания. Уже через пару месяцев принимаемой дозы становится для эффекта недостаточно, требуется повышение. Постепенно человек переступает норму, приходит к полной зависимости, не может заснуть без таблетки. Отмена препарата вызывает страх, еще больший стресс. От легких средств зависимость развивается медленно, тяжелым достаточно трех-четырех недель.

Несмотря на наступление долгожданного сна «под таблеткой», расслабление не является физиологичным . Человек просто погружается в небытие и приходит в себя после утреннего звонка часов. Настоящий отдых мозга, тела не происходит.

Простые и полезные средства

Лучше всего начинать лечение инсомнии с простых успокоительных средств. В первую очередь это разнообразные чаи, таблетки на травах . В их состав входят: мята, мелисса, валериана, пустырник, пион, хмель. Примером является сбор: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Заваривание напитка и теплая чашка чая с медом сами по себе действуют успокоительно и могут быть приятным ритуалом отхода ко сну. Нужно учитывать — настоящий эффект от применения чая нарастает постепенно. Потребуется несколько недель, прежде чем ритмы полностью нормализуются. Пить травы следует продолжать ежедневно.

Существует ряд препаратов, не вызывающих привыкания и положительно воздействующих на нервную систему, настраивая на отдых. Таблетки продаются без рецепта.

МЕЛАКСЕН

В составе лекарства – мелатонин. Это гормон, вырабатываемый эпифизом. Вещество знакомо организму, в таблетках хорошо воспринимается. Основное назначение гормона – синхронизация биоритмов, расслабление нервной системы. Преимущество средства в том, что мелатонин, после оказания эффекта, быстро распадается и выводится из тела – привыкание и передозировки исключены. Напротив, после его участия наступает настоящий полезный сон.

ДОНОРМИЛ

Шипучие таблетки, в состав которых входит доксиламин. Изначально средство считалось противоаллергическим препаратом, однако снотворный эффект оказался настолько велик, что сейчас лекарство используется исключительно для лечения бессонницы. Средство помогает быстро расслабиться, на следующий день чувствовать себя полностью отдохнувшим. Однако длительно препарат не принимают, появляется вялость в дневное время.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать

Если пришло время отдыхать, а сна ни в одном глазу, то можно воспользоваться следующими советами. Во-первых, настройтесь на приятный лад, например, послушайте тихую музыку. Чем дальше отойдут от вас все тревоги, тем быстрее вы заснете.

Пройдитесь перед сном. Полчаса неспешным шагом настраивают на спокойный лад.
Примите ванну и выпейте расслабляющий травяной чай.
Создайте максимально комфортные условия в спальне: проветрите, возьмите низкую подушку, полностью уберите свет.
Примите «сонную» позу. Считается, что лучше человек засыпает на животе, повернув лицо налево.
Уберите из головы все мысли, не обдумывайте события дня, не стройте планов на завтра.

Если ничего не помогает, можно попробовать способ, разработанный для людей «экстренных» профессий, когда времени на отдых бывает очень мало. Для этого нужно лечь на спину, положить руки по швам, не шевелиться, закатить глаза вверх и мысленно спокойно считать.

Что поможет уснуть

Есть определенные вещи, которые помогают хорошо спать ночью.

Свежий воздух. Чем больше в течение дня вы проводите на свежем воздухе, тем лучше вы спите. По возможности на всю ночь оставляйте открытой форточку и не включайте обогревателей. Комфортной температурой считается 21 градус. В европейских странах приняты вечерние прогулки и пробежки, которые помогают расслабиться и настроиться на отдых.
Правильная еда . Жирная еда, приправленная острыми специями точно не для тех, кто хочет заснуть. Обилие сладостей тонизирует и дает энергию, поэтому их вечером тоже лучше не кушать. Нельзя ложиться спать на полный или голодный желудок. Лучше предпочесть полноценный ужин в 18 часов и перед сном чашку кефира и пару печений.
Вода . Нашим состоянием отлично управляет вода разной температуры. Прохладный душ помогает взбодриться и проснуться, а вот вечерние процедуры при температуре воды 37 градусов и выше, расслабляют. Если дополнительно растворить в воде лавандовую соль или добавить отвар хвои, то эффект усилится. Даже если принять ванну нет возможности, можно просто попарить ноги.

Если правильно пользоваться этими природными регуляторами сна, то проблем с засыпанием будет намного меньше.

Предотвращение бессонницы

Самым главным в борьбе с инсомнией является организация режима дня. Время сна и бодрствования должны совпадать с природными ритмами. Внутри тела в разные часы происходят разные процессы и реакции, которые заложены генетически. Именно они определяют наш природный режим – биоритмы. В нашем мозге находится ядро всех внутренних часов. Оно располагается близко возле зрительного нерва и на него влияет дневной свет. Именно благодаря ему происходит подстройка под двадцати четырех часовые сутки и разную продолжительность дня зимой и летом. Когда света становится мало, вырабатывается гормон сна мелатонин. Кроме этого циркадные ритмы немного отличаются у разных людей (совы и жаворонки). Поэтому, чтобы хорошо и крепко спать всегда придерживайтесь несложный правил.

Таблица правил для крепкого сна

Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время. Не нарушайте ритм даже в выходные.

Спите всегда в темном помещении и перед сном приглушайте свет, чтобы настроиться.

Подстройте время отбоя и подъема под свои ритмы. Если вы сова, то старайтесь ложиться позже и не заводите будильник на 6 утра. Рассчитайте свои действия так, чтобы на работу вставать в последнюю минуту не загружая утро делами.

Днем не ложитесь спать. Если требуется отдохнуть в период с 12 до 16 часов, то не расслабляйтесь больше чем на час.

Не ешьте после шести вечера и после 16 часов не пейте кофе.

Избегайте возбуждающих нервную систему действий за пару часов до сна: откажитесь от вечерних дискотек, не ругайтесь, не смотрите ужасы и боевики.

Занимайтесь спортом. Легкие пробежки или аэробика три раза в неделю.

Старайтесь, чтобы ваша атмосфера в спальне была приятной: чистый воздух, удобный матрас и пижама, тишина.

Полезно создавать определенные ритуалы отхода ко сну, которые повторяются ежедневно. Например чтение книги, чай с медом, легкая музыка, ванна.

Бессонница, вне всяких сомнений, явление очень и очень неприятное. После проведенной без сна ночи человек чувствует весь день себя разбитым, его самочувствие оставляет желать лучшего, а мозги зачастую объявляют самую настоящую забастовку.

Так что делать, если не можешь уснуть - ворочаться до самого рассвета или принять парочку таблеток снотворного? Для начала давайте определимся с тем, страдаете ли вы действительно от хронической бессонницы, или вам просто не Если вы неважно спали всего одну или две ночи, то еще рано начинать беспокоиться по этому поводу. Причин для временного расстройства сна может быть множество. Так, например, могут помешать нормально уснуть сильные эмоции, смена обстановки, простуда или же тот факт, что перед сном вы злоупотребили тонизирующими напитками, или сигаретами.

Также нарушение сна может быть спровоцировано скользящим графиком работы. Когда ночные смены чередуются с дневными. Все эти факторы, как по отдельности, так и вместе, вполне могут вызвать бессонницу. Но сменить самопроизвольно невозможно, разве что только уволиться. Так что делать? Если по причине сбитых биоритмов, то можно попробовать «перетерпеть» одну ночь. В дальнейшем сон нормализуется самостоятельно.

Если вы проводите без сна вот уже третью ночь подряд, то стоит задуматься о том, что делать. Если бессонница влияет на ваше самочувствие, то можно попытаться решить проблему как медикаментозным, так и обычным путем. Давайте попытаемся все же обойтись для начала без услуг фармакологической промышленности. Для начала постарайтесь не думать о том, что делать, если не можешь уснуть. Навязчивые мысли о бессоннице никак не способствуют ее устранению. Наоборот, чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем меньше вероятность того, что уснуть у вас получится. И наутро вы встанете не только с тяжелой головой от недосыпа, но и с окончательно издерганными нервами от беспокойства по этому поводу. В принципе, тут получается самый настоящий замкнутый круг. Вы не можете уснуть, беспокоитесь по этому поводу, и это беспокойство не дает вам провалиться в сон. Так что делать, если не можешь заснуть, и не можешь не думать об этом?

Есть старинный рецепт - считать баранов, но он не настолько хорош, как его нам преподносят. Также не очень хорош совет включить телевизор. Даже если вы и уснете, то сон ваш будет некрепким, так как звук и смена картинок на экране будут вам мешать. Еще хуже будет включить компьютер и зайти в Интернет. Хотя беспокоиться о бессоннице вы и перестанете, но уснуть у вас точно не получится.

Постарайтесь по возможности укладываться спать в хорошо проветренной комнате. Причем, температурный режим тоже может сыграть свою роль. Известно, что в очень жарком помещении заснуть бывает просто невозможно. Если от холода можно спрятаться под теплым одеялом, то жару в спальне может победить только кондиционер.

Неплохо бы перед сном выпить стакан теплого молока. Вспомните детство. Если спросить любую бабушку о том, что делать, если не можешь уснуть, то со стопроцентной вероятностью она скажет, что нужно пить на ночь теплое И это действительно помогает. Также способствует неторопливая прогулка, особенно если после нее принять теплую ванну с ароматизирующими добавками.

Бессонница - это не показатель того, сколько часов вы спите, она влияет не на продолжительность, а, что более важно, на качество вашего сна. Некоторые люди, страдающие бессонницей могут уснуть легко, но просыпаются слишком быстро, и наоборот. Если бессонница случается редко, ничего страшного. Но если вы страдаете расстройством сна в течение длительного времени - это серьезная проблема, потому что бессонница не только пагубно действует на вашу энергию и настроение, но и создает серьезные проблемы со здоровьем в целом.

Что делать, если вы долго не можете уснуть?

Нужно помнить, что причины, вызывающие бессоницу, очень различны, например, напряженная работа, очень жаркая погода, тревога, депрессия, шумное или душное помещение, болевые ощущения, проблемы с дыханием, частое мочеиспускание. В зависимости от того, какая именно причина долго не дает вам уснуть, нужно использовать те или иные подходящие средства, чтобы избавиться от бессонницы.

Возьмите за правило давать себе физическую нагрузку хотя бы по 20-30 минут в день. Не обязательно делать это в спортзале, вы с успехом можете нагрузить себя активной работой по дому. Подобные усилия приведут к расходу энергии, для восстановления которой организму потребуется отдых, что может успешно способствовать качественному засыпанию.
Избегайте употребления тонизирующих напитков, таких как крепкий чай, кофе или кола, во второй половине дня и вечером.
Не увлекайтесь алкогольными напитками. Хотя алкоголь и может вызвать сонливость, но если вы употребляете его в больших количествах, то будете просыпаться в середине ночи и снова иметь проблемы с засыпанием.
Старайтесь не ложиться в течение дня для того, чтобы вздремнуть.
Не переедайте.
Пейте перед сном горячие или теплые напитки, такие как молоко или травяные чаи, например с или мятой.
Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте и не ешьте в постели. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном, а не с обеденным столом или офисом.
Одевайте свободную и удобную одежду, чтобы вы могли расслабиться и вздохнуть свободно.
Потратьте не менее 1 часа, чтобы расслабиться перед сном. Можете принять горячую ванну или сделать расслабляющий массаж с .
Обязательно проветривайте спальню перед сном и старайтесь поддерживать в ней комфортную температуру.
Выключайте свет, когда вы спите, чтобы мог вырабатываться мелатонин, который в свою очередь будет стимулировать центр сна в головном мозге.
Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, вставайте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную тихую музыку.
Создайте собственный цикл сна. Например, вам удобно ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 6 утра. Соблюдать этот график даже в отпуске. Таким образом, ваш организм будет подстраиваться под это время и засыпать будет легче.

Если, несмотря на все предложенные советы, вы по-прежнему не можете уснуть, вам следует проконсультироваться с врачом.

Люди устроены таким образом, что им просто жизненно необходим ежедневный ночной сон. Каждый человек должен вечером легко и быстро засыпать, хорошо спать, а на утро чувствовать себя отдохнувшим. Но так гладко все происходит только в теории, а на деле всех нас посещает ночная бессонница. «Не могу уснуть!» - типичная жалоба современного городского жителя, живущего в постоянном безумном ритме и страдающего бессонницей.

Ниже мы приведём несколько советов по борьбе с бессонницей.

Не наедайтесь перед сном и не занимайтесь спортивными тренировками. Ужинать старайтесь не позднее шести часов вечера, а если заснуть вам не дает чувство голода, съешьте на сон грядущий яблоко или выпейте стакан кефира. Если на улице стоит хорошая погода, обязательно прогуляйтесь перед тем, как ложиться спать.
Даже абсолютно здоровому человеку бывает трудно уснуть в душном и жарком помещении. Поэтому перед тем, как ложиться в постель, откройте окно или форточку и хорошо проветрите спальню. Если у вас есть такая возможность (на улице не холодно и не шумно), постарайтесь уснуть с приоткрытым окном.
Возможно, уснуть вам мешает свет и уличный шум. Тогда, чтобы поскорее уснуть, плотно закройте окно и задерните шторы. Если лунный свет или свет фонарей пробивается сквозь занавески, наденьте на глаза специальную матерчатую маску для сна.
Еще одной причиной бессонницы может быть несвежее постельное белье. Если время идет, а вы все ворочаетесь в кровати и никак не можете уснуть, не поленитесь - встаньте и смените простыни и наволочки на подушках. Вполне возможно, что на чистом, хрустящем и пахнущем свежестью постельном белье вы моментально сладко уснете.
Непосредственно перед тем, как укладываться в кровать, примите теплую ванну. В воду можете добавить несколько капель лавандового масла или хвойного экстракта или добавить в нее отвар мяты, мелиссы, календулы или душицы. Если у вас нет возможности принимать ежевечерние ванны, можно просто погреть ноги в тазике с умеренно горячей водой, в которую добавлены те же самые травки.
Для того чтобы успокоиться, отвлечься от мыслей о насущных делах и расслабиться, разложите перед сном пасьянс, разгадайте кроссворд, поиграйте в какую-нибудь логическую игру, почитайте книгу.
На Кавказе для того, чтобы поскорее уснуть, на ночь пьют стакан свежего козьего молока. Если козьего молока у вас нет, сгодится и обычное коровье. Выпейте на ночь стакан теплого молока вприкуску со столовой ложечкой меда.
Все дети быстро засыпают под мамину сказку, но так как вы уже вышли из детского возраста, замените сказку какой-нибудь научно-популярной передачей. Устроившись в кровати поудобнее, включите телевизор, установите таймер, подыщите спокойную тихую передачу, и, вполне возможно, что через несколько минут вы уже будете засыпать под монотонное повествование диктора, рассказывающего вам о строении Вселенной.
Заведите себе специальную «снотворную» подушку. Холщовый мешочек набейте шишками хмеля, листьями мяты и черной смородины, травой валерианы и душицы. В моменты бессонницы подкладывайте эту подушку себе под голову, вдыхайте нежный пряный аромат лесных трав и засыпайте.
Если ни один из этих советов вам не помог, вспомните о всем известном стародавнем способе, помогающем поскорее заснуть, и начинайте считать в уме милых белых овечек или розовых слоников.

Бессонница для современного человека, нарушение сна у мужчин, подростков, женщин, беременных в том числе, приобрела за последние годы стойкую хроническую форму. Как нормализовать сон и быстро засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим с утра?

У бессонницы – с английского слово бессонница переводится как Insomnia – имеются различные формы нарушения режима засыпания, происходящие по разным причинам.

Что делать если появилась бессонница и не можешь уснуть? Когда ложишься вечером в кровать, зачастую чувствуешь, что хочется спать, и стоит дотронуться лишь до любимой подушки, укутаться тёплым одеялом, как быстро погрузишься в сон сладкий, безмятежный, крепкого сна хватит на всю ночь, чтобы хорошо выспаться.

Разгадамус советует узнать: Как правильно выбрать направление для спокойного сна?

Пролежав час, другой, третий, а порой и до утра, не сомкнув глаз всю ночь (а когда не спишь, ночное время тянется медленно, кажется бесконечным), осознаёшь, что сон прошёл, многочисленные попытки уснуть не увенчались успехом, и не знаешь, что делать с бессонницей.

Что такое бессонница: характерные симптомы

Причина расстройства сна зачастую списывается на неудобную подушку, жёсткий матрац на кровати, шум в доме, на раздражающие уличные звуки, мешающие быстрому засыпанию. Нарушение сна вызывает дискомфорт и упадок сил, не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, ему трудно оценивать происходящие вокруг события, рабочий день от недосыпа выдаётся ещё более трудным, чем тревожная бессонная ночь.

Проблемы с засыпанием ночью зачастую являются причиной проблем со здоровьем и имеют характерные симптомы. Когда не спится здоровому человеку, ведущему здоровый образ жизни, соблюдающему правила питания и режим отдыха, ночное бодрствование в течение нескольких часов, вошедшее в привычку, настораживает, особенно, если оно вызывает у человека раздражительность.

Сколько часов нужно спать? Учитывая физиологические особенности людей, следует отметить, что людям разных возрастных групп необходима различная продолжительность сна, не имеющая ничего общего с бессонницей. Людям, с рождения не предрасположенным к продолжительному сну, нужно 5-6 часов, чтобы хорошо выспаться и при этом чувствовать себя утром бодрым. Другим не удаётся отдохнуть, сколько бы часов они не спали ночью и днём.

Нарушение сна в современном мире, сопряжённом стрессами, гиподинамией и переутомлением, становится распространённой формой невроза, сказывающегося на снижении работоспособности, подавленном эмоциональном состоянии человека, возникающими от постоянной бессонницы хроническими заболеваниями.

Читай: Почему нельзя фотографировать спящих?

Признаки бессонницы:

слишком раннее пробуждение утром;
пробуждение несколько раз за ночь;
отсутствие сна без видимых причин;
постоянная сонливость в дневное время, усталость;
необходимость в применении таблеток, снотворного, чтобы быстро уснуть и крепко спать.

Бессонница – это состояние без сна, при котором человек лишён полноценного отдыха. Можно проспать ночью 8-10 часов, – время, необходимое человеку для полноценного сна, – но днём пребывать в разражённом состоянии, ощущая при этом усталость, упадок сил, сонливость. Это характерные бессоннице симптомы, признаки, от которых можно избавиться самостоятельно в домашних условиях, имея желание и выполняя простые советы психологов, благодаря которым можно быстро уснуть.

Причины бессонницы

Медики считают основными причинами появления бессонницы у людей стрессы, неправильный образ жизни, наличие вредных привычек. Бессонница имеет физиологические и психологические причины нарушения сна.

Бессонница может быть недолгой и продолжаться 1-2 дня, причиной появления беспокойного сна могут стать незавершённые дела, трудно разрешаемые проблемы на работе, домашние хлопоты, тревога за заболевшего близкого человека.

Если бессонница мучает вас во время от времени, не является постоянной, то беспокоиться по поводу кратковременного отсутствия сна не стоит, следует оставить волнения в прошлом, не волноваться о будущем во имя полноценного отдыха, и тогда получится быстро уснуть.

Будет интересно: Почему нельзя спать напротив зеркала.

Когда человек мучается, не знает, что делать, чтобы быстро заснуть, когда люди не в силах расслабиться и уснуть, врачи ставят диагноз – бессонница. Основной причиной расстройства сна в большинстве случаев согласно медицинским показаниям является физическое либо умственное состояние человека:

характерные болезни: гипертиреоз – повышенная функция щитовидной железы, недуги, связанные с работой почек, синдром Паркинсона, аллергия;
приём некоторых медикаментов: медицинские препараты от ОРВИ, обезболивающие, таблетки, содержащие кофеин или спирт;
психологическое состояние: постоянные стрессы, посттравматические расстройства, депрессия.

Перед тем, как приступить к лечению бессонницы, следует выявить причины, вызывающие заболевание. При отсутствии видимых причин – беспокойство, постоянные стрессы, регулярные боли при хронических недугах – либо если симптомы появились на фоне плохого настроения, удастся определить, почему появилась бессонница, и найти эффективное средство лечения или быстрый способ как избавиться от нарушения сна.

Медики, психологи и сомнологи – специалисты, изучающие нарушения сна у человека, врачи, занимающиеся лечением патологий, связанных с популярным недугом среди женщин, мужчин, детей – помогают лечить тяжёлые формы заболевания у беременных, успешно применяют на практике эффективные методики избавления от бессонницы в запущенных случаях.

Справиться с отсутствием сна можно самостоятельно в домашних условиях. Предлагаем 5 действенных способов решения проблемы, помогающие наладить нарушенный режим сна, забыть на ночь о дневных проблемах, быстро расслабиться и уснуть:

#1: Сон не меньше 8 часов.

Это первое правило и количество часов, положенное человеческому организму для восстановления сил, полноценного отдыха и сна. 8-часовой сон считается оптимальным для поддержания крепкого физического здоровья и молодости. Не следует рассчитывать выспаться за выходные дни, за два дня невозможно компенсировать недельное недосыпание, спать нормально нужно каждый день.

Самый лёгкий и эффективный способ борьбы с бессонницей – самомассаж. Делать массаж можно самостоятельно перед тем, как лечь в постель, либо лёжа в кровати, когда не можешь уснуть. Сделайте массаж лица, разомните руками ладони, помассируйте подушечки пальцев. Массаж расслабит тело, простые упражнения в течение 5 минут помогут быстрее заснуть.

#2: Отказ от телевизора и компьютера перед отходом ко сну.

Не стоит смотреть на ночь ужастики, фантастические фильмы, читать негативные новости. К списку запрещённых фильмов относятся комедии, романтические сериалы, вызывающие сострадания, слёзы и переживания. Чтобы расслабиться, лучше почитайте книгу спокойного содержания.

Действенный метод быстро уснуть – поесть, но, конечно, не стопку домашних блинов. Зачастую, когда не спится – хочется есть. Не стоит заставлять себя засыпать насильно. Ворочаясь часами в постели можно лишь усугубить ситуацию, вызвать ещё большее беспокойство.

Встаньте с кровати, пойдите на кухню и выпейте стакан тёплого молока или съешьте кусочек сыра, банан, либо заварите чашку травяного чая. Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель.

В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина – гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления.

Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: кусочка домашнего торта из печенья, небольшой порции сладкой каши – такое меню считается эффективным снотворным.

#3: Полезное пробуждение.

Сомнологи считают, что будить человека во время фазы медленного сна вредно. Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного. Учёные выяснили, что полный цикл сна начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой, продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.

Читай: Что такое полифазный сон – фазы сна.

Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном – один из способов борьбы с бессонницей.

#4: Занятия спортом не позже 6 часов до сна.

Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна.

Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами.

инять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина. Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов. Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах – мелиссы, душицы, календулы – по 50 грамм каждой травы.

Эффективные успокоительными в народе считаются настои из полыни, настойка валерианы и укропного чая. Полезные свойства укропа известны с древности: свежая трава, сушёные семена огородного растения применяются в народной медицине от лечения целого ряда заболеваний, в том числе от бессонницы. Рецепт чая из укропа: 1 столовая ложка семян заливается стаканом кипятка, чай настаивается в течение часа. Принимать укропный чай следует перед сном – пить в тёплом виде.

#5: Обустройство спального места.

Правильно обустроенная кровать, спальное место – залог спокойного сна. При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным тканям. Для продолжительного крепкого сна лучше выбрать постельное бельё из хлопка.

От пуховой подушки стоит отказаться в пользу бамбукового наполнителя либо шерстяного. Для быстрого засыпания в подушку или возле подушки в изголовье кровати можно положить марлевый мешочек с травами: ромашкой, шишечками хмеля, хвоей сосны. Растения, содержащие эфирные масла, – лучшее снотворное, безвредное, оказывающее усыпляющее действие.

Кровать должна иметь удобный матрац; важно, чтобы постель пропускала воздух. В постели нельзя читать, спальное место должно напоминать лишь о сне.

Как предотвратить бессонницу

создайте в спальне комфортные условия для сна;
не переедайте на ночь, не употребляйте в вечернее время суток крепкий чай, кофе и алкоголь;
постарайтесь придерживаться режима отдыха – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
ложитесь спать при выключенном свете.

razgadamus.ru

Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

сложности с засыпанием;
раннее пробуждение;
необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Причины бессонницы

Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Хроническая бессонница: основные факторы

Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

Имеются ли регулярные стрессы?
Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Методы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Ведение дневника для определения вредных привычек - условие победы над бессонницей

Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

Подготовка организма к ночному режиму

Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.

Что делать с нехваткой сна?

«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.

Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

Как справиться с посменным графиком работы?

Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.

Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Использование релаксации в борьбе против бессонницы

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Порочный круг бессонницы

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения - основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:

бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.

Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование. Ваш врач либо диагностирует органическую болезнь, либо будет понятно, что речь идет о неврозе. Во втором случае, т.е. если бессонница обусловлена фактором психики, следует начать работу с компетентным психологом или психотерапевтом.

vsdhelp.com

Мучает бессонница - когда она становится опасной?

Бессонница - расстройство сна, которое нередко переходит в хроническую форму и вызывает истощение нервной системы. Это опасное и изматывающее состояние, которое может привести к психоэмоциональному срыву или стать причиной постоянной сонливости и снижения работоспособности в дневное время. А это уже создает определенную угрозу жизни и здоровью человека, если он занят на работах, требующих предельной концентрации внимания и быстроты реакций. Кроме того, постоянный недосып самым негативным образом отражается на здоровье и самочувствии человека и может стать причиной серьезных заболеваний, связанных с нарушением работы сердца, мозга, эндокринной системы.

Бессонница многолика - она проявляется в разных формах. Одни просыпаются от любого шороха, другие - не могут заснуть до рассвета или спят урывками, так как сон прерывается несколько раз за ночь. Итог один - по утрам человек чувствует себя разбитым и таким уставшим, будто он и вовсе не ложился в постель. Что делать, если бессонница не отпускает неделю и как вернуть крепкий и здоровый сон? Лучше всего обратиться со своей проблемой к специалисту, который поможет выяснить причины подобного состояния, ведь нарушения сна могут указывать на серьезные проблемы со здоровьем, которые заявляют о себе подобным образом.

Диагноз бессонница вам поставят в том случае, если нарушения сна возникают трижды в неделю и такое состояние продолжается не менее месяца. При этом специалисты выделяют кратковременную (когда трудности со сном появляются периодически) и хроническую бессонницу (когда проблема возникает каждую ночь на протяжении длительного времени). Какие признаки указывают на развитие бессонницы?

невозможность быстро заснуть даже при сильной физической усталости;
поверхностный характер сна, человек может просыпаться от любого шороха и слабого шума;
сон прерывается несколько раз за ночь, человек спит урывками и может проснуться задолго до рассвета, не имея возможности вновь уснуть;
бессонница мучает всю ночь и отпускает только под утро, когда нужно подниматься на работу или учебу.

Если у вас имеется любой из вышеперечисленных признаков, значит, вы столкнулись со стойким расстройством сна. Чтобы понять, как бороться с проблемой, постарайтесь выяснить причину, провоцирующую подобное состояние.

Почему возникает бессонница: основные причины

Самыми распространенными факторами, вызывающими нарушения сна, являются:

Неправильный образ жизни. Привычка плотно покушать на ночь, посмотреть новый фильм с погоней и перестрелками, поиграть в компьютерную игру, устроить мозговой штурм, выполняя домашнее задание или готовясь к экзамену - все это возбуждает нервную систему и способствует нарушению сна.
Гиподинамия, сидячая работа, отсутствие движения или напротив, активная вечерняя жизнь с посещением баров, клубов, танцами и новыми знакомствами, которые вызывают сильные эмоции и не дают расслабиться и заснуть.
Нервное перенапряжение или хронический стресс, связанный с проблемами на работе и прокручивании в голове тех или иных негативных ситуаций.
Смена привычного уклада жизни. Нередко проблемы со сном возникают при ночевке в незнакомом месте (в туристической поездке, в гостях или в командировке);
Плохие условия для сна (тяжелый, спертый воздух в помещении, неудобная постель, жара в летнее время, свет фонаря за окном);
Вредные привычки. Злоупотребление стимулирующими напитками (крепким чаем, кофе, тониками), курение, употребление алкоголя. Еще один негативный фактор - переедание, употребление перед сном жирных, острых, калорийных блюд.
Проблемы со здоровьем. Хроническая бессонница часто сопровождает различные заболевания и может сигнализировать о неврологических расстройствах, патологиях сердечно - сосудистой, пищеварительной, эндокринной системы.
Беременность. Во время вынашивания ребенка в организме женщины бушуют «гормональные бури», что может стать причиной проблем со сном. На поздних сроках беременности спать мешает большой живот, давление матки и шевеление ребенка.

Как видим, причин, вызывающих расстройства сна, множество. Что делать, если бессонница по ночам, сказывается на здоровье и снижает качество жизни? Для начала нужно понять механизм и в соответствии с этим корректировать ритм и образ жизни.

Как мы засыпаем и каковы последствия бессонницы?

Сомнологи говорят о том, что нормальным считается состояние, когда засыпанию предшествует процесс внутреннего торможения. Выражается он в том, что на уровне подкорки в мозгу человека интенсивность нервных импульсов снижается, замедляется деятельность практически всех подкорковых клеток и через короткое время возникает состояние дремоты. При этом человек ощущает сильную сонливость, желание прилечь и отдохнуть.

Те клетки, которые остаются в незаторможенном состоянии, называются «сторожевыми» и их соотношение к заторможенным нейронам, определяет глубину сна. Соответственно, чем больше клеток вовлечены в процесс торможения, тем глубже наш сон. Постепенно из состояния дремоты мы переходим во вторую и третью стадию сна, когда температура тела незначительно снижается, мышца расслабляются, дыхание замедляется и вырабатывается гормон сна - мелатонин. На четвертой стадии человек проваливается в глубокий сон, а на пятой - начинает видеть сны. Это этапы здорового сна, который необходим нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

Но при нарушении этих процессов происходит сбой на физиологическом уровне и формируется ночная бессонница. В результате нервная система практически не отдыхает и человек становится излишне раздражительным, ощущает постоянную усталость, сонливость, возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания. Неприятными последствиями плохого сна становятся снижение работоспособности, физический и психологический дискомфорт, увеличение риска заболеваний головного мозга, сердца и сосудов. Что делать при хронической бессоннице и как бороться с нарушениями сна?

Способы борьбы с бессонницей

Чтобы самостоятельно справиться с проблемой, в первую очередь нужно пересмотреть образ жизни и скорректировать режим дня таким образом, чтобы засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Считается, что оптимальное время ночного отдыха должно быть не менее 8 часов. Поэтому нужно соблюдать эту норму и не расслабляться даже в выходные, стараясь выспаться за всю неделю. Во первых - вы не сможете за два дня компенсировать недосып, копившийся неделю, во- вторых - нарушение режима выльется в то, что в ночь с воскресенья на понедельник вам не удастся заснуть в привычное время.

Любая физическая активность, тренировки, пробежки и прочие спортивные мероприятия должны заканчиваться до 19 часов вечера. После этого времени следует спокойно поужинать (но не переедать) в спокойной домашней обстановке, принять теплую ванну, в которую можно добавить отвары трав с успокоительным действием, проветрить комнату и не торопясь подготовиться ко сну. На кого - то усыпляющим образом действует тихая музыка или чтение книги перед сном, другие применяют психологические методы, отбрасывают тревожные мысли, медитируют и настраиваются на расслабление. Можно выпить чашку теплого молока или чая, заварив сбор лекарственных трав с седативным эффектом.

Категорически не следует принимать алкоголь, курить, пить кофе, принимать тяжелую, жирную пищу перед сном. Не стоит смотреть телевизор, играть в компьютерные игры, прокручивать в голове негативные ситуации, случившиеся за день. Создайте в спальне приятную, успокаивающую обстановку, подготовьте удобную постель, подберите подходящую подушку, обеспечьте приток свежего воздуха при комфортной температуре, словом создайте все условия для спокойного сна.

А что делать, если бессонница при беременности выматывает женщину и осложняет для нее этот непростой период? Все советы применимы и в этом случае, главное - научиться расслабляться и забывать перед сном о тревогах дня. В этом хорошо помогают методы релаксации, дыхательные упражнения, занятия йогой. Используя их, женщина может добиться нужного эффекта без применения медикаментозных методов, которые противопоказаны во время вынашивания ребенка.

Препараты от бессонницы

Если вы испробовали все доступные средства, но так и не смогли справиться с проблемой, выход один - обращаться за помощью к специалисту. Нарушениями сна занимается врач - сомнолог, если такого специалиста в вашей поликлинике нет, можно обратиться к терапевту или неврологу. В большинстве случаев для борьбы с бессонницей применяют снотворные препараты или средства с сильным седативным (успокоительным) эффектом. Но дело в том, что большинство лекарственных средств от бессонницы обладает токсичным действием, вызывает массу побочных эффектов, а их неправильное применение может спровоцировать ситуации, угрожающие жизни. К тому же практически все сильные снотворные провоцируют зависимость, и человек в дальнейшем уже не может заснуть без таблетки.

Поэтому принимать снотворные препараты следует только в тяжелых случаях и по рекомендации врача, в течение непродолжительного времени. Такие медикаменты можно приобрести в аптеке только по рецепту. Однако существует целый ряд средств на растительной основе, которые отпускают свободно. Они обладают легким седативным эффектом, облегчают засыпание и при этом полностью безопасны для жизни и здоровья. К их числу относятся следующие препараты:

Ново- Пассит;
Персен;
Тенотен;
Успокой;
Экстракт валерианы;
Дормиплант.

В комплексе с правильным распорядком дня, соблюдения режима труда и отдыха, а также всех вышеперечисленных рекомендаций, подобные средства дают положительный эффект и помогают нормализовать сон.

Народная медицина

Если вы не знаете, что делать - помогут народные средства от бессонницы, которые издавна с успехом применяли наши предки.

Отвары лекарственных трав. Если на ночь принимать по чашечке отвара душицы, валерианы, пиона, пустырника, мелиссы или чабреца, не трудно нормализовать состояние и вернуть здоровый и крепкий сон. Можно заваривать травы с успокаивающим действием по- отдельности или готовить сборы, смешивая растительное сырье в равных пропорциях. Классический рецепт приготовления отвара заключается в следующем: берут 2 ст. л. травы на 200 мл кипятка, заваривают, накрывают посуду крышкой и дают настояться в течение 15- 20 минут. Готовый отвар процеживают и пьют в теплом виде перед сном.

Расслабляющий массаж с натуральными маслами. Дает очень хороший эффект и облегчает засыпание. Массировать нужно шейно- плечевую зону, виски, кисти рук и стопы. Оливковое, подсолнечное или любое растительное масло слегка подогревают и добавляют в него 2-3 капли эфира лаванды, мяты, валерианы, мелиссы, розы или розмарина. Тело массируют на протяжении 10 -15 минут, это помогает расслабиться и сбросить дневное напряжение.

Успокаивающая ванна. Перед сном теплая ванна поможет подготовиться ко сну, а успокаивающий и расслабляющий эффект процедуры усилится, если добавить в воду отвары трав или несколько капель эфирных масел, которые проявляют седативное действие. Можно просто сделать ножную ванночку с таким же составом и принимать ее на протяжении 15 минут.