Коленный сустав приводится в движение мышцами бедра, а также отдельными мышцами голени. В целом мышцы бедра, отвечающие за движения коленного сустава, делятся на две группы. Четырехглавая мышца бедра, принадлежащая к передней группе, имеет четыре головки: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.
Вставка: длинная сухожилия медиальной пограничной насыщенности голени. Действие: сгибание ноги в коленном суставе и медиальное вращение, растяжение бедра в тазобедренном суставе. Вставка: короткое и толстое сухожилие медиального мыщелка голени и косой подколенной связки. Действие: сгибание ноги и медиальное вращение в коленном суставе; расширение бедра. в тазобедренном суставе. Иннервация: большеберцовый нерв.
В сагиттальной плоскости, которая является основной, движения имеют сгибание и растяжение. В горизонтальной плоскости они имеют медиальное и боковое вращение. Это происходит только тогда, когда колено находится в сгибании. Все связки коленного сустава напряжены в полном растяжении, что делает его наиболее устойчивым положением колена.
Это главные мышцы, разгибающие ногу в колене. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы составляют заднюю группу. Это главные мышцы, сгибающие ногу в колене. В этом движении участвуют также тонкая и портняжная мышцы бедра, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы голени.
Мышцы бедра больше по размерам, чем мышцы голени или стопы, поэтому они лучше приспособлены к физическим нагрузкам. Однако необходимо сохранять баланс силы и гибкости между противоположными группами мышц бедра. У большинства людей передняя группа мышц сильнее, чем задняя, но обладает меньшей гибкостью. Однако растяжкой задней группы обычно занимаются намного чаще, чем передней. Это создает дисбаланс между этими группами мышц и вызывает боли в задней части бедра. Чрезмерная растяжка может также привести к хронической усталости и снижению тонуса задней группы мышц бедра. В связи с этим необходимо уделять одинаковое внимание растяжке обеих групп мышц.
Обе связки становятся напряженными в полном объеме. Они играют важную роль в артрокинематике колена и обладают высокой ультраструктурной организацией. Они переворачиваются над собой и между ними и крестоносцами на всех самолетах, за исключением горизонтально.
Арочная и косые подколенные связки напряжены в положении растяжения и ограничивают гиперэкстензию. Эта наклонность по оси движения приводит к тому, что большеберцовая кость переходит от бокового положения к бедренной кости в растяжении, до медиального положения к бедренной кости при полном сгибании. Движение зависит от лимп-бедренного сустава, из-за того, что мышцы биартикулярны.
После продолжительного пребывания в неподвижном положении мы часто испытываем онемение в области ног. Помочь здесь может самая обыкновенная растяжка мышц. Она устраняет напряжение и боль. Но для того, чтобы предотвратить такие явления, заниматься нужно регулярно. Упражнения на растяжку должны стать неотъемлемой частью вашей программы фитнеса.
Сгибание начинается от 0 до 25º с задним подшипником бедренных мыщелков, увеличивая контакт задней поверхности бедренных мышечных сухожилий с большеберцовыми мыщелками. После 25-го сгибания находится задний подшипник бедра, связанный с передним бедренным скольжением. В продолжении сначала имеется передний подшипник бедренных мыщелков. Расширение удлинения приводит к переднему движению качения бедра, сопровождаемому более поздним скольжением бедра. Боковой подшипник сохраняется до 20º, с большим контактом в костиберной кости.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя
Это приводит к автоматическому вращению колена. На функцию механизма бедренного надколенника сильно влияют как динамические, так и статические стабилизаторы сустава. Эта стабильность основана на взаимодействии между геометрией кости, связочными и ретикулярными ограничениями и мышцами. Динамический стабилизатор, четырехглавая мышца бедренной кости, состоит из четырех мышц, поддерживаемых бедренным нервом.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя
Выполнение
Скобки - волокна с горизонтальной ориентацией, отклоненные медиально относительно продольной оси бедренной кости приблизительно 55º. Выравнивание мышц определяет их функцию в коленном суставе. Обширная медиальная наклонная неспособна произвести какое-либо расширение колена, но оказывает чрезвычайно важную функцию в динамическом сдерживании против сил, которые могли бы перемещать надколенник сбоку. Группа мышц гусиной ноги и бедренные бицепсы также динамически влияют на стабильность, поскольку они контролируют внутреннее и внешнее вращение большеберцовой кости, что может существенно влиять на смещение надколенника.
Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой. Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену. Коснитесь руками ступни правой ноги.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая большая ягодичная мышца, правая икроножная мышца, нижний пучок мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Сокращение квадрицепса создает превосходную направленную силу, которая поддерживается направленной вниз силой, возникающей из сухожилия надколенника. Разрешение этих двух сил вызывает результирующий задний вектор силы, который вызывает сжатие между надколенником и бедренной костью. Результирующая величина вектора силы и, следовательно, сила сжатия, зависят от угла сгибания колена и силы сжатия квадрицепса. Сила сжатия известна как сила реакции бедренного сустава надколенника.
Во время реабилитации гравитация оказывает глубокое влияние на силы квадрицепса. Сила тяжести действует через центр тяжести, который в открытой цепной деятельности находится на стороне движущегося сегмента. Пример: во время упражнения с удлиненным коленом, когда нога параллельна земле, центр тяжести расположен вокруг оси коленного сустава, так что сила тяжести создает большее сопротивление для расширения колена.
В меньшей степени: правые камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя болыпеберцовая мышца.
Чтобы получить максимальный эффект от растяжки, не сгибайте правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы. Если немного повернуть носок правой ноги наружу и наклоняться не к правой ноге, а к осевой линии тела, то это повысит степень растяжки двуглавой мышцы бедра. Если же повернуть носок левой ноги внутрь и наклоняться к наружной стороне правой ноги, то эффективность растяжки полусухожильной и полуперепончатой мышц увеличится.
Расположение центра тяжести будет варьироваться в зависимости от нагрузки, поддерживаемой ногами. Однако для любой постоянной нагрузки местоположение центра тяжести останется неизменным для этого сегмента. В положении сидя с коленом на 90º центр тяжести выравнивается с осью колена, чтобы не создавать вращения колена.
В то время как колено расширяется, надколенник движется выше в бедренном канавке. Поэтому площадь контакта между бедренной костью и коленной чашечкой уменьшается по мере продолжения растяжения. Максимальное пиковое напряжение контакта составляет примерно 35-40 градусов, а затем уменьшается по мере продолжения расширения из-за уменьшенного угла колена. Контактное напряжение не имеет значения от приблизительно 10 ° до полного растяжения из-за потери контакта между надколенником и бедренной костью. Анализ замкнутой активности приседания показывает другой результат.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя
Выполнение
Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, перемещайте руки вперед.
Прорабатываемые мышцы
Во время приседания центр тяжести начинает располагаться бедренной костью. Точное местоположение центра тяжести зависит от нагрузки, а также от положения сегментов тела. Это означает, что для того, чтобы держать колено в этом положении, будет мало или вообще нет силы квадрицепса. При сидении на корточках линия силы тяжести будет отставать от оси колена, что приведет к ее сгибанию. Наибольший момент сгибания, создаваемый силой тяжести, будет иметь место, когда он будет дальше от оси коленного сустава.
Это особенно верно, когда бедренная кость параллельна земле. Чтобы контролировать сгибание колена, сила квадрицепса должна увеличиваться с увеличением изгибающего момента тяжести. Это вызывает более постоянную нагрузку на единицу площади, причем соединение лучше подготовлено к переносу.
В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.
В меньшей степени: камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
Хунгерфорд и Барри предположили, что эти отношения замкнутых цепных действий приводят к большей физиологической нагрузке на сустав по сравнению с нагрузкой, которая произошла во время операций с открытой цепью. Что касается мышечной функции, то больше исследований проводится по отношению к квадрицепсам из-за их важности для функции коленного сустава, и на задних мышцах бедра имеется небольшая информация из-за того, что их значение менее контролируется коленом, по отношению к квадрицепсам. Тибиалис управляется путем сгибания колена и продуцирования большеберцовой кости.
Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Спина должна быть ровной. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.
Выполнение
Бедренный бицепс вращает большеберцовую кость снаружи, а полуэмбранозус и полутенионат вращаются вокруг большеберцовой кости. Из-за введения тибиальных ишиальных мышц на голени они могут действовать как динамические ограничения в коленях с недостатком передней крестообразной связки.
Правда, эта подготовка и организация должны быть чем-то вроде пионера успешного участия скутеров в самой сложной и самой знаменитой гонке на велосипеде. В июле этого года, впервые в истории, юбилейный, сотый год «старой леди» сумел закончить парней друзей и любителей скутеров из шести человек, состоящих из четырех чехов, финнов и голландцев. Вацлав Лишка, приблизил нас к спорту, который большинство из нас делал в материнстве, но не в Монт-Венту и других основных моментах Тур де Франс в Холт.
Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская лову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
Как правильно ехать, чтобы вы не навредили себе?
Что помогает здоровая и экономичная поездка? В базовом положении рули должны быть на высоте тазобедренного сустава и должны иметь запас не менее 3 сантиметров между коленом и рулями, в случае отскока ноги. Ручка захвата рекомендуется по ширине плеч. Руки должны быть слегка согнуты во время вождения и избегать перемещения в локтях - ненужных «ручек», сопровождающих отражение новичков.
Голова движется вперед во время вождения, чтобы помочь обеспечить ее естественное положение, чтобы отрицать горизонт. Отразите пальцем половину ноги на несколько сантиметров предварительно стоящих ног; «Штампование» где-то на уровне заднего колеса было бы ошибкой, вы бы не поддержали правильное отношение. После каждых 5-6 рефлексов качайте свою качающуюся ногу, чтобы предотвратить ее усталость, некоторые гонщики делают это после каждого третьего отражения. Замена происходит либо более безопасно, но медленнее, когда всадник не теряет контакта с шагом или более быстрым, но более опасным прыжком.
В меньшей степени: нижний пучок широчайшей мышцы спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, трицепс.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге
Вместо езды на велосипеде вы используете гораздо больше мышц, когда едете на скутере. Двуглавая мышца работает на спине бедра и позвоночника. Трехглавая мышца теленка, длинная и боковая голова четырехглавой бедренной мышцы, а также опухоль и отражение, также включают в себя большую ягодичную мышцу. В отличие от некоторых стереотипных циклов, скутер предлагает широкий диапазон движений и стилей вождения, которые скутер будет адаптировать к их потребностям, диспозициям тела и производительности.
По сравнению с происходить во время езды на самокате менее физическим нагрузкам, таким образом, поддерживая суставы и позвоночник. При ударе нет фазы удара или полной амортизации тела. Вы можете избежать риска односторонней нагрузки чередующимися сторонами или отскоками ног. Также важно держать таз в правильном положении, а не перемещаться в плечах, он оценивает аспекты здоровья езды на скутере.
Выполнение
Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене. Левая нога также должна оставаться прямой. Носок левой ноги обращен вперед (в направлении правой ноги).
Поездки на посадку, байки на рельеф, 42-километровые марафонские аттракционы, гонки с массовым стартом или спринты через квалификационную и гоночную систему. Начиная с конца прошлого века, Чешская ассоциация кругов работает, а Международная ассоциация велосипедистов является ведущим в мире велоспортом. Заменяйте скутер зимой! Вам нужны только ботинки или специальные ботинки с гвоздикой внизу. «Это действительно не более красиво, чем ездить на замороженном Липно в джунглях, пока вы не упадете», - говорит Вацлав Лишка.
Должен ли начинающий изучать методы вождения? Вы изучаете технологии вождения на всю жизнь - это зависит от того, какое состояние вы постоянно меняете, как у вас есть машина, на которой вы перемещаете окружающую среду. Главное - кататься, кататься и ездить и регулярно вращать ноги, другие приходят одни.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правая икроножная мышца.
В меньшей степени:
Какие ноги являются «умнее»? Опять же, это просто тренировка - как и все. Какие мышцы должны укреплять скутер? Должен ли легкий и хорошо подходящий шлем вписаться в рекреационный скутер? Забудьте о деревянных и металлических крошечных скутерах с прорезиненными колесами с детства. Машина, на которой вы отправляете боевые товары с рынка или игриво заказываете все обломки в богемном раю, выглядит совершенно иначе. Благодаря надувным колесам и общей подвеске, он плавно и легко скользит, вам не нужно подниматься на него, и если вы хотите, чтобы у вас было переднее сиденье, сиденье или кресло-коляска, у вас оно есть.
Чтобы максимально растянуть мышцы, нужно держать спину ровно, не сгибать ноги в коленях и не подавать таз вперед. Наклоняйтесь точно к правой ноге. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, то растяжка данной группы мышц усилится. В этом случае вы почувствуете растяжку мышц и на левой ног (портняжной мышцы, прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, латеральной широкой и медиальной широкой мышц бедра).
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении стоя на одной ноге
Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.
Выполнение
Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую но гу в колене. Наклоняясь, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени:
В меньшей степени: левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра, левая трапециевидная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, трицепс.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа
Выполнение
Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. П оложите руки на пол ладонями вниз по обе стороны от ягодиц. Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге. Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая икроножная мышца.
В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мышца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.
Чтобы максимально растянуть мышцы, не следует сгибать ноги в коленях и приподнимать таз. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чем ближе ягодицы к двери, тем сильнее растяжка. Если вы максимально приблизили таз к косяку, то дополнительно повысить степень растяжки можно, согнув правую ногу в тазобедренном суставе по направлению к голове.
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении лежа
Использование полотенца позволяет включить в упражнение другие группы мышц.
Выполнение
Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Возьмите полотенце и накиньте его на ступню. Не сгибая правую ногу в колене и держась за концы полотенца, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете в ноге боль от растяжки. Держась за концы полотенца руками, тяните стопу по направлению к голове.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правые икроножная, камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большебер-цовая мышца.
В меньшей степени: левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра, нижний пучок трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, трицепс.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении сидя
Выполнение
Сядьте на пол, широко разведите ноги. Положите руки на пол между бедрами. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, внутренний пучок камбало-видной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы.
В меньшей степени: наружный пучок камбаловидной мышцы, латеральная головка икроножной мышцы, подошвенная мышца, двуглавая мышца бедра.
Чтобы усилить эффект растяжки, не сгибайте ноги в коленях, не подавайте таз вперед. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя
Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.
Выполнение
Сядьте на пол, широко разведите ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, камбаловидная, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
В меньшей степени: двуглавая мышца бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении стоя
Выполнение
Встаньте правым боком к столу (или другой опоре), расположенному на уровне таза. Положите правую ногу на стол. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь как можно ниже между ногами. Наклоняясь, положите руки на заднюю поверхность бедер.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: большая ягодичная мышца, полу сухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая, короткая приводящая и длинная приводящая мышцы, портняжная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая мышца спины.
В меньшей степени: задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, нижний пучок трапециевидной мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы, подостная мышца.
Не сгибайте ноги в коленях, наклоняясь вперед, держите спину ровно. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, эффективность растяжки указанных групп мышц усилится.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
Выполнение
Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Коленный сустав должен располагаться точно над голеностопным. Согните правую ногу в колене. Левая голень должна лежать на полу. Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия. Подайте таз вперед, перемещая левое колено за линию, идущую перпендикулярно из голеностопного сустава, но не отрывая ступню от пола.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени:
Движения, выполняемые в ходе упражнения, должны быть плавными. Левое колено обращено строго вперед. Не позволяйте правому колену скользить по полу. Когда таз находится в крайней передней точке, для повышения степени растяжки можно дополнительно прогнуть спину.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге
Выполнение
В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу. Носок и колено левой ноги обращены строго вперед. Для сохранения равновесия можете опереться рукой о стену. Согните правую ногу в колене. Крепко возьмитесь рукой за стопу и тяните ее вверх, к ягодице. В крайней верхней точке стопа должна находиться на расстоянии 10-15 см от ягодицы.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.
Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на максимальном сгибании ноги в колене. Чтобы растянуть медиальную широкую мышцу бедра и гребенчатую мышцу, поверните туловище вправо. Чтобы растянуть латеральную широкую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции, поверните туловище влево.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге с опорой
Вы можете выполнять данное упражнение, положив правую ногу на стол (или другую опору). Поскольку в этом случае возрастает риск травмирования колена, данное упражнение можно выполнять только на продвинутой стадии, когда ваши мышцы станут эластичными.
Выполнение
Встаньте спиной к столу, на который положена подушка или одеяло (или другой мягкой опоре). Его верхняя поверхность должна находиться ниже уровня таза. Перенесите вес тела на левую ногу, но не выключайте ее в колене. Согните правую ногу в колене и положите стопу на опору. Обеими руками обопритесь о стол на расстоянии 15-30 см от ягодиц. Медленно наклонитесь назад так, чтобы пятка коснулась ягодицы. При этом не должно возникать болей в коленном и голеностопном суставах. Подайте таз вперед, одновременно прогните спину и отведите плечи назад.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа
Выполнение
Лягте на правый бок. Согните левую ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц. Одновременно подайте таз вперед.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: левая промежуточная широкая мышца бедра, левая прямая мышца бедра, левая большая поясничная мышца, средняя и верхняя части левой портняжной мышцы.
В меньшей степени: левая медиальная широкая мышца бедра, левая латеральная широкая мышца бедра, левый напрягатель широкой фасции, левая гребенчатая мышца, левая подвздошная мышца, передний пучок левой средней ягодичной мышцы, левая передняя больше-берцовая мышца, левый длинный разгибатель пальцев, левый длинный разгибатель большого пальца стопы.
Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на максимальном сгибании ноги в колене.
Функциональные группы мышц, производящие движения в суставах свободной нижней конечности.
Движения бедра в тазобедренном суставе осуществляются вокруг трех осей:
сгибание – подвздошно-поясничная, портняжная, гребенчатая мышцы, напрягатель широкой фасции, прямая мышца бедра. При дистальной опоре эти мышцы участвуют в движениях таза вперед, например, при переходе из положения лежа в положение сидя или при наклонах туловища с преодолением сопротивления;
разгибание – большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая и большая приводящая мышцы. При опоре на бедро или на голень эти мышцы препятствуют наклону таза вперед;
отведение – средняя и малая ягодичные, грушевидная и внутренняя запирательная мышцы, напрягатель широкой фасции бедра. При дистальной опоре эти мышцы препятствуют наклону таза в сторону свободной ноги при ходьбе, беге, асимметричном стоянии;
приведение – гребенчатая и приводящие мышцы;
супинация – портняжная, подвздошно-поясничная, грушевид-ная мышцы, квадратная мышца бедра, задние пучки средней и малой ягодичных мышц;
пронация – передние пучки средней и малой ягодичных мышц, напрягатель широкой фасции;
круговые движения производят все группы мышц, расположенные вокруг тазобедренного сустава, действуя поочередно.
Движения голени в коленном суставе:
сгибание – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полу-перепончатая, тонкая, портняжная, икроножная и подколенная мышцы;
разгибание – четырехглавая мышца бедра;
супинация – двуглавая мышца бедра, латеральная головка икроножной мышцы;
пронация – тонкая, полусухожильная, портняжная, полу-перепончатая мышцы, медиальная головка икроножной мышцы.
Движения стопы в голеностопном суставе :
сгибание – трехглавая мышца голени, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы;
разгибание – передняя большеберцовая, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев;
отведение – короткая и длинная малоберцовые мышцы;
приведение – передняя и задняя большеберцовые мышцы при одновременном сокращении;
супинация – передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель большого пальца;
пронация – длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Движения пальцев стопы осуществляют длинные сгибатели и разгибатели пальцев и мышцы самой стопы. Основной функцией мышц, расположенных на подошвенной поверхности стопы, является сгибание пальцев, а мышц, находящихся на тыльной стороне стопы, – разгибание пальцев. Подошвенные мышцы играют важную рессорную роль, а также, сгибая пальцы, обеспечивают сцепление стопы с опорной поверхностью при ходьбе и беге.
ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЦ ПОД ВЛИЯНИЕМ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных движениях человека, при занятиях спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы. В различных видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы.
Сокращение поперечнополосатых мышц происходит быстро, вместе с тем они быстро утомляются. При динамическом характере работы, когда периоды сокращения чередуются с периодами расслабления, длительность сокращения невелика, капилляры не сдавливаются, питание волокон не нарушается, поэтому и утомление мышц наступает медленнее. При статистической работе утомление наступает быстрее.
Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Вместе с тем иногда, несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим рекомендовать спортсмену; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или, наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки. Изменения в строении мышц у спортсменов можно определить методом биопсии (взятия особым способом кусочков мышц) в процессе тренировки.
Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечных волокон в сторону более перистого строения. Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными пучками увеличивается, что создает дополнительную опору. Кроме того, соединительная ткань по своим физическим качествам значительно противостоит растягиванию, уменьшая мышечное напряжение. Усиливается трофический аппарат мышечного волокна: ядро, саркоплазма, митохондрии. Увеличивается количество сократительных элементов мышечной клетки, что приводит к повышению ее сократительной способности (мышцы становятся способны сокращаться с большей скоростью и силой);
Длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, поэтому усиленно развивается капиллярная сеть, она становится узкопетлистой, с неодинаковым просветом.
При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую работу, в 4-5 раз больше, чем в мышцах, выполняющих преимущественно статическую работу.
Под влиянием длительных (многолетних) тренировок повышается физиологический тонус мышц – постоянное напряжение живой мышцы, вызванное регулирующими влияниями нервной системы. Повышение физиологического тонуса, например, мышц брюшного пресса, обеспечивает лучшую защиту органов брюшной полости и полости малого таза, а также позволяет поддерживать достаточный уровень внутрибрюшного давления. Достаточный уровень внутрибрюшного давления является профилактикой опущения органов. Повышение физиологического тонуса мышц ног не позволяет крови скапливаться в венах нижних конечностей (напряженные мышцы сдавливают вены, не давая им возможности расширяться), что является средством профилактики развития варикозного расширения вен.
При пониженной нагрузке мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц. При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. По наблюдениям П.З. Гудзя под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). Кровоснабжение новых волокон осуществляется новообразующимися капиллярами. При явлениях хронического переутомления одновременно с возникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся. Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. При постепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает.
Широкое применение метода динамометрии позволило установить силу отдельных групп мышц у спортсменов и составить как бы топографическую карту. Так, в показателях силы мышц верхних конечностей (мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, разгибателей плеча) явное преимущество имеют спортсмены, специализирующиеся в хоккее и гандболе по сравнению с лыжниками-гонщиками и велосипедистами. В силе мышц-сгибателей плеча заметно превосходство лыжников над гандболистами, хоккеистами и велосипедистами. Больших различий в силе мышц верхних конечностей между хоккеистами и гандболистами не наблюдается. Довольно четкие различия отмечаются в силе мышц-разгибателей, причем лучший показатель у хоккеистов (73кг), несколько хуже у гандболистов (69кг), лыжников (60кг) и велосипедистов (57кг). У не занимающихся спортом этот показатель составляет всего 48кг.
Показатели силы мышц нижних конечностей также различны у занимающихся различными видами спорта. Величина силы разгибателей голени больше у гандболистов (77кг) и хоккеистов (71кг), меньше у лыжников-гонщиков (64кг), еще меньше у велосипедистов (63кг). В силе мышц-разгибателей бедра большое преимущество у хоккеистов (177кг), тогда как у гандболистов, лыжников и велосипедистов существенных различий в силе этой группы мышц нет (139-142кг). Особенно интересны различия в силе мышц-сгибателей стопы и разгибателей туловища, способствующих в первом случае отталкиванию, а во втором – удержанию позы. У хоккеистов показатели силы мышц-сгибателей стопы составляют 187кг, у велосипедистов – 176кг, у гандболистов – 146кг. Сила мышц-разгибателей туловища у гандболистов равна 184кг, у хоккеистов – 177кг, а у велосипедистов – 149кг. В момент нанесения удара в боксе особая нагрузка падает на мышцы сгибатели кисти и пальцев, активное напряжение которых обеспечивает жесткость звена. Во время боя большую нагрузку в области туловища несут мышцы разгибатели позвоночного столба, при их активном участии осуществляется нанесение различных видов ударов. В области нижних конечностей наиболее сильного развития у боксеров достигают сгибатели и разгибатели бедра, разгибатели голени и сгибатели стопы. В значительно меньшей степени развиты мышцы разгибатели предплечья и сгибатели плеча, сгибатели голени и разгибатели стопы. При этом при переходе от первой весовой группы к шестой увеличение силы наиболее сильных групп мышц происходит в большей степени, чем увеличение относительно «слабых», менее участвующих в движениях боксера мышц. Все эти особенности связаны с неодинаковым биохимическими условиями в работе двигательного аппарата и требованиями, предъявляемыми к нему в различных видах спорта. При тренировке начинающих спортсменов необходимо обращать особое внимание на развитие силы «ведущих» групп мышц.
Литература
1. Гайворонский, И.В Анатомия соединений костей / И.В Гайворонский, Г.И. Ничипорук. – СПб: ЭЛБИ, 2006. – 48с.
2. Донец, И.К., Резник М.Е. Опорно - двигательный аппарат: методические указания к лабораторным занятиям – ДГИЗФВиС – Донецк, 2004 – 79 с.
3.Донец И.К, Резник М.Е, Зорькина А.В. – Проекция основных анатомических образований, опорно-двигательного аппарата на поверхность тела человека: Учебное пособие к лабораторным занятиям – ДГИЗФВиС – Донецк, 2009 – 30с.
4. Никитюк, Б.А. Анатомия человека (основами динамической и спортивной морфологии) / Б. А. Никитюк, М.Ф. Иваницкий, А.А. Гладышева. – 7-е изд. – М.: Олимпия, 2008. – 624с.
5. Привес, М.Г. Анатомия человека / М.Г. Привес, Н.К. Лысенков, В.И. Бушкович. – 12-е изд., перераб. и доп. – СПб.: Издательский дом СПбМАПО, 2004. – 720с.
6.Билич Г. Л. Анатомия человека. Русско-латинский атлас. Цитология. Гистология. Анатомия. / Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский – М.: Изд-во Оникс, 2008 – 704с.
7. Козлов В.И., Спланхнология: Учебное пособие. / В.И. Козлов, О.А. Гурова, Т.А. Цехмистренко – М.: Изд-во «Медицинское информационное агентство», 2008. – 260 с.
8. Колесников Л.Л. Анатомия человека. 4-е изд., перераб. и доп. / Л.Л. Колесников – М.: ГЭОТАР-МЕД, 2010. – 816с.
9. Сапин М.Р. Анатомия человека. / М.Р. Сапин, Г.Л. Билич – М.: Изд-во Оникс, 2007. – 432с.