ШЕСТЬ СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ.
непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.
Что такое хорошие приседания?
Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.
Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.
Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.
Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:
Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.
Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.
Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.
Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!
1. Приседайте глубоко
Приседания с полной амплитудой движения - это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.
Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.
Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.
Одна из распространенных ошибок - это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.
2. Выводите колени наружу
В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.
Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.
Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:
Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты
Эластичная лента вокруг коленей - это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.
3. Развивайте силу подъема
Сложнейшая часть приседаний - это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.
Распространенная ошибка атлетов - это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.
Приседания с паузой
С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.
Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.
Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.
Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.
Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!
Создание буфера между грифом и спиной - это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!
Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы - это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.
Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов - это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.
5. Надувайте живот
По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!
Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания - это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.
Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.
Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.
6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер
Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.
Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.
Сгибание коленного сустава
Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:
Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника
Разгибание в тазобедренном суставе
Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном
Гиперэкстензии
Тяги блока между ног
Румынские тяги на одной ноге
Тяги в силовой раме
И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:
1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.
Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.
Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко — ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.
Анатомия тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.
У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?
Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.
Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).
Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:
Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?
Почему спина округляется во время приседаний?
Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.
Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. И если вы пытаетесь сесть глубже, чем позволяет вам ваш тазобедренный сустав, это происходит уже за счет растяжения дисков спины, что вызывает округление спины. Поэтому глубина приседа у каждого своя и растяжкой на это повлиять практически невозможно.
Игнорировать это — прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:
Что делать?
1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться — в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.
2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними — и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса — с амортизатором:
3. Хотя бы иногда приседайте фронтально — со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.
4. Отличное для отработки механики приседа упражнение — goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.
Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. - Т.1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): p. 3497.
Приседаниям адресовано, наверное, больше всего необоснованной критики среди всех силовых упражнений. Многие люди скорее выберут жим ногами, обвиняя приседания в травмах колен и поясницы. Другие будут делать только частичные приседания, опасаясь травмы от слишком глубокого приседа. Конечно, правильно избегать травм, но избегать приседаний это все равно, что избегать прогулки, так как вы видели, что кто-то упал. Миллионы профессионалов и любителей во всем мире регулярно выполняют глубокие приседы без травм, демонстрируя, что возможно приседать безопасно. Тот факт, что правильно выполненный присед безопасен, был описан много-много раз намного более квалифицированными авторами. Несмотря на это, ложные концепции продолжают распространяться, так что я убежден, что доступные факты не помешает повторить. В это статье я постараюсь развеять самые распространенные мифы о приседаниях: приседания ниже параллели вредны для колен, колени не должны выходить за линию больших пальцев, приседания вредны для поясницы. Также я представлю две базовые инструкции, которые помогут безопасно приседать.
Миф 1: приседать ниже параллели вредно для колен
Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз. Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.
Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.
Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.
Миф 2. Колени не должны выходить за носки
Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование. Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.
Скажите ему, что он делает неправильно, и послушайте, что он ответит.
Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне, чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.
Миф 3. Приседать вредно для спины.
Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины - намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой. Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.Вот только многие упражнения мы при этом выполняем неправильно, рискуя получить от зарядки не пользу, а травму. Давайте запомним, что нельзя делать ни в коем случае.
Побережем суставы
Самые популярные упражнения для ног и ягодиц - приседания и выпады. Они действительно эффективные, но важно при их выполнении не допустить ошибок.
Нельзя приседать слишком низко! «Поза рыбака» испортила больше коленных суставов, чем любой вид спорта. Сгибать колено острее, чем на 90 °, значит, провоцировать в нем защемление мениска и нарушение кровообращения. Поэтому, приседая, следите, чтобы бедра оставались параллельны полу или таз был выше колена.
Вставая, держим ноги параллельно. Инстинктивное желание свести колени приводит опять-таки к травме мениска или связок.
Приседая, старайтесь держать корпус ровно, для удобства отводя лишь таз. Наклон вперед перегружает поясничный отдел позвоночника, а опущенный на грудь подбородок портит жизнь шейному и грудному отделам.
Позвоночник - не для кручения
Ради тонкой талии мы истязаем себя различными наклонами и поворотами корпуса. Какая неприятность нас может подстеречь в этом случае?
Наклоняйтесь, не сутулясь и не округляя поясницу. Прописывая упражнение под названием «наклоны», тренеры и журналы строго-настрого требуют, чтобы мы тянулись пальцами рук к ступням и при этом не сгибали колени. На самом деле эти требования хороши только при условии, что вы можете проделать это не сутулясь и не испытывая боли под коленями. В противном случае все это совершенно не физиологично и потому вредно.
Наклоняясь, держите колени слегка мягкими (чтобы было комфортно) и тянитесь вниз не руками и головой, а грудью, не касаясь подбородком шеи. Не важно, что при этом вы коснетесь руками только колен или голеней, а до ступней вам далеко: главное - не формальное выполнение упражнения, а правильная техника!
Не стоит делать повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах. Такие повороты стоя, сидя или в наклоне когда-то даже входили в школьную программу под названием «мельница». Однако для людей после сорока они крайне опасны! Человеческий позвоночник в принципе не предназначен для кручения вправо‑влево. С детства его еще можно к этому приучить, но после 35 подобные попытки заставляют работать «на разрыв» соединительные ткани позвоночника и при этом перетирают отходящие от него нервные корешки.
Упор на прямую мышцу
Для борьбы с животом нам из года в год рекомендуют поднимать то корпус, то ноги лежа на полу. Это действительно отличные упражнения для брюшного пресса, вот только редко встретишь объяснение, как их делать правильно. Между тем, выполняя эти упражнения неправильно, добиться эффекта трудно.
Правильное название подъемов корпуса - скручивание. Дело в том, что прямая мышца живота (основная часть пресса) предназначена сгибать корпус вперед. Фактически - приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота). Заметьте, не к бедрам или коленям - в этом случае сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав! Отсюда и термин «скручивание»: сгибание в талии ощущается именно так.
При подъемах корпуса нам часто советуют засунуть ноги под диван. Однако при закрепленных таким образом ногах человек поднимается не столько за счет мышц живота, сколько за счет мышц бедер и подвздошно-поясничной мышцы. Она и от природы достаточно сильна, а тут еще накачивается, становясь толстой и тяжелой. В результате она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.
Избежать проблем нетрудно: вспомните термин «скручивание» и сгибайте именно корпус, не задействуйте бедра и колени. Никакого размаха и прочей удали: медленно и нудно тяните ребра к низу живота, потом таким же скупым и затянутым движением опускайтесь обратно. Почувствуйте себя ежом, который сворачивается в клубок. Ногами лучше ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни как можно ближе к ягодицам.
Не надо расстраиваться, если у вас получается лишь слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.
Устали? Подышите!
Большинство ошибок и следующих за ними травм случаются, когда человек устает. Поэтому под конец тренировки снизьте интенсивность и внимательнее следите за своей техникой. Можете удлинить отдых между упражнениями. Предотвратить усталость поможет правильное дыхание. Дышите обязательно глубоко, всем животом (не затягивайте талию поясом), разворачивая плечи на вдохе и втягивая воздух ртом. Выдыхать рекомендуется носом, но, если не получается, можно выдыхать и ртом. Физиологически вдох чуть короче выдоха, и усилие при силовых упражнениях должно приходиться именно на выдох. Например, во время приседаний садимся на вдохе, встаем на выдохе. Но ни в коем случае нельзя задерживать дыхание!
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Самым эффективным упражнением для нижней части нашего тела являются приседания. Любой их вид задействует в движении не только мышцы ног, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные, но также воздействие происходит и на мышцы низа спины и пресса, в статичном напряжении находится все остальное тело.
Особенности глубоких приседаний и правильная техника выполнения
Глубокий присед – это симфония мышц нашего тела и показатель силы, координации и умения атлета заставить свой организм пахать в режиме максимальной силовой работоспособности.
Особенности глубоких приседаний
Итак, глубокий присед – это такие приседания, во время которых атлет опускает таз и бедра ниже уровня коленей. Длина рабочей мышцы увеличивается, увеличивается также и амплитуда опускания/подъема, ну и соответственно работа, которую необходимо проделать мышцам.
Количество включенных в работу мышц больше, чем в приседаниях до параллели, сложность таких приседаний также выше. От атлета требуется серьезная техническая подготовка, напрямую связанная с развитием гибкости тазобедренного и голеностопного суставов, а также с развитием четкой координации движения (об этом ниже).
Данное упражнение заставляет работать мышцы по максимуму из-за полной амплитуды
Несмотря на всю сложность, именно приседания в глубокий сед оказывают максимальное тренировочное воздействие на мышцы ног и на весь организм в целом. Увеличивается взрывная сила, выносливость, стимулируется выработка анаболических гормонов.
Почему глубокий присед НЕ опасен для коленей?
Вы часто можете встретить на просторах интернета высказывания о том, что глубокие приседания вредны для коленей, якобы из-за чрезмерного вывода коленей за линию носков.
Тяжелая атлетика как раз тот вид спорта, где спортсмены наиболее часто садятся в глубокий сед и выводят колени за линию носка. Однако, обратившись к статистике можно увидеть, что количество травм коленей у тяжелоатлетов значительно меньше, чем к примеру, у футболистов, которые вообще не приседают!
Глубокий сед в тяжелой атлетике — постоянная практика
На практике именно глубокий присед может повысить стабильность коленного сустава. Большая часть тканей в колене это две связки: передняя и задняя крестообразные. Во время глубокого приседа с опорой на полную стопу колено испытывает меньше давления чем приседания до параллели. Травмоопасно нагрузить переднюю крестообразную связку (ПКС) можно только сев со штангой «на корточки».
Соблюдая верную технику (о которой чуть ниже) ты снижаешь нагрузку на сустав перенося всю работу на мышцы (в частности на заднюю поверхность бедра, которая сильно растягивается во время глубоких приседаний и снимает нагрузку с ПКС).
Единственная группа риска глубокого приседа – это люди с очень худыми ногами (без качественного уровня «мяса», которое и будет вести всю работу). Чем лучше развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее опускаться глубоко. Поэтому новичкам рекомендуется садится до параллели.
Техника выполнения глубокого приседа
Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими .
Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален
Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее ) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма.
О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про . Кратко основные моменты:
- Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
- Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
- Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
- В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
- Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.
Ключевым моментом выполнения глубокого приседа является сохранение постоянной точки опоры. Ею является середина стопы. Т.е. вес равномерно распределен по всей ее поверхности, нет смещения на носок или на пятку.
Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.
Опускание
На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.
Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).
Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.
Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.
Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).
Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.
Подъем
Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем. Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.
Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.
Заключение и выводы
Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели. Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Специализированный сервис Volkswagen - vw.auto-autoservice.ru - Москва. Ремонт авто.