Staw kolanowy napędzany jest przez mięśnie uda, a także przez poszczególne mięśnie dolnej części nogi. Ogólnie mięśnie ud odpowiedzialne za ruch stawu kolanowego są podzielone na dwie grupy. Mięsień czworogłowy kości udowej, który należy do przedniej grupy, ma cztery głowy: odbytnica udowa, pośredni szeroki mięsień uda, boczny szeroki mięsień uda i przyśrodkowy mięsień szeroki uda.
Wstaw: długie ścięgno środkowego marginalnego nasycenia dolnej części nogi. Działanie: zginanie nóg staw kolanowy i rotacja przyśrodkowa, wyprost bioder w staw biodrowy. Wstaw: krótkie i grube ścięgno przyśrodkowego kłykcia dolnej części nogi i skośne więzadło podkolanowe. Działanie: zgięcie nogi i rotacja przyśrodkowa w stawie kolanowym; wyprost bioder. w stawie biodrowym. Innervation: nerw piszczelowy.
W płaszczyźnie strzałkowej, która jest płaszczyzną główną, ruchy są zgięte i rozciągnięte. W płaszczyźnie poziomej mają rotację środkową i boczną. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy kolano jest zgięte. Wszystkie więzadła stawu kolanowego są w pełni rozciągliwe, dzięki czemu jest to najbardziej stabilna pozycja kolana.
Są to główne mięśnie, które rozciągają nogę w kolanie. Mięśnie bicepsa kości udowej, półbłoniastych i pół ścięgien stanowią grupę tylną. Są to główne mięśnie zginające nogę w kolanie. W tym ruchu uczestniczą również cienkie i dopasowane mięśnie ud, łydek, podkolanowych i podeszwowych mięśni dolnej części nogi.
Mięśnie ud są większe niż mięśnie dolnej nogi lub stopy, dzięki czemu są lepiej przystosowane do wysiłku fizycznego. Konieczne jest jednak utrzymanie równowagi siły i elastyczności pomiędzy przeciwstawnymi grupami mięśniowymi uda. U większości osób przednia grupa mięśni jest silniejsza niż plecy, ale ma mniejszą elastyczność. Jednak rozciąganie tylnej grupy zwykle wykonuje się znacznie częściej niż przedniej. Powoduje to nierównowagę między tymi grupami mięśni i powoduje ból w tylnej części uda. Nadmierne rozciąganie może również prowadzić do chronicznego zmęczenia i zmniejszenia napięcia mięśni pleców uda. W związku z tym należy zwrócić równą uwagę na rozciąganie obu grup mięśni.
Oba więzadła stają się w pełni napięte. Odgrywają one ważną rolę w artrokinematyce stawu kolanowego i mają wysoką organizację ultrastrukturalną. Przewracają się i między nimi a krzyżowcami na wszystkich samolotach, z wyjątkiem poziomych.
Łukowate i ukośne więzadła podkolanowe są obciążone w pozycji rozciągającej i ograniczają przeprost. To nachylenie wzdłuż osi ruchu prowadzi do tego, że piszczel przechodzi od pozycji bocznej do napiętej kości udowej, do pozycji środkowej do kości udowej z całkowitym zgięciem. Ruch zależy od utykania staw biodrowy, ponieważ mięśnie są dwuczęściowe.
Po długim pobycie w stałej pozycji często odczuwamy drętwienie nóg. Pomaga tutaj najbardziej zwyczajne rozciąganie mięśni. Eliminuje napięcie i ból. Ale aby zapobiec takim zjawiskom, musisz radzić sobie regularnie. Ćwiczenia rozciągające powinny stanowić integralną część programu fitness.
Zgięcie rozpoczyna się od 0 do 25º wraz z tylnym łożyskiem kłykci kości udowej, zwiększając kontakt tylnej powierzchni ścięgien mięśni kości udowej z kłykciami kości piszczelowej. Po 25. zakręcie istnieje tylne łożysko uda związane z poślizgiem przedniej kości udowej. Kontynuując, najpierw znajduje się łożysko przednie kłykci kości udowej. Wydłużenie wydłużenia prowadzi do ruchu kołysania bioder do przodu, po którym następuje późniejsze przesuwanie uda. Łożysko boczne utrzymuje się do 20º, z doskonałym kontaktem z kością.
Rozciąganie mięśni zginających nogę w kolanie podczas stania
To powoduje, że kolano obraca się automatycznie. Na działanie mechanizmu rzepki udowej silnie wpływają zarówno dynamiczne, jak i statyczne stabilizatory stawu. Ta stabilność opiera się na interakcji między geometrią kości, więzadłami i więzadłami, a mięśniami. Dynamiczny stabilizator, mięsień czworogłowy kości udowej, składa się z czterech mięśni podpartych przez nerw udowy.
Wiele z wymienionych tutaj ćwiczeń opisuje rozciąganie połowy ciała (lewej lub prawej). Te same ruchy należy wykonać dla drugiej połowy ciała.
Rozciąganie mięśni zginających nogę w kolanie podczas stania
Realizacja
Wsporniki to włókna o orientacji poziomej, odchylone w kierunku środkowym względem osi podłużnej kości udowej o około 55 °. Wyrównanie mięśni określa ich funkcję w stawie kolanowym. Rozległy przyśrodkowy skośny nie jest w stanie wytworzyć żadnego rozszerzenia kolana, ale ma niezwykle ważną funkcję w dynamicznym ograniczaniu sił, które mogłyby przesunąć rzepkę na bok. Grupa mięśni gęsiej nogi i biceps kości udowej również dynamicznie wpływają na stabilność, ponieważ kontrolują wewnętrzny i zewnętrzny obrót kości piszczelowej, co może znacząco wpływać na przemieszczenie rzepki.
Stań prosto, prawą stopą do przodu, w odległości 30-60 cm od lewej.Po całkowitym wyprostowaniu prawej nogi i lekkim zgięciu lewego kolana, zegnij się do prawego kolana.Połóż dłonie na podeszwach prawej stopy.
Mięśnie
Wwięcej stopni: prawe pół ścięgna i półbłoniaste mięśnie, prawe biceps biodra, mięsień pośladkowy maksymalny prawy, mięsień prawej łydki, dolna wiązka mięśni prostująca kręgosłup.
Skurcz mięśnia czworogłowego tworzy doskonałą siłę kierunkową, która jest wspierana przez siłę skierowaną w dół powstającą ze ścięgna rzepki. Rozdzielczość tych dwóch sił powoduje powstanie wektora siły tylnej, który powoduje kompresję między rzepką a kość udowa. Wynikowa wielkość wektora siły, a w konsekwencji siła ściskania, zależą od kąta zgięcia kolana i siły ściskania mięśnia czworogłowego. Siła ściskająca jest znana jako siła reakcji stawu udowego rzepki.
Podczas rehabilitacji grawitacja ma głęboki wpływ na siłę mięśnia czworogłowego. Grawitacja działa poprzez środek ciężkości, który przy aktywności łańcucha otwartego znajduje się po stronie ruchomego segmentu. Przykład: podczas ćwiczenia z wydłużonym kolanem, gdy noga jest równoległa do podłoża, środek ciężkości znajduje się wokół osi stawu kolanowego, dzięki czemu grawitacja stwarza większy opór przy rozszerzaniu kolana.
Wmniejszy stopień: prawa podeszwa, mięśnie podeszwowe i podkolanowe, prawy długi zginacz palców, prawy długi zginacz kciuk stopy, mięsień piszczelowy prawego pleców.
Aby zmaksymalizować efekt rozciągania, nie zginaj prawej nogi w kolanie i trzymaj proste plecy, pochylając się z dolnej części pleców. Jeśli obrócisz palec prawej nogi na zewnątrz i pochylisz się nie w kierunku prawej nogi, ale w kierunku linii środkowej ciała, zwiększy to stopień rozciągnięcia bicepsa uda. Jeśli obrócisz palec lewej nogi do wewnątrz i pochylisz się na zewnątrz prawej nogi, wówczas skuteczność rozciągania pół ścięgien i mięśni półbłonkowych wzrośnie.
Położenie środka ciężkości będzie się różnić w zależności od obciążenia podpartego przez nogi. Jednak dla każdego stałego obciążenia położenie środka ciężkości pozostanie niezmienione dla tego segmentu. W pozycji siedzącej z kolanem 90 ° środek ciężkości wyrównuje się z osią kolana, aby nie powodować rotacji kolana.
Gdy kolano się rozszerza, rzepka przesuwa się wyżej w rowku kości udowej. Dlatego obszar kontaktu między kością udową a rzepką zmniejsza się w miarę przedłużania. Maksymalne szczytowe napięcie styku wynosi około 35–40 stopni, a następnie maleje wraz z dalszym rozszerzaniem z powodu zmniejszonego kąta kolana. Stres kontaktowy nie ma znaczenia od około 10 ° do pełnego wyprostu z powodu utraty kontaktu między rzepką a kością udową. Analiza aktywności zamkniętego przysiadu pokazuje inny wynik.
Rozciąganie mięśni zginających nogę w kolanie podczas siedzenia
Realizacja
Oprzyj się na nogi, opuść głowę. Staraj się nie zdejmować stóp z podłogi.Pochyl się, ruszaj rękami do przodu.
Mięśnie
Podczas przysiadu środek ciężkości zaczyna osiadać w kości udowej. Dokładne położenie środka ciężkości zależy od obciążenia, a także od położenia segmentów nadwozia. Oznacza to, że aby utrzymać kolano w tej pozycji, siła mięśnia czworogłowego będzie niewielka lub żadna. Podczas kucania linia grawitacji opóźnia się za osią kolana, co prowadzi do jej zgięcia. Największy moment zginania powstały w wyniku grawitacji nastąpi, gdy będzie on oddalony od osi stawu kolanowego.
Jest to szczególnie prawdziwe, gdy kość udowa równolegle do ziemi. Aby kontrolować zgięcie kolana, siła mięśnia czworogłowego powinna wzrastać wraz ze wzrostem momentu zginającego grawitacji. Powoduje to bardziej stałe obciążenie na jednostkę powierzchni, a połączenie jest lepiej przygotowane do transferu.
Wwięcej stopni: pół ścięgna i półbłoniaste mięśnie, biceps femoris, pośladek maksymalny, mięsień łydki, dolna część mięśnia prostująca kręgosłup.
Wmniejszy stopień: soleus, mięśnie podeszwowe i podkolanowe, długi zginacz palców, długi zginacz dużego palca, tylny mięsień piszczeli.
Hungerford i Barry zasugerowali, że te związki o zamkniętym łańcuchu prowadzą do większego obciążenia fizjologicznego stawu w porównaniu do obciążenia, które wystąpiło podczas operacji o otwartym łańcuchu. Jeśli chodzi o funkcję mięśni, prowadzone są dalsze badania dotyczące mięśnia czworogłowego z powodu jego znaczenia dla funkcji kolana i nie tylko mięśnie pleców biodra mają niewiele informacji, ponieważ ich znaczenie jest mniej kontrolowane przez kolano w stosunku do mięśnia czworogłowego. Tibialis kontrolowany jest przez zginanie kolana i wytwarzanie piszczeli.
Aby zwiększyć stopień rozciągnięcia, nie zginaj kolan i nie przesuwaj miednicy do przodu. Plecy powinny być równe. Opieraj się dokładnie wzdłuż linii środkowej ciała.
Realizacja
Biceps kości udowej obraca kość piszczelową od zewnątrz, a pół-ząb i pół-czworoboczny obracają się wokół piszczeli. Ze względu na wprowadzenie mięśni kulszowych piszczelowych na dolnej części nogi mogą one działać jako dynamiczne ograniczenia w kolanach z niedoborem przedniego więzadła krzyżowego.
To prawda, że \u200b\u200bten trening i organizacja powinny być czymś w rodzaju pioniera udanego udziału skuterów w najtrudniejszym i najbardziej znanym wyścigu rowerowym. W lipcu tego roku, po raz pierwszy w historii, jubileusz, setny rok „starszej pani” zdołał ukończyć sześciu przyjaciół i skuterów sześciu osób, składających się z czterech Czechów, Finów i Holendrów. Vaclav Lishka zbliżył nas do sportu, który większość z nas uprawiała w macierzyństwie, ale nie w Mont Venta i innych atrakcjach Tour de France w Holt.
Usiądź na podłodze. Spłaszcz i wyprostuj nogi.Stopy są zrelaksowane i znajdują się w naturalnej pozycji.Połóż ręce na podłodze obok bioder.Oprzyj się na nogi, obniżając łowienie. Staraj się nie zdejmować stóp z podłogi.
Mięśnie
Wwięcej stopni: pół ścięgna i półbłoniaste mięśnie, biceps femoris, pośladek maksymalny, mięsień brzuchaty łydki, dolna część mięśnia, która prostuje kręgosłup, podeszwy, mięsień podeszwowy i podkolanowy, długi zginacz palców, długi zginacz dużego palca, mięsień piszczeli tylnej.
Jak prowadzić, abyś się nie skrzywdził?
Co pomaga zdrowej i ekonomicznej podróży? W pozycji podstawowej stery powinny znajdować się na wysokości stawu biodrowego i powinny mieć margines co najmniej 3 centymetrów między kolanem a sterem, w przypadku odbicia nogi. Uchwyt jest zalecany do szerokości ramion. Ręce powinny być lekko zgięte podczas jazdy i unikać ruchów na łokciach - niepotrzebne „długopisy” towarzyszące odbiciu początkujących.
Głowa porusza się do przodu podczas jazdy, aby zapewnić jej naturalną pozycję i znieść horyzont. Kilka centymetrów wcześniej odbij pół palca stojące nogi; Tłoczenie gdzieś na poziomie tylnego koła byłoby błędem; nie zachowałbyś właściwego nastawienia. Po każdym 5-6 refleksach kołyszącą się kołyszącą stopę, aby zapobiec jej zmęczeniu, niektórzy zawodnicy robią to po co trzecim odbiciu. Wymiana jest albo bezpieczniejsza, ale wolniejsza, gdy zawodnik nie traci kontaktu z krokiem lub szybszy, ale bardziej niebezpieczny skok.
Wmniejszy stopień: dolna wiązka mięśnia grzbietowego, dolna wiązka mięśnia czworobocznego, tylna wiązka mięśnia naramiennego, duże okrągłe i małe okrągłe mięśnie, triceps.
Rozciąganie mięśni, które rozciągają nogę w kolanie, stojąc na jednej nodze
Zamiast jazdy na rowerze używasz znacznie więcej mięśni podczas jazdy na hulajnodze. Mięsień bicepsa działa na tylnej części uda i kręgosłupa. Triceps łydki, długa i boczna głowa mięśnia czworogłowego uda, a także obrzęk i odbicie, obejmują również pośladek maksymalny. W przeciwieństwie do niektórych stereotypowych cykli, hulajnoga oferuje szeroki zakres ruchów i stylów jazdy, które dostosują do swoich potrzeb, usposobienia ciała i osiągów.
W porównaniu z występowaniem podczas jazdy na skuterze mniejszym wysiłkiem fizycznym, tym samym wspierając stawy i kręgosłup. Po uderzeniu nie ma fazy uderzenia ani pełnej amortyzacji ciała. Możesz uniknąć ryzyka jednostronnego załadunku z naprzemiennymi bokami lub podskakującymi nogami. Ważne jest również, aby utrzymać miednicę w prawidłowej pozycji i nie poruszać się w ramionach; ocenia ona aspekty zdrowotne jazdy na hulajnodze.
Realizacja
Stań prosto.Połóż prawą stopę na stole (lub innym podparciu), którego górna powierzchnia znajduje się w przybliżeniu na poziomie miednicy.Oprzyj się, opierając dłonie na prawej stopie i opuść głowę. Staraj się nie zginać prawej nogi w kolanie.Lewa noga powinna również pozostać wyprostowana. Palec lewej stopy jest skierowany do przodu (w kierunku prawej stopy).
Lądowanie, rowery terenowe, 42-kilometrowe maratony, wyścigi masowe lub sprinty poprzez system kwalifikacji i wyścigów. Od końca ubiegłego wieku działało Stowarzyszenie Koła Czeskiego, a Międzynarodowe Stowarzyszenie Rowerzystów jest wiodącym na świecie stowarzyszeniem rowerowym. Wymień skuter zimą! Potrzebujesz tylko butów lub specjalnych butów z ćwiekami poniżej. „To naprawdę nie jest piękniejsze niż jazda na zamarzniętym Lipnie w dżungli, dopóki nie upadniesz” - mówi Vaclav Lishka.
Czy początkujący powinien nauczyć się technik jazdy? Studiujesz technologie jazdy na całe życie - zależy to od tego, w jakim stanie ciągle się zmieniasz, w jaki sposób masz samochód, na którym poruszasz się po środowisku. Najważniejsze, aby jeździć, jeździć i jeździć i regularnie obracać nogi, inni przychodzą sami.
Mięśnie
Wwięcej stopni: prawy mięsień pośladkowy maksymalny, prawy półpasiec i półbłoniaste mięśnie, prawy mięsień dwugłowy uda, mięsień prostujący kręgosłup, dolna wiązka mięśnia grzbietowego, prawy mięsień łydki.
W mniejszy stopień:
Które nogi są mądrzejsze? Ponownie, to tylko trening - jak wszyscy inni. Jakie mięśnie powinien wzmocnić skuter? Czy lekki i dobrze dopasowany kask powinien pasować do rekreacyjnej hulajnogi? Zapomnij o małych i drewnianych skuterach z gumowymi kółkami od dzieciństwa. Maszyna, na której wysyłasz towary wojskowe z rynku lub żartobliwie zamawiasz wszystkie wraki w artystycznym raju, wygląda zupełnie inaczej. Dzięki nadmuchiwanym kołom i wspólnemu zawieszeniu ślizga się płynnie i łatwo, nie trzeba się na nią wspinać, a jeśli chcesz mieć przednie siedzenie, siedzenie lub wózek inwalidzki, masz go.
Aby zmaksymalizować napięcie mięśni, musisz utrzymywać proste plecy, nie zginać kolan i nie przesuwać miednicy. Pochyl się dokładnie w kierunku prawej stopy.Jeśli podparcie znajduje się 30-60 cm powyżej poziomu miednicy, wówczas rozciąganie tej grupy mięśni wzrośnie. W tym przypadku poczujesz rozciąganie mięśni na lewych nogach (mięsień krawiecki, odbytnica udowa, pośrednie szerokie, szerokie boczne i środkowe szerokie mięśnie uda).
Rozciąganie mięśni bioder, nóg, ramion i pleców, stojąc na jednej nodze
Aby rozciągnąć dodatkowe grupy mięśni, zmień pozycję dłoni, trzymając palce.
Realizacja
Stań prosto.Połóż prawą stopę na stole (lub innym podparciu), którego górna powierzchnia znajduje się w przybliżeniu na poziomie miednicy.Oprzyj się, opierając dłonie na prawej stopie i opuść głowę. Staraj się nie zginać w prawo, ale gu w kolanie.Pochyl się, chwyć palce u rąk i pociągnij je do siebie.
Mięśnie
W większym stopniu:
W mniejszym stopniu: lewy mięsień krawiecki, lewy mięsień prosty kości udowej, lewy mięsień czworoboczny, wiązka mięśni naramiennych bocznych, mięsień piersiowy większy i mięsień piersiowy, mięsień infraspinatus, triceps.
Rozciąganie zginaczy nóg w kolanie
Realizacja
Połóż się na podłodze przy drzwiach.Podnieś prawą nogę i połóż ją na ścianie. Prawa noga jest wyprostowana na kolanie, lewa noga leży swobodnie na podłodze. P.połóż dłonie na podłodze, dłońmi w dół, po obu stronach pośladków.Nie zginając prawej nogi, pociągnij ciało rękami w kierunku drzwi, aż poczujesz ból podczas rozciągania nogi.Mięśnie
W większym stopniu: prawy mięsień pośladkowy maksymalny, prawy półpochodny i mięśnie półbłoniaste, prawy mięsień dwugłowy uda, prawy mięsień brzuchaty łydki.
W mniejszym stopniu: prawa podeszwa, mięśnie podkolanowe i podeszwowe, prawy długi zginacz palców, prawy długi zginacz dużego palca, prawy tylny mięsień piszczelowy, lewy mięsień krawiecki, lewy mięsień uda prostego.
Aby zmaksymalizować rozciąganie mięśni, nie zginaj kolan i nie podnoś miednicy. Kręgosłup powinien utrzymywać naturalny zgięcie. Im bliżej pośladków do drzwi, tym silniejszy odcinek. Jeśli zbliżyłeś miednicę jak najbliżej ościeża, możesz dodatkowo zwiększyć stopień rozciągania, zginając prawą nogę w stawie biodrowym w kierunku głowy.
Rozciąganie mięśni bioder, nóg, ramion i pleców podczas leżenia
Korzystanie z ręcznika pozwala uwzględnić w ćwiczeniu inne grupy mięśni.
Realizacja
Połóż się na podłodze przy drzwiach.Podnieś prawą nogę i połóż ją na ścianie. Prawa noga jest wyprostowana na kolanie, lewa noga leży swobodnie na podłodze.Weź ręcznik i połóż go na stopie.Nie zginając prawej nogi w kolanie i nie przytrzymując końców ręcznika, pociągnij ciało rękami w kierunku drzwi, aż poczujesz ból w nogach podczas rozciągania.Trzymając ręce za końce ręcznika, pociągnij stopę w kierunku głowy.
Mięśnie
Wwięcej stopni: prawy mięsień pośladkowy maksymalny, prawy półpasiec i mięśnie półbłoniaste, prawy mięsień dwugłowy kości udowej, mięsień prostujący kręgosłup, dolny pakiet mięśnia latissimus dorsi, prawy mięsień łydkowy, podeszwa, mięśnie podkolanowe i podeszwowe, prawy długi zginacz, prawy długi zginacz dużego palca, mięsień piszczelowy pleców.
Wmniejszy stopień: lewy mięsień krawiecki, lewy mięsień odbytu uda, dolna wiązka mięśnia czworobocznego, tylna wiązka mięśnia naramiennego, duży okrągły i mały okrągły mięsień, infraspinatus, triceps.
Rozciąganie mięśni zginających nogę w kolanie oraz mięśni prowadzących nogę w pozycji siedzącej
Realizacja
Usiądź na podłodze, szeroko rozłóż nogi. Połóż dłonie na podłodze między biodrami.Nie zginając kolan ani nie podnosząc nóg z podłogi, pochyl się do przodu, przesuwając dłonie na podłodze.
Mięśnie
Wwięcej stopni: pół ścięgna, półbłoniaste, cienkie mięśnie, duże przywodziciele i długie przywodziciele, pośladek maksymalny, dolny mięsień odbytniczy, dolny mięsień grzbietowy grzbietowy, mięsień wewnętrzny flądry, mięsień przyśrodkowy łydki.
Wmniejszy stopień: zewnętrzna wiązka mięśnia podeszwy, boczna głowa mięśnia łydki, mięsień podeszwowy, biceps femoris.
Aby wzmocnić efekt rozciągania, nie zginaj kolan, nie przesuwaj miednicy do przodu. Kręgosłup powinien utrzymywać naturalny zgięcie. Opieraj się dokładnie wzdłuż linii środkowej ciała.
Rozciąganie mięśni bioder, nóg, ramion i pleców podczas siedzenia
Aby rozciągnąć dodatkowe grupy mięśni, zmień pozycję dłoni, trzymając palce.
Realizacja
Usiądź na podłodze, szeroko rozłóż nogi.Nie zginając kolan i nie podnosząc nóg z podłogi, pochyl się do przodu, chwyć palce u rąk i pociągnij je do siebie.
Mięśnie
Wwięcej stopni: pół ścięgna, półbłoniaste i cienkie mięśnie, duże przywodziciele i długie mięśnie przywodziciela, mięsień pośladkowy maksymalny, mięsień odbytnicy dolnej, dolny pakiet latissimus dorsi, soleus, gastrocnemius, mięśnie podkolanowe i podeszwowe, długi zginacz, długi zginacz dużego palca, mięsień piszczelowy pleców.
Wmniejszy stopień: biceps femoris, tylna wiązka mięśnia naramiennego, triceps, główne okrągłe i małe okrągłe mięśnie, mięsień infraspinatus, dolna wiązka mięśnia trapezowego.
Rozciąganie mięśni zginających nogę w kolanie oraz mięśni prowadzących nogę w pozycji stojącej
Realizacja
Stań prawą stroną do stołu (lub innego podparcia) znajdującego się na poziomie miednicy.Połóż swoją prawą stopę na stole.Bez zginania kolan zginaj się możliwie nisko między nogami.Opierając się, połóż dłonie na plecach bioder.
Mięśnie
Wwięcej stopni: mięsień pośladkowy maksymalny, pół ścięgno, półbłoniaste i cienkie mięśnie, przywodziciele główne, krótkie przywodziciele i przywodziciele długie, mięsień krawiecki, mięsień prostujący kręgosłup, latissimus dorsi.
Wmniejszy stopień: tylna wiązka mięśnia naramiennego, triceps, dolna wiązka mięśnia czworobocznego, małe okrągłe i duże okrągłe mięśnie, mięsień infraspinatus.
Nie zginaj kolan, pochylając się do przodu, trzymaj plecy prosto. Jeśli podparcie znajduje się 30-60 cm powyżej poziomu miednicy, skuteczność rozciągania tych grup mięśni wzrośnie.
Rozciąganie mięśni, które rozciągają nogę w kolanie, w pozycji lonży
Realizacja
Zajmij pozycję lonży, lewa stopa z przodu. Zegnij go w kolanie pod kątem 90 stopni. Staw kolanowy powinien znajdować się dokładnie nad kostką.Zegnij prawą nogę na kolanie. Lewa piszczel powinna leżeć na podłodze.Chwyć podparcie rękami lub połóż je na lewym kolanie, aby zachować równowagę.Przesuń miednicę do przodu, przesuwając lewe kolano poza linię biegnącą prostopadle od stawu skokowego, ale bez podnoszenia stopy z podłogi.
Mięśnie
Wwięcej stopni: prawy przyśrodkowy mięsień szeroki uda, prawy pośredni szeroki mięsień uda, prawy boczny mięsień szeroki uda, środkowa i górna część mięśnia krawieckiego, prawy mięsień odbytniczy uda, prawy duży mięsień lędźwiowy uda, prawy napinacz szerokiej powięzi.
Wmniejszy stopień:
Ruchy wykonywane podczas ćwiczenia powinny być płynne. Lewe kolano jest skierowane prosto przed siebie. Nie pozwól, aby twoje prawe kolano poślizgnęło się na podłodze. Kiedy miednica znajduje się w skrajnym przednim punkcie, możesz dodatkowo zgiąć plecy, aby zwiększyć stopień rozciągnięcia.
Rozciąganie mięśni zginających nogę w stawie biodrowym i rozpinających ją w kolanie, stojąc na jednej nodze
Realizacja
Stojąc przenieś ciężar ciała na lewa stopa. Palec i kolano lewej nogi są skierowane prosto przed siebie. Aby utrzymać równowagę, możesz oprzeć rękę o ścianę.Zegnij prawą nogę na kolanie. Przytrzymaj stopę mocno w dłoni i pociągnij ją w kierunku pośladków. W skrajnym górnym punkcie stopy powinien znajdować się w odległości 10-15 cm od pośladka.
Mięśnie
Wwięcej stopni: prawy przyśrodkowy mięsień szeroki uda, prawy pośredni szeroki mięsień uda, prawy boczny mięsień szeroki uda, środkowa i górna część prawego mięśnia krawieckiego, prawy mięsień odbytniczy uda, prawy główny mięsień lędźwiowy, prawy mięsień biodrowy, prawy napinacz szerokiej powięzi.
Wmniejszy stopień: mięsień prawego grzbietu, przedni pakiet prawego środkowego mięśnia pośladkowego.
Wykonując to ćwiczenie, nie podejmuj nadmiernych wysiłków, aby nie zranić stawu kolanowego. Pociągnij stopę powoli i nie tyle do góry, co do tyłu, przesuwając miednicę do przodu. Innymi słowy, skup się bardziej na rozciąganiu mięśni niż na maksymalnym zgięciu kolana. Aby rozciągnąć środkowy szeroki mięsień uda i grzebień, obróć ciało w prawo. Aby rozciągnąć boczny szeroki mięsień uda i tensor szerokiej powięzi, obróć ciało w lewo.
Rozciąganie mięśni zginających nogę w stawie biodrowym i rozpinających ją w kolanie, stojąc na jednej nodze z podparciem
Możesz wykonać to ćwiczenie, kładąc prawą stopę na stole (lub innym podparciu). Ponieważ w tym przypadku wzrasta ryzyko kontuzji kolana, ćwiczenie to można wykonać tylko na zaawansowanym etapie, kiedy mięśnie stają się elastyczne.
Realizacja
Stań plecami do stołu, na którym leży poduszka lub koc (lub inne miękkie podparcie). Jego górna powierzchnia powinna znajdować się poniżej poziomu miednicy.Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, ale nie wyłączaj go na kolanie.Zegnij prawą nogę na kolanie i połóż stopę na podparciu.Obiema rękami oprzyj się na stole w odległości 15-30 cm od pośladków.Powoli odchyl się do tyłu, tak aby pięta dotykała pośladków. W takim przypadku ból w stawach kolanowych i kostkowych nie powinien wystąpić.Podnieś miednicę do przodu, jednocześnie zginając plecy i odciągając ramiona do tyłu.
Mięśnie
W więcej stopni: prawy środkowy mięsień szeroki uda, prawy pośredni mięsień udowy, środkową i górną część prawego mięśnia krawieckiego, prawy mięsień odbytniczy uda, prawy główny mięsień lędźwiowy, prawy mięsień biodrowy, prawy tensor szerokiej powięzi.
Wmniejszy stopień: mięsień prawego grzbietu, przedni pakiet prawego środkowego mięśnia pośladkowego.
Rozciąganie mięśni zginających nogę w stawie biodrowym i rozpinających ją w kolanie, w pozycji leżącej na plecach
Realizacja
Połóż się po swojej prawej stronie.Zegnij lewą nogę w kolanie i przesuń piętę na odległość10-15 patrz na pośladki.Chwyć stopę i przyciągnij ją bliżej pośladków. Nie próbuj dotykać pięty pośladków.W tym samym czasie przesuń miednicę do przodu.
Mięśnie
Wwięcej stopni: lewy pośredni szeroki mięsień uda, lewy odbyt uda, lewy mięsień psoas, środkową i górną część lewego mięśnia krawieckiego.
Wmniejszy stopień: lewy przyśrodkowy szeroki mięsień uda, lewy boczny szeroki mięsień uda, lewy tensor szerokiej powięzi, lewy mięsień grzebieniowy, lewy mięsień biodrowy, przedni pakiet lewego mięśnia pośladkowego pośladkowego, lewy przedni większy mięsień piszczeli, lewy długi prostownik palców, lewy długi prostownik dużego palca .
Wykonując to ćwiczenie, nie podejmuj nadmiernych wysiłków, aby nie zranić stawu kolanowego. Pociągnij stopę powoli i nie tyle do góry, co do tyłu, przesuwając miednicę do przodu. Innymi słowy, skup się bardziej na rozciąganiu mięśni niż na maksymalnym zgięciu kolana.
Funkcjonalne grupy mięśni wytwarzające ruchy w stawach swobodnych kończyna dolna.
Ruchy ud w stawie biodrowym prowadzone są wokół trzech osi:
zginanie - mięśnie biodrowo-lędźwiowe, krawieckie, grzebieniowe, tensor szerokiej powięzi, mięsień prosty uda. Przy dystalnym wsparciu mięśnie te uczestniczą w ruchach miednicy do przodu, na przykład podczas przemieszczania się z pozycji podatnej do pozycji siedzącej lub podczas zginania ciała w celu pokonania oporu;
rozszerzenie - mięsień pośladkowy maksymalny, biceps femoris, półgłówek, półbłoniasty i przywodziciele. Podczas odpoczynku na udzie lub dolnej części nogi mięśnie te zapobiegają przechyleniu miednicy do przodu;
porwanie - średnie i małe pośladkowe, piriformalne i wewnętrzne obturacyjne mięśnie, napinacz szerokiej powięzi uda. Przy dystalnym wsparciu mięśnie te utrudniają nachylenie miednicy w kierunku wolnej nogi podczas chodzenia, biegania, asymetrycznej pozycji;
obsada - mięśnie grzebienia i przywodziciela;
supinacja - krawiec, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień piriformis, mięsień czworogłowy uda, tylne wiązki pośrodku i drobne mięśnie pośladkowe;
pronacja - przednie wiązki środkowych i małych mięśni pośladkowych, napinacz szerokiej powięzi;
ruchy okrężne produkuj wszystkie grupy mięśni zlokalizowane wokół stawu biodrowego, działając naprzemiennie.
Ruch dolnej części nogi w stawie kolanowym:
zginanie - mięśnie bicepsa kości udowej, pół ścięgna, półbłoniaste, cienkie, krawieckie, łydkowe i podkolanowe;
rozszerzenie - mięsień czworogłowy uda;
supinacja - mięsień dwugłowy uda, głowa boczna mięsień łydki;
pronacja - cienkie, pół ścięgno, krawiec, półbłoniaste mięśnie, przyśrodkowa głowa mięśnia łydki.
Ruchy stóp w stawie skokowym:
zginanie - mięsień trójgłowy nogi, piszczel tylny, długi zginacz kciuka, długi zginacz palców, długie i krótkie mięśnie strzałkowe;
rozszerzenie - przedni piszczel, długi prostownik kciuka, długi prostownik palców;
porwanie - krótkie i długie mięśnie strzałkowe;
obsada - mięśnie piszczelowe przednie i tylne z jednoczesnym skurczem;
supinacja - mięsień piszczelowy przedni, długi prostownik kciuka;
pronacja - długie i krótkie mięśnie strzałkowe.
Ruchy stóp ćwicz długie zginacze i prostowniki palców i mięśni samej stopy. Główną funkcją umiejscowionych mięśni podeszwa powierzchni stopy,jest zgięcie palców, a mięśnie znajdujące się z tyłu stopy - przedłużenie palców. Mięśnie podeszwowe odgrywają ważną rolę wiosenną, a także zginając palce, zapewniają przyczepność stopy do powierzchni podparcia podczas chodzenia i biegania.
ZMIANA MIĘŚNI POD WPŁYWEM SPORTU
Aktywność fizyczna podczas procesów porodowych, naturalne ruchy osoby podczas uprawiania sportu mają wpływ na wszystkie układy ciała, w tym na mięśnie. W różnych sportach obciążenie mięśni różni się zarówno intensywnością, jak i objętością; mogą w nim dominować elementy statyczne lub dynamiczne. Może to być związane z wolnymi lub szybkimi ruchami. Pod tym względem zmiany zachodzące w mięśniach nie będą takie same.
Skurcz mięśni prążkowanych następuje szybko, jednak szybko się męczą. Dzięki dynamicznemu charakterowi pracy, gdy okresy skurczu występują naprzemiennie z okresami relaksacji, czas skurczu jest krótki, naczynia włosowate nie są ściskane, żywienie włókien nie jest zakłócone, a zatem zmęczenie mięśni występuje wolniej. Przy pracy statystycznej zmęczenie przychodzi szybciej.
Jak wiesz, trening sportowy zwiększa siłę mięśni, elastyczność, charakter przejawów siły i ich inne cechy funkcjonalne. Czasami jednak pomimo regularnych treningów siła mięśni zaczyna spadać, a sportowiec nie może nawet powtórzyć poprzedniego wyniku. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jakie zmiany zachodzą w mięśniach pod wpływem aktywności fizycznej, który schemat motoryczny zalecić sportowcowi; czy sportowiec powinien mieć pełny odpoczynek (adynamia), przerwę w procesie treningowym, czy minimalny zakres ruchów (brak aktywności), czy wreszcie prowadzić trening ze stopniowym zmniejszaniem obciążenia. Zmiany w strukturze mięśni u sportowców można określić na podstawie biopsji (w specjalny sposób kawałków mięśni) podczas treningu.
Eksperymenty wykazały, że przeważają obciążenia natura statyczna prowadzić do znacznego wzrostu objętości i masy mięśniowej. Powierzchnia ich przyczepienia do kości wzrasta, część mięśniowa jest skracana, a ścięgno wydłużane. Rekonstrukcja odbywa się na miejscu włókna mięśniowe w kierunku struktury bardziej pierzastej. Ilość gęstej tkanki łącznej w mięśniach między wiązkami mięśni wzrasta, co stwarza dodatkowe wsparcie. Ponadto tkanka łączna pod względem właściwości fizycznych znacznie przeciwdziała rozciąganiu, zmniejszaniu napięcie mięśni. Aparat troficzny włókna mięśniowego jest wzmocniony: jądro, sarkoplazma, mitochondria. Zwiększa się liczba kurczliwych elementów komórki mięśniowej, co prowadzi do wzrostu jej kurczliwości (mięśnie stają się zdolne do kurczenia się z większą prędkością i siłą);
Długotrwały skurcz wiązek mięśni komplikuje krążenie wewnątrzorganiczne, dlatego sieć naczyń włosowatych rozwija się intensywnie, staje się wąska, o nierównym świetle.
Głównie pod obciążeniami dynamiczna natura masa i objętość mięśni również rosną, ale w mniejszym stopniu. Występuje wydłużenie części mięśniowej i skrócenie ścięgna. Włókna mięśniowe są bardziej równoległe, podobnie jak wrzeciono. Liczba miofibryli wzrasta, a sarkoplazma staje się mniejsza. Naprzemienne skurcze mięśni i relaksacja nie zakłócają w nim krążenia krwi, zwiększa się liczba naczyń włosowatych, ich przebieg pozostaje prostszy. Regularny trening prowadzi do wzrostu naczyń krwionośnych w mięśniach (zwiększa to dopływ tlenu i składników odżywczych do mięśni), a także do wzrostu stężenia różnych enzymów w komórkach mięśniowych, przez które wytwarzana jest energia. Liczba włókien nerwowych w mięśniach wykonujących głównie dynamiczną pracę jest 4-5 razy większa niż w mięśniach wykonujących głównie statyczną pracę.
Pod wpływem długiego (wieloletniego) treninguwzrasta fizjologiczny ton mięśni - ciągłe napięcie żywego mięśnia spowodowane regulacyjnymi wpływami układu nerwowego. Zwiększenie napięcia fizjologicznego, na przykład mięśni brzucha, zapewnia lepszą ochronę narządów jamy brzusznej i jamy miednicy, a także pozwala utrzymać wystarczający poziom ciśnienia w jamie brzusznej. Wystarczającym poziomem ciśnienia w jamie brzusznej jest zapobieganie wypadaniu narządów. Zwiększenie fizjologicznego napięcia mięśni nóg nie pozwala na gromadzenie się krwi w żyłach kończyn dolnych (napięte mięśnie ściskają żyły, zapobiegając ich rozszerzaniu się), co jest środkiem zapobiegającym rozwojowi żylaków.
Pod zmniejszonym obciążeniem mięśnie stają się zwiotczałe, zmniejszają się objętość, ich naczynia włosowate zwężają się, co powoduje zubożenie włókien mięśniowych. Długotrwały brak ćwiczeń prowadzi do znacznego zmniejszenia siły mięśni. Przy umiarkowanych obciążeniach mięśnie zwiększają objętość, poprawia się w nich ukrwienie i otwierają się naczynia włosowate. Według obserwacji P.Z. Guja pod wpływem systematycznego treningu występuje przerost mięśni, który jest wynikiem pogrubienia włókien mięśniowych (przerost), a także wzrostu ich liczby (przerost). Dopływ krwi do nowych włókien jest zapewniony przez nowo utworzone naczynia włosowate. Wraz ze zjawiskiem przewlekłego zmęczenia, wraz z pojawieniem się nowych włókien mięśniowych, dochodzi do rozpadu i śmierci już istniejących. Duże znaczenie praktyczne w przetrenowaniu ma tryb motoryczny. Ustalono, że brak aktywności fizycznej negatywnie wpływa na mięśnie. Przy stopniowym zmniejszaniu obciążenia nie występują niepożądane zjawiska w mięśniach.
Powszechne stosowanie metody dynamometrii umożliwiło ustalenie siły poszczególnych grup mięśni u sportowców i sporządzenie niejako mapy topograficznej. Pod względem siły mięśniowej kończyny górne (mięśnie zginaczy i prostowników przedramienia, prostowników ramion), sportowcy specjalizujący się w hokeju i piłce ręcznej mają wyraźną przewagę nad narciarzami-zawodnikami i rowerzystami. W sile mięśni zginaczy barku zauważalna jest przewaga narciarzy nad piłkarzami ręcznymi, hokeistami i rowerzystami. Nie ma dużych różnic w sile mięśni kończyn górnych między hokeistami i piłkarzami ręcznymi. Wyraźnie widać różnice w sile mięśni prostowników, przy czym najlepsi są hokeiści (73 kg), a piłkarze ręczni (69 kg), narciarze (60 kg) i rowerzyści (57 kg) są nieco gorsi. Dla osób niezaangażowanych w sport liczba ta wynosi tylko 48 kg.
Wskaźniki siły mięśni kończyn dolnych są również różne dla osób uprawiających różne sporty. Wytrzymałość prostowników goleni jest większa dla piłkarzy ręcznych (77 kg) i hokeistów (71 kg), mniejsza dla narciarzy-kolarzy (64 kg), jeszcze mniejsza dla rowerzystów (63 kg). Siła mięśni prostowników bioder jest wielką zaletą dla hokeistów (177 kg), podczas gdy piłkarze ręczni, narciarze i rowerzyści nie mają znaczących różnic w sile tej grupy mięśni (139-142 kg). Szczególnie interesujące są różnice w sile mięśni zginaczy stopy i prostowników tułowia, które w pierwszym przypadku przyczyniają się do odpychania, a w drugim - do utrzymania pozycji. Dla hokeistów wskaźniki siły mięśni zginaczy stopy wynoszą 187 kg, dla rowerzystów - 176 kg, dla piłkarzy ręcznych - 146 kg. Siła mięśni prostowników ciała dla piłkarzy ręcznych wynosi 184 kg, dla hokeistów - 177 kg, a dla rowerzystów - 149 kg. W momencie uderzenia w pudełko specjalny nacisk spada na mięśnie zginaczy dłoni i palców, których aktywne napięcie zapewnia sztywność połączenia. Podczas bitwy mięśnie prostowników przenoszą duży ładunek w okolicy ciała kręgosłup, przy ich aktywnym udziale, stosuje się różne rodzaje ostrzeżeń. W rejonie kończyn dolnych zginacze i prostowniki uda, prostowniki dolnej nogi i zginacze stopy osiągają najsilniejszy rozwój u bokserów. W znacznie mniejszym stopniu rozwijają się mięśnie prostownika przedramienia i zginaczy ramienia, zginacze dolnej części nogi i prostowniki stopy. W takim przypadku przy przejściu z pierwszej grupy wagowej do szóstej wzrost siły najsilniejszych grup mięśniowych występuje w większym stopniu niż wzrost stosunkowo „słabych” mięśni, które są mniej zaangażowane w ruchy boksera. Wszystkie te cechy są związane z nierównymi warunkami biochemicznymi w funkcjonowaniu układu mięśniowo-szkieletowego i wymaganiami dla niego w różnych dyscyplinach sportowych. Podczas treningu początkujących sportowców należy zwrócić szczególną uwagę na rozwój siły „wiodących” grup mięśniowych.
Literatura
1. Gayvoronsky, I.V. Anatomia stawów kostnych / I.V. Gayvoronsky, G.I. Nichiporuk. - St. Petersburg: ELBI, 2006. - 48 s.
2. Donets, I.K., Reznik M.E. Układ mięśniowo-szkieletowy: wytyczne dotyczące badań laboratoryjnych - DGIZFViS - Donieck, 2004 - 79 s.
3.Donetsk I.K., Reznik M.E., Zorkina A.V. - Rzut główny formacje anatomiczneukład mięśniowo-szkieletowy na powierzchni ludzkiego ciała: Podręcznik do nauki do badań laboratoryjnych - DGIZFViS - Donieck, 2009 - 30s.
4. Nikityuk, B.A. Anatomia człowieka (podstawy morfologii dynamicznej i sportowej) / B. A. Nikityuk, M.F. Iwanicki, A.A. Gladysheva. - 7 edycja - M.: Olympia, 2008. -624s
5. Waga, M. G. Human Anatomy / M.G. Waga, N.K. Lysenkov, V.I. Bushkowicz. - 12 wydanie, poprawione. i dodaj. - SPb.: Wydawnictwo SPbMAPO, 2004. - 720p.
6. Bilich G. L. Anatomia człowieka. Atlas rosyjsko-łaciński. Cytologia Histologia. Anatomia / G.L. Bilich, V.A. Kryzhanovsky - M .: Onyx Publishing House, 2008 - 704s.
7. Kozlov VI, Splanchnology: podręcznik. / V.I. Kozlov, O.A. Gurova, T.A. Tsekhmistrenko - M.: Wydawnictwo „Medical News Agency”, 2008. - 260 s.
8. Kolesnikov L.L. Anatomia człowieka Wydanie czwarte, zmienione. i dodaj. / L.L. Kolesnikov - M.: GEOTAR-MED, 2010. - 816s.
9. Sapin M.R. Anatomia człowieka / M.R. Sapin, G.L. Bilich - M .: Onyx Publishing House, 2007. - 432s.